Миф о 10 тысячах шагов разрушен - когда начинается польза

Проходить ровно 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания здоровья необязательно. Исследования показывают, что положительные изменения могут наблюдаться при значительно меньшей активности, особенно если человек до этого большую часть дня проводил практически без движения.

Об этом сообщает Pulzus.

Цифра в 10 тысяч шагов за последние годы превратилась в один из самых узнаваемых ориентиров физической активности. Ее используют фитнес-браслеты, смартфоны и приложения для здоровья, из-за чего у многих сложилось представление, что только после достижения этой отметки ходьба начинает приносить заметную пользу организму.

Однако научные данные не подтверждают существование такой жесткой границы. В метаанализе, опубликованном в 2025 году в журнале JAMA, специалисты объединили результаты 31 предыдущего исследования, посвященного количеству ежедневных шагов и его связи с состоянием здоровья.

Исследователи оценивали вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и диабета второго типа. Кроме того, учитывался риск смерти от различных причин в зависимости от уровня повседневной активности участников.

Результаты показали, что польза от ходьбы появляется еще до достижения отметки в 10 тысяч шагов. Люди, которые проходили больше тех, кто вел преимущественно малоподвижный образ жизни, уже имели более благоприятные показатели по ряду изученных рисков.

Таким образом, принцип «10 тысяч или ничего» не соответствует результатам исследований. Даже относительно небольшое увеличение количества движения может иметь значение, особенно для человека, который раньше проходил совсем мало.

При этом результаты не означают, что после определенного количества шагов дальнейшая активность становится бесполезной. Более высокий уровень движения может приносить дополнительную пользу, а итоговый эффект зависит не только от количества шагов.

Значение имеют интенсивность ходьбы, возраст, физическое состояние человека и общий уровень нагрузки в течение дня. Например, одинаковое число шагов может соответствовать совершенно разной активности у людей, которые проходят их медленно в течение всего дня или регулярно двигаются в более высоком темпе.

Отдельный вопрос касается похудения. Большое количество шагов увеличивает расход энергии, однако сама по себе ходьба не гарантирует существенного снижения веса. Организм способен частично компенсировать дополнительные энергозатраты, а человек после нагрузки может незаметно увеличивать количество потребляемой пищи.

Поэтому при похудении решающим остается энергетический баланс. Физическая активность помогает увеличить расход энергии и приносит пользу здоровью, но без контроля калорийности рациона даже ежедневное выполнение популярной нормы не гарантирует снижения массы тела.

Количество шагов специалисты предлагают рассматривать прежде всего как простой способ следить за собственной активностью. Человеку, который проходит мало, не обязательно сразу пытаться достичь 10 тысяч. Более реалистичным подходом может стать постепенное увеличение ежедневного движения.

Главным ориентиром в таком случае становится не конкретная круглая цифра, а регулярность. Даже если человек стабильно не достигает 10 тысяч шагов, увеличение активности по сравнению с малоподвижным образом жизни уже может быть связано с пользой для сердечно-сосудистой системы и снижением ряда рисков для здоровья.

Ранее "Курсор" писал, что врачи рассказали, чем вреден поздний ужин.