6 способов успокоиться без чужой помощи — советы психотерапевтов

Умение успокаивать себя — важный жизненный навык, которому научились не все. Между тем он помогает справляться со стрессом, не поддаваться импульсам и принимать более взвешенные решения в сложных ситуациях.

Об этом пишет издание Real Simple со ссылкой на специалистов в области психического здоровья. Они рассказали о шести простых приемах, которые можно использовать практически где угодно, когда эмоции становятся слишком сильными.

Самоуспокоение особенно важно в условиях неопределенности, напряженного графика и повседневных трудностей. Иногда человек переживает тяжелый день, иногда сталкивается с ситуацией, на которую не может повлиять. Умение самостоятельно справляться с эмоциями помогает не доводить тревогу до состояния, когда кажется, что все выходит из-под контроля.

Даже если раньше человек привык справляться со стрессом не самыми полезными способами, научиться успокаивать себя можно. Для этого необязательно использовать сложные техники.

Своими рекомендациями поделились Наоми Гринстоун, лицензированный клинический социальный работник, соматический терапевт и основательница Colorado Wildflower Counseling, а также Мандолин Муди, лицензированный социальный работник и психотерапевт из Gateway to Solutions.

Почему важно уметь успокаивать себя

Самоуспокоение помогает не только почувствовать себя лучше в конкретный момент. Этот навык может положительно влиять на отношения с окружающими и способность решать проблемы.

«Самоуспокоение — важный навык регулирования эмоций, поскольку он позволяет правильно оценивать сильные эмоциональные реакции, успокаиваться и выбирать, как на них отвечать», — объясняет Муди.

По ее словам, эмоции — это своего рода информация о том, как мы реагируем на внешние обстоятельства. То, что мы узнаем благодаря своим чувствам, влияет на наши дальнейшие действия.

Когда человек умеет успокаивать себя, ему легче замедлить эмоциональную реакцию и избежать импульсивных решений.

Особенно полезен этот навык в ситуациях, когда рядом никого нет или окружающие не могут помочь справиться с переживаниями.

«Когда нам тяжело, поддержка другого человека может быть очень полезной. Но иногда мы не можем получить заботу и помощь от окружающих», — говорит Гринстоун.

По ее словам, самоуспокоение необходимо для здоровых отношений как с другими людьми, так и с самим собой. Если человек умеет самостоятельно справляться с тревогой, ему проще сохранять внутреннюю опору даже во время конфликтов и напряженных разговоров.

Кроме того, этот навык помогает увереннее встречать жизненные трудности — от неожиданных проблем со здоровьем до сложных разговоров.

При этом универсального способа, который подходил бы всем и работал в любой ситуации, не существует.

«Если у вас есть несколько привычных способов справляться со стрессом, вы постепенно научитесь понимать, какие из них лучше подходят для разных ситуаций, эмоций и даже разных периодов жизни», — отмечает Муди.

Она объясняет, что в моменты сильного эмоционального напряжения человеку бывает трудно мыслить спокойно и рационально. Практики самоуспокоения помогают снизить интенсивность эмоциональной реакции, чтобы снова появилась возможность анализировать происходящее и искать решения.

Как научиться эффективнее успокаивать себя

Многие люди уже используют способы эмоциональной саморегуляции, даже не задумываясь об этом. Например, делают перерыв, гуляют, танцуют, включают любимую музыку, планируют отпуск или покупают себе что-нибудь приятное.

Однако, как предупреждает Гринстоун, такие возможности есть не всегда. Поэтому полезно освоить приемы, которые можно применять непосредственно в момент стресса.

«Набор инструментов первой эмоциональной помощи, включающий навыки самоуспокоения, помогает создать ощущение структуры и стабильности людям, которые испытывают сильные эмоции», — говорит Муди.

Вот шесть способов, которые рекомендуют специалисты.

1. Просто замечайте свои ощущения

В стрессовой ситуации естественно пытаться подавить неприятные чувства и продолжать заниматься делами. Но иногда полезнее ненадолго остановиться и признать, что вам действительно тяжело.

Гринстоун рассказывает, что один из ее любимых приемов помогает справляться со стрессом, когда необходимо продолжать заниматься повседневными делами. Она обращает внимание на то, в какой части тела ощущает напряжение.

Обнаружив это место, терапевт кладет туда руку и сосредоточивается на физических ощущениях.

«Прикосновение может помогать регулировать работу нервной системы, а признание собственных ощущений дополнительно подтверждает, что наш стресс реален», — объясняет Гринстоун.

По ее словам, тело сигнализирует, когда что-то вызывает дискомфорт. Если человек отвечает на эти сигналы прикосновением и мысленно говорит себе: «Я испытываю стресс», ему может стать легче почувствовать опору и вернуться в настоящее.

2. Назовите то, что воспринимаете с помощью органов чувств

Когда эмоции становятся слишком сильными, переключение внимания иногда помогает снизить напряжение.

Муди рекомендует использовать пять органов чувств и обращать внимание на спокойные, нейтральные предметы и ощущения вокруг себя.

