Четыре упражнения, которые нужно выполнять после 60 лет, чтобы сохранить силу и здоровье

Сайт Eat This, Not That! делится комплексом эффективных движений, которые помогут сохранить здоровье и активность в зрелом возрасте.

Становая тяга с гирей: основа крепкого тела
Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины, ягодиц и корпуса. Оно особенно полезно для осанки, равновесия и бытовых движений — от подъема сумки до вставания с кресла.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, поставьте гири между ногами, ноги на ширине бедер.

• Отведите таз назад, немного согнув колени, опуститесь к гире.

• Возьмитесь за ручку, напрягите корпус и, опираясь на пятки, поднимитесь.

• В верхней точке напрягите ягодицы, затем аккуратно вернитесь в исходное положение.

Режим: 3 подхода по 8–12 повторений.

Подъемы на платформу: уверенность в каждом шаге
Простое, но мощное упражнение для ног, улучшает баланс, устойчивость и координацию. Оно имитирует привычные движения, такие как подъём по лестнице или шаг через бордюр.

Как выполнять:

• Встаньте перед устойчивой возвышенностью (стул, степ-платформа), ноги на ширине плеч.

• Зайдите одной ногой, затем подтяните вторую.

• Спуститесь вниз, начиная с той же ноги.

• Повторите 3 подхода по 10 раз.

Ходьба с гантелью в одной руке: тренировка для равновесия
Такое упражнение одновременно развивает мышцы плеч, корпуса, рук и укрепляет осанку. Оно особенно полезно для выполнения привычных задач — например, переноски сумок.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, в одной руке гантель, ноги — на ширине бедер.

• Напрягите пресс, выровняйте плечи.

• Шагайте вперед медленно и уверенно, стараясь не крениться в сторону.

• Пройдите заданное расстояние, затем смените руку и повторите.

Жим гантели одной рукой лёжа: сила и стабильность верхней части тела
Это упражнение не только тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы, но и улучшает общую устойчивость тела, так как каждая сторона работает отдельно.

Как выполнять:

• Лягте на скамью, поставив стопы твёрдо на пол.

• Возьмите гантель одной рукой, опустите до уровня плеча (локоть под углом 90°), затем поднимите обратно.

• Повторите с другой рукой.

Режим: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

Совет: Выполняйте эти упражнения медленно и с контролем. При необходимости проконсультируйтесь с врачом или инструктором перед началом занятий. Регулярная, умеренная физическая активность может стать основой бодрости и долгой жизни.

Ранее «Курсор» сообщал, что женщина, которой 108 лет, поделилась нетипичным секретом долголетия.