14 простых способов избавиться от боли в пояснице

Боль в пояснице может серьезно влиять на качество жизни. По данным специалистов, с ней в какой-то момент жизни сталкиваются около восьми из десяти человек. При этом в большинстве случаев боль не сохраняется надолго: обычно она проходит за одну-две недели, хотя продолжительность симптомов зависит от причины, возраста и уровня физической активности.

Об этом пишет Prevention.

Ортопед-хирург Фара Мушарба из Atlantic Brain & Spine отмечает, что к основным методам лечения боли в пояснице относятся безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), а также тепло, которое помогает расслабить напряженные мышцы. Однако, по ее словам, одна из главных рекомендаций — по возможности продолжать заниматься обычными делами. Малоподвижность и длительный постельный режим в некоторых случаях способны усилить симптомы.

1. Противовоспалительные препараты

Ибупрофен или напроксен могут помочь уменьшить боль. Исследования, лежащие в основе рекомендаций по лечению боли в пояснице, показывают, что НПВП могут обеспечивать немного большее облегчение, чем парацетамол.

Ортопед-хирург Джастин Дж. Парк объясняет, что в большинстве случаев боль связана с растяжением мышц или связок, а воспаление при этом может уменьшаться под действием противовоспалительных препаратов. Однако при длительном применении НПВП способны вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому Парк советует не принимать их более 10 дней без консультации с врачом.

2. Использовать холод и тепло

В первые 48 часов после появления боли можно прикладывать холод примерно на 20 минут за один раз несколько раз в день. После первых двух суток специалисты рекомендуют перейти на тепло — например, использовать грелку в течение 20 минут.

Остеопат Лиза ДеСтефано объясняет, что локальное охлаждение сужает капилляры и уменьшает кровоток в болезненной области, благодаря чему может уменьшиться отек. Холод также снижает способность нервов передавать болевые сигналы. Тепло, напротив, расслабляет напряженные мышцы и улучшает кровообращение, обеспечивая ткани дополнительным кислородом.

3. Носить удобную обувь

Причина некоторых проблем со спиной может начинаться с обуви. По словам Парка, особенно это касается высоких каблуков, особенно если женщина проводит в них несколько часов подряд.

«Это заставляет вас сильнее выгибать спину», — объясняет специалист.

Если полностью отказаться от каблуков сложно, Парк советует надевать по дороге на работу и обратно кроссовки или обувь на плоской подошве, а каблуки оставлять на работе или носить с собой. По возможности стоит чаще выбирать плоскую обувь.

4. Подумать о новом матрасе

Средний срок службы матраса составляет менее 10 лет. Специалист по лечению боли Шон Макки советует задуматься о замене, если матрас заметно провисает или ему уже больше шести-восьми лет.

При этом слишком жесткий матрас не обязательно полезен для спины. По словам врача Кармен Грин, несколько исследований показывают, что люди с болью в пояснице могут чувствовать себя лучше при использовании матраса средней жесткости, чем на очень жесткой поверхности.

5. Делать мягкую растяжку

Легкая растяжка, ходьба и регулярные перерывы для того, чтобы встать из-за рабочего стола, могут помогать стабилизировать позвоночник и предотвращать мышечный дисбаланс.

Ортопед Нил Ананд также рекомендует йогу. По его словам, упражнения и растяжка при правильном выполнении оказывают минимальную нагрузку и могут быть полезны при боли в спине.

Он советует попробовать такие упражнения, как «кошка-корова», позу ребенка с переходом в позу собаки мордой вверх и затем в позу собаки мордой вниз. Ананд рекомендует повторять их пять и более раз в день. По его словам, это может положительно повлиять на состояние позвоночника, осанку и общее самочувствие.

6. Следить за осанкой

Проблемы с поясницей действительно могут приводить к ухудшению осанки, но бывает и наоборот: неправильная осанка сама способна способствовать появлению боли.

Ортопед Рахул Шах советует укреплять мышцы корпуса и следить за положением тела. По его словам, это помогает правильно распределять нагрузку на позвоночник и защищать спину.

7. Обратить внимание на питание

Противовоспалительный рацион может иметь ряд потенциальных преимуществ для здоровья. Шах отмечает, что у каждого человека ситуация индивидуальна, однако теоретически такой подход имеет смысл и при работе с болью в пояснице.

Исследование 2023 года обнаружило связь между противовоспалительным рационом и уменьшением хронической боли. По словам Шаха, многие его пациенты положительно оценивают добавление в рацион куркумы.