Например, можно назвать запах свечи, почувствовать ткань пледа на коленях, прислушаться к шуму машин вдали или обратить внимание на другие звуки и предметы рядом.

«Некоторым людям нравится носить с собой предметы, которые помогают вернуться в настоящее: роллеры с эфирными маслами, антистресс-мячики, фотографии близких или наушники с любимым плейлистом», — рассказывает Муди.

Она также советует представлять спокойное место, сосредоточиваться на дыхании и заниматься делами, которые требуют внимательного присутствия: гулять, собирать пазлы или слушать музыку.

Главная задача — ненадолго переключить внимание с тревожных мыслей на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас.

3. Измените направление взгляда

Еще один способ справиться с напряжением — сознательно изменить то, на что вы смотрите.

Гринстоун предлагает медленно повернуть голову вправо и постепенно перемещать взгляд сверху вниз, а затем снова поднять его вверх вдоль правой стороны поля зрения. После этого упражнение следует повторить влево.

«Это напоминает нам, что прямо сейчас чрезвычайной ситуации нет и мы можем спокойно осмотреть окружающее пространство, чтобы убедиться в своей безопасности», — объясняет терапевт.

Во время упражнения можно мысленно повторять: «Я осматриваюсь, чтобы убедиться в безопасности. Спасибо, что помогаешь мне сохранять бдительность».

По словам Гринстоун, такой подход помогает относиться к реакции нервной системы не как к врагу, а как к механизму, который пытается защитить человека. При этом внимание переключается на более спокойную оценку окружающей обстановки, а реакция на предполагаемую угрозу может ослабнуть.

Этот прием связан с исследованиями билатеральных движений глаз. Согласно упомянутым в статье научным данным, такие движения могут уменьшать эмоциональное напряжение, в частности за счет нагрузки на рабочую память.

4. Сильно прижмите стопы к полу

Многие приемы самоуспокоения помогают мягко переключить внимание с переживаний на физические ощущения.

Гринстоун советует твердо поставить стопы на пол и почувствовать опору под ногами.

Обратите внимание на ощущения в нижней части стоп, затем переведите внимание на их верхнюю часть. Постарайтесь заметить, как именно вы соприкасаетесь с поверхностью.

Можно дополнить упражнение еще одним приемом: прижать ладони друг к другу и сосредоточиться на возникающих ощущениях.

«Можете усиливать и ослаблять давление, наблюдая за тем, что меняется», — объясняет Гринстоун.

По ее словам, такие действия помогают снова сосредоточиться на теле и почувствовать себя спокойнее. Вместо того чтобы полностью погружаться в тревожные мысли, человек направляет внимание на простые физические ощущения, которые доступны ему в настоящий момент.

5. Попробуйте технику «бабочка»

Техника постукивания «бабочка» основана на билатеральной стимуляции — попеременном воздействии на правую и левую стороны тела. Подобные приемы применяются, в частности, в некоторых методах терапии травматических переживаний, включая EMDR.

Гринстоун объясняет, как выполнить упражнение: скрестите руки на груди и положите ладони на противоположные плечи. Затем медленно постучите по очереди левой и правой рукой шесть раз.

Если вы находитесь в общественном месте и не хотите привлекать внимание, можно вместо этого поочередно постукивать носками ног слева и справа.

После шести постукиваний медленно вдохните, а затем повторите упражнение еще шесть раз.

Есть и другой способ переключить внимание, не используя двусторонние движения. Для этого нужно задействовать рабочую память, перечисляя предметы из определенных категорий.

«Это создает нагрузку на рабочую память, помогает перерабатывать стресс и одновременно дает возможность отвлечься», — объясняет Гринстоун.

Например, можно перечислять любимые музыкальные группы, называть животных на каждую букву алфавита в обратном порядке или вспоминать разные виды конфет и сухих завтраков.

6. Проверьте свои мысли

Еще один способ успокоить себя — научиться критически оценивать собственные мысли. Этот подход используется в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Муди объясняет, что такая практика помогает замедлить эмоциональную реакцию, проверить факты и найти более взвешенный взгляд на ситуацию.

Исследования показывают, что переосмысление стрессовых обстоятельств может уменьшать негативные эмоции и улучшать способность регулировать свое состояние.

Представьте, например, что вы собираетесь на первое свидание и сразу думаете: «Я все испорчу». Уже одна эта мысль способна вызвать физическую реакцию на стресс.

Вместо того чтобы автоматически верить ей, остановитесь и спросите себя: какие факты подтверждают это предположение?

Затем попробуйте найти более сбалансированную формулировку. Например: «Я уже справлялся с похожими ситуациями и смогу разобраться и в этот раз».

Речь не о том, чтобы заставлять себя мыслить исключительно позитивно или отрицать возможные трудности. Важно отделять реальные факты от тревожных предположений и не позволять одной пугающей мысли определять ваше поведение.

По словам специалистов, регулярная практика помогает лучше понимать собственные эмоции, выбирать подходящие способы справляться со стрессом и реагировать на сложные ситуации более осознанно.

Ранее Курсор писал, как быстро одолеть простуду без медикаментов - советы врачей.