Тренера выделили пять важных упражнений, чтобы сохранить форму после 50 лет

С возрастом сохранять активность становится сложнее, но крайне важно.  Как отмечает тренер и физиолог Лекшми Кумар, люди старше 50 лет чаще сталкиваются с травмами и потерей равновесия. Однако регулярные упражнения помогают улучшить осанку и снизить риск падений, пишет Eatthis.

Эксперт выделила пять эффективных упражнений, которые можно включить в тренировку уже сегодня.

1. Сесть – встать

Как выполнять:

• Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.

• Напрягая мышцы корпуса, встаньте без помощи рук.

• Медленно опуститесь обратно, слегка касаясь стула.

Частота: 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Польза: Укрепляет мышцы ног, ягодиц и корпуса, улучшает равновесие и подвижность.

Как упростить: Использовать стул с высоким сиденьем или помогать себе руками.

Как усложнить: Выполнять без стула или добавить гантели.

2. Отжимания от стены

Как выполнять:

• Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ладони на уровне плеч.

• Медленно опустите грудь к стене, затем вернитесь в исходное положение.

Частота: 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Польза: Укрепляет плечи, грудные мышцы и мышцы корпуса, улучшает осанку.

Как упростить: Подойти ближе к стене.

Как усложнить: Отодвинуть ноги дальше или перейти к отжиманиям на полу.

3. Подъемы коленей сидя

Как выполнять:

• Сядьте прямо, ступни на полу.

• Поднимите одно колено к груди, спину держите ровно.

• Опустите ногу и повторите с другой стороны.

Частота: 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Польза: Развивает баланс и подвижность, укрепляет мышцы корпуса и бедер.

Как упростить: Поднимать колени чуть ниже.

Как усложнить: Удерживать подъем 3–5 секунд или использовать утяжелители.

4. Подъемы на носки

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, при необходимости держитесь за опору.

• Поднимитесь на носки, задержитесь, затем опуститесь обратно.

Частота: 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Польза: Укрепляет икры, лодыжки, улучшает координацию и баланс.

Как упростить: Держаться за опору.

Как усложнить: Выполнять на одной ноге или добавить утяжелители.

5. Жим гантелей над головой

Как выполнять:

• В положении стоя или сидя возьмите гантели (или бутылки с водой) на уровне плеч.

• Выжмите их вверх, затем медленно опустите обратно.

Частота: 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Польза: Укрепляет плечи, руки, улучшает осанку.

Как упростить: Выполнять без веса, просто поднимая руки.

Как усложнить: Использовать более тяжелые гантели.

Новичкам рекомендуется начинать с 2–3 упражнений в день, чередуя их. Дополнительно полезны короткие прогулки, растяжка и упражнения на мобильность.

Прогресс у каждого индивидуален. Некоторые заметят, что повседневные движения стали легче, улучшилось равновесие и осанка, уменьшилась скованность в суставах. Главное — регулярность, поскольку даже небольшие изменения способны значительно повысить качество жизни.

Бег — один из самых популярных видов физической активности, который приносит пользу для здоровья и помогает похудеть. Однако ошибки, допускаемые во время тренировок, могут свести результаты на нет или даже привести к травмам.