7 изменений в образе жизни, которые помогают бороться с раком и снижают риск заболевания

Ваши ежедневные привычки сильно влияют на здоровье. Они могут даже повлиять на риск развития таких заболеваний, как рак. Хотя ни одна привычка не гарантирует полную защиту, изменения в питании и образе жизни действительно помогают в профилактике.

Как пишет She Finds, Эйвери Зенкер, магистр медицинских наук и диетолог, советует делать небольшие, но регулярные шаги. Они помогают сформировать привычки, которые реально влияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Ниже — её главные рекомендации по снижению риска рака.

1. Увеличьте потребление клетчатки

Клетчатка постоянно связана с понижением риска рака, объясняет Зенкер. Она содержится только в растительных продуктах. Клетчатка поддерживает разнообразие микробиома кишечника. Когда бактерии расщепляют её, образуются короткоцепочечные жирные кислоты. Эти соединения обладают противовоспалительным действием. Они связаны с улучшением здоровья и снижением риска некоторых видов рака.

Недостаток клетчатки повышает риск рака кишечника, пищевода, поджелудочной железы, груди и простаты. Рак кишечника — третий по распространённости в мире. Диета — один из главных факторов. Цель — 25–30 граммов клетчатки в день. Включайте овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Хорошие источники клетчатки: ягоды, крестоцветные овощи, семена льна, овёс, чеснок, грецкие орехи, батат и бобовые.

2. Избегайте обработанного мяса

Немногие продукты так сильно связаны с раком, как переработанное мясо. Оно классифицируется как канцероген группы 1 — с доказанной способностью вызывать рак. Аналогично — асбест и курение.

Регулярное употребление обработанного мяса повышает риск колоректального рака. Даже 50 граммов в день (примерно две полоски бекона) повышают риск на 18%. К обработанным мясам относятся сосиски, ветчина, колбасы, салями и другие деликатесные продукты. Во время копчения, засолки и консервации образуются соединения, способные вызывать рак.

3. Сократите сладкие напитки

Сладкие напитки влияют не только на фигуру — они могут повысить риск рака. Частое употребление сахара связано с набором веса и ожирением, особенно в области живота.

Ожирение увеличивает риск более чем десятка видов рака. Газировка, сладкие чаи, ароматизированное кофе, энергетики и соковые коктейли вызывают скачки сахара и инсулина, но не дают чувства сытости. Со временем это способствует воспалению, метаболическому синдрому и инсулинорезистентности — факторам, повышающим риск рака.

4. Ограничьте алкоголь

Любой алкоголь повышает риск рака. Во время метаболизма алкоголя образуется ацетальдегид — токсичное и воспалительное соединение.

Хроническое употребление алкоголя повреждает ткани, снижает иммунитет и повышает риск рака рта, пищевода, желудка, печени, груди и кишечника. По словам Зенкер, безопасной дозы алкоголя не существует. Самый безопасный вариант — вовсе отказаться.

5. Сократите рафинированные продукты и сладости

Белый хлеб, кондитерские изделия и сладости вкусные, но бедные питательными веществами. Они вызывают скачки сахара и инсулина. Это создаёт воспалительную среду, стимулирующую рост клеток и уменьшающую их гибель — процессы, связанные с раком.

Лучше выбирать цельнозерновые продукты: овёс, киноа, ячмень, бобовые, крахмалистые овощи и цельнозерновой хлеб. Высокое потребление клетчатки снижает риск, особенно колоректального рака.

6. Будьте физически активны

Физическая активность помогает не только контролировать вес, но и снижает риск нескольких видов рака. Регулярные упражнения связаны с меньшим риском рака кишечника, груди и эндометрия.

Рекомендуется не менее 150 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, велосипед) или 75 минут интенсивной (бег, HIIT), а также силовые тренировки дважды в неделю.

7. Формируйте устойчивые привычки

Здоровый образ жизни строится на регулярных привычках. Это не один продукт и не одна тренировка. Важен общий образ жизни. Постепенные и стабильные изменения дают лучший эффект в долгосрочной перспективе.