Когда стоит обратиться к врачу

Если боль в пояснице не проходит в течение четырех-шести недель, специалисты рекомендуют обратиться к врачу. Во время приема врач осмотрит спину, попросит пациента сесть, встать, наклониться, пройтись и поднять ноги, чтобы оценить влияние боли на подвижность. Также пациента могут попросить оценить интенсивность боли по шкале от одного до 10.

В зависимости от ситуации врач может назначить рентген или МРТ и предложить медикаментозное лечение.

8. Рецептурные препараты

При болезненных мышечных спазмах врач может назначить миорелаксанты, например циклобензаприн или баклофен. Они способны уменьшать спазмы, однако среди побочных эффектов могут быть усталость и головокружение.

Также используются местные обезболивающие средства — кремы и мази, которые наносят непосредственно на болезненный участок. К ним относится, например, гель с диклофенаком Voltaren.

9. Физиотерапия

Физиотерапевт может подобрать растяжку и упражнения, которые помогают справляться с болью и устранять мышечный дисбаланс, способствующий ее появлению.

В зависимости от причины и тяжести симптомов специалист может использовать ультразвук, электростимуляцию и другие методы.

Парк считает физиотерапию особенно полезной для людей, у которых эпизоды боли в спине возникают один-два раза в год. По его словам, она помогает укреплять мышцы корпуса и разгибатели спины.

10. Инъекции

Если физиотерапия и рецептурные препараты не помогают, врач может рассмотреть возможность инъекционного лечения, в том числе уколов со стероидами.

Шах объясняет, что существуют разные виды инъекций. Они могут воздействовать на область позвоночника вокруг нервов и временно уменьшать боль, однако не устраняют саму причину проблемы. Эффект может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.

11. Иглоукалывание

Иглоукалывание также может использоваться для облегчения боли в пояснице. Согласно одному обзору исследований 2013 года, этот метод в некоторых случаях помогал лучше обезболивающих препаратов.

В 11 исследованиях с участием более 1100 человек иглоукалывание улучшало симптомы боли в пояснице эффективнее имитации процедуры, а в некоторых случаях — и НПВП.

ДеСтефано предполагает, что иглы могут менять реакцию нервной системы и уменьшать воспаление вокруг суставов.

12. Массаж

Массаж может уменьшить боль и ограничения подвижности. В одном исследовании люди, которые регулярно получали массаж в течение 10 недель, испытывали меньше боли в пояснице и меньше проблем с физической активностью по сравнению с пациентами, получавшими стандартную медицинскую помощь.

При этом обычный расслабляющий массаж оказался настолько же эффективным, как и массаж, направленный на конкретные участки тела. Однако через год улучшения были примерно одинаковыми у всех участников.

«Мой совет пациентам: если вы сделали массаж и он вам помог, это прекрасно», — говорит Парк. По его словам, значительная часть случаев боли в спине связана с мышечным растяжением.

13. Разобраться с причиной боли

Боль в пояснице не является «надуманной», однако страх, тревога и постоянное ожидание худшего могут усиливать ее.

По словам Макки, участки мозга, которые обрабатывают болевые сигналы, тесно связаны с системами, отвечающими за эмоции. Поэтому паника может усиливать реальные болевые ощущения.

Специалист советует сначала принять тот факт, что боль существует, а затем напоминать себе, что состояние может улучшиться. Если одновременно с физической болью человек испытывает тревогу или депрессию, специалист может помочь справиться с негативными мыслительными процессами наряду с другими методами лечения боли в спине.

14. Обсудить операцию с врачом

Сильная боль в спине может заставить человека рассматривать операцию как самый быстрый способ избавиться от проблемы. Однако Парк подчеркивает, что большинству людей с болью в пояснице операция не требуется.

Если боль связана с мышцами и другими структурами опорно-двигательной системы, хирургическое вмешательство обычно не требуется. Но при защемлении нерва из-за грыжи межпозвоночного диска или другой причины операция иногда может понадобиться.

Даже в таких случаях, по словам Парка, после курса лечения продолжительностью шесть-восемь недель, включающего физиотерапию и изменение физической активности, от операции в 85–90% случаев удается отказаться.

Если перечисленные методы не помогают или боль сохраняется, специалисты советуют обратиться к врачу и при необходимости получить направление к специалисту по лечению боли. В некоторых ситуациях для определения причины могут потребоваться дополнительные обследования и более специфическое лечение.

Ранее Курсор писал, что врачи назвали час, после которого сон не такой полезный.