4 показателя на этикетке продукта, которые важно проверять при диабете

При диабете важно внимательно выбирать продукты, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Однако для этого не обязательно изучать каждую цифру на упаковке. Диетологи советуют в первую очередь проверять размер порции, общее количество углеводов, клетчатку и добавленные сахара. Эти показатели помогают понять, как продукт вписывается в рацион и может повлиять на уровень сахара в крови.

Об этом пишет EatingWell.

При этом одна только этикетка не дает полной картины. «Продукт может выглядеть идеальным на бумаге, но то, с чем вы его сочетаете, сколько вы едите и когда вы едите, — все это имеет значение», — говорит Уитни Стюарт, магистр наук, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по обучению и контролю диабета. Эксперты объясняют, какие показатели следует проверять на упаковке и что еще помогает контролировать уровень глюкозы.

Размер порции

Размер порции может быть самым важным показателем на этикетке, поскольку все остальные значения рассчитываются исходя из него. При этом указанная порция не обязательно соответствует тому количеству продукта, которое человек действительно съедает.

«Это просто условная величина, используемая для указания пищевой ценности», — объясняет Вандана Шет, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по обучению и контролю диабета.

«Если размер порции составляет половину чашки, а вы съедаете полторы чашки, то количество углеводов, сахара и всех остальных веществ увеличивается втрое», — отмечает Стюарт.

Поэтому важно учитывать, сколько продукта человек фактически употребляет. Сопоставляя это количество с размером порции, указанным на упаковке, можно правильно рассчитать реальное потребление каждого питательного вещества.

Общее количество углеводов

«Общее количество углеводов дает нам более полное представление о том, как продукт может повлиять на уровень сахара в крови, чем одно лишь содержание сахара, поскольку углеводы расщепляются до глюкозы», — объясняет Шет.

В показатель общего количества углеводов входят сахара, крахмалы и клетчатка. Организм расщепляет сахара и крахмалы до глюкозы, тогда как клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт, не перевариваясь. Проверка количества углеводов в граммах помогает понять, насколько продукт подходит для конкретного приема пищи или перекуса.

Единой оптимальной нормы потребления углеводов для людей с диабетом не существует. «Потребности зависят от уровня физической активности, принимаемых лекарств, целевых показателей глюкозы в крови и общего характера питания», — отмечает Шет.

Определить индивидуальную потребность в углеводах поможет консультация с зарегистрированным диетологом или другим медицинским специалистом.

Клетчатка

Клетчатка — это часть углеводов, которую организм не может полностью переварить. Она может помогать контролировать уровень сахара в крови несколькими способами.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразную массу, которая замедляет опорожнение желудка и всасывание углеводов. В результате после еды уровень глюкозы в крови может повышаться менее резко.

Другие виды клетчатки проходят через пищеварительную систему в непереваренном виде и достигают толстой кишки. Там кишечные бактерии ферментируют их, образуя короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения могут улучшать чувствительность к инсулину и способствовать контролю уровня глюкозы.

Шет рекомендует выбирать продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, а в идеале — 5 граммов или больше.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует употреблять 14 граммов клетчатки на каждую 1000 килокалорий потребляемой пищи. Это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Добавленные сахара

Добавленные сахара встречаются в большем количестве продуктов, чем можно предположить. Они могут содержаться даже в привычных повседневных продуктах, таких как хлеб, хлопья и соусы для пасты.

К добавленным сахарам относятся подсластители, например обычный сахар, мед, финиковый сироп и кокосовый сахар, которые добавляют в продукты в процессе производства или приготовления.

На этикетке Nutrition Facts добавленные сахара указываются под строкой общего содержания сахаров. При этом показатели общего количества сахара и углеводов включают добавленные сахара.

Шет рекомендует по возможности выбирать продукты с минимальным содержанием добавленного сахара. «В качестве быстрого ориентира можно использовать процент суточной нормы: 5% или меньше считается низким содержанием добавленного сахара, а 20% или больше — высоким», — отмечает она.

Сравнение аналогичных продуктов с одинаковым размером порции поможет найти варианты с меньшим количеством добавленного сахара.

Однако важно учитывать не только сахар. «За добавленными сахарами действительно стоит следить, но помните, что все усваиваемые углеводы, а не только сахар, могут влиять на уровень глюкозы в крови», — предупреждает Бриттани Поулсон, магистр диетологии, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по обучению и контролю диабета.

Надписи «без сахара» или «ноль сахара» не гарантируют, что продукт не содержит углеводов или не повлияет на уровень глюкозы.

«Надпись “без сахара” или “ноль сахара” означает, что в одной порции содержится менее 0,5 грамма сахара. Однако продукт все равно может быть насыщен углеводами из крахмала, рафинированной муки или сахарных спиртов, которые способны повышать уровень глюкозы в крови», — объясняет Стюарт.

Другие советы по выбору продуктов, помогающих контролировать уровень сахара в крови

Помимо общего количества углеводов, клетчатки и добавленных сахаров, существуют и другие факторы, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Сочетайте белки с углеводами. «Белок помогает чувствовать насыщение, а если сочетать его с продуктами, богатыми углеводами, клетчаткой или полезными жирами, это может смягчить реакцию организма на повышение уровня сахара в крови», — объясняет Шет.

Например, вместо того чтобы полностью отказываться от тостов, Поулсон рекомендует выбирать цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и сочетать его с яйцами или ореховой пастой. «Вы по-прежнему едите углеводы, но при этом создаете вокруг них более сбалансированный прием пищи», — говорит она.

Способ приготовления имеет значение. «Запекание, приготовление на гриле, на пару или обжаривание с использованием ненасыщенных масел, специй и трав позволяет наслаждаться вкусными блюдами, не прибегая к большому количеству насыщенных жиров и натрия», — отмечает Шет.

Такие способы приготовления помогают придать блюдам вкус без использования сладких соусов и глазури. При этом панировка и жарка могут увеличить содержание углеводов и жиров, в том числе насыщенных, что способно повлиять на реакцию организма на повышение уровня глюкозы.

Приготовление крахмалистых продуктов с последующим охлаждением также может быть полезным. В процессе охлаждения часть крахмала меняет структуру и превращается в резистентный крахмал, который сложнее переваривается. Это может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды.

Проверяйте содержание натрия. Здоровье сердца особенно важно для людей, контролирующих уровень сахара в крови, поскольку диабет повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Поулсон рекомендует обращать внимание на процент суточной нормы натрия. Содержание менее 5% считается низким, а 20% или больше — высоким.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление натрия до менее чем 2300 миллиграммов в день. Именно это количество используется для расчета суточной нормы на этикетках Nutrition Facts.

Учитывайте общую картину питания. Шет напоминает, что людям с диабетом не обязательно отказываться от любимых блюд своей национальной кухни, чтобы контролировать уровень глюкозы.

Вместо этого она рекомендует уделять внимание размеру порций, сочетанию продуктов и общему балансу питания.

Вывод экспертов

Знание того, на какие показатели обращать внимание на этикетке, помогает выбирать продукты, соответствующие целям контроля уровня сахара в крови.

Диетологи советуют начинать с размера порции, а затем проверять общее количество углеводов, клетчатки и добавленных сахаров. При этом следует помнить, что надписи «без сахара» и «ноль сахара» не означают отсутствие углеводов.

При выборе продуктов важно учитывать их пищевую ценность, размер порции и то, с чем они сочетаются во время еды. Такой подход позволяет контролировать диабет, не отказываясь от сытных блюд и любимых продуктов национальной кухни.

Ранее Курсор писал, что ужин после шести не мешает худеть: почему мы верили в миф.