Что делать каждый день, чтобы снизить риск деменции

Деменция, в том числе болезнь Альцгеймера, развивается под влиянием нескольких факторов. Среди них генетическая предрасположенность, состояние сердечно-сосудистой системы и повседневные привычки. Некоторые изменения в образе жизни могут помочь снизить риск ухудшения когнитивных функций и поддержать здоровье мозга.

Об этом пишет Very well Health.

1. Регулярно занимайтесь физической активностью

Регулярные физические нагрузки связаны со снижением риска болезни Альцгеймера. Согласно результатам исследования, представленным на Международной конференции Ассоциации по борьбе с болезнью Альцгеймера в 2025 году, физическая активность, особенно ходьба, помогала защищать от ухудшения когнитивных функций даже людей с генетической предрасположенностью к этому заболеванию.

Для поддержания здоровья мозга подходят разные виды активности, которые помогают больше двигаться. Среди них ходьба, силовые упражнения, танцы, бег трусцой, плавание, йога и другие упражнения на равновесие. Полезными могут быть и спортивные игры, например баскетбол, теннис и футбол.

При этом важно увеличивать нагрузку постепенно, учитывая состояние здоровья и уровень физической подготовки. Со временем, при регулярных тренировках и правильном подходе, можно улучшить выносливость, силу и физические навыки.

Не менее важно избегать малоподвижного образа жизни. Из-за работы, учебы и домашних обязанностей люди нередко проводят слишком много времени сидя. Поэтому стоит регулярно делать перерывы, вставать и двигаться.

2. Учитесь справляться со стрессом

Стресс влияет на здоровье, однако многое зависит от того, как человек реагирует на давление и справляется с повседневными трудностями. Управление стрессом предполагает не только поиск способов успокоиться, но и сокращение количества ситуаций, которые вызывают напряжение, если это возможно.

Для начала стоит пересмотреть свои обязанности и определить приоритеты с учетом собственных потребностей и ценностей. Необязательно брать на себя дополнительные задачи, если в них нет необходимости.

Также важно понимать собственные цели и не пытаться постоянно угождать окружающим в ущерб себе. Если человек часто возвращается мыслями к неприятным событиям прошлого или тяжелым отношениям, ему может помочь работа с психотерапевтом.

Еще один способ уменьшить нагрузку — делегировать часть обязанностей. Справляться с тревогой также помогают физические упражнения, медитация, глубокое дыхание, общение, любимые занятия, чтение и ведение дневника.

3. Пересмотрите питание

Здоровый рацион — один из факторов, которые могут помочь снизить риск болезни Альцгеймера. Результаты финского исследования FINGER, посвященного когнитивным нарушениям и инвалидности у пожилых людей, показали, что изменения в питании в сочетании с другими мерами могут способствовать сохранению когнитивных функций.

Речь идет, в частности, о контроле состояния сердечно-сосудистой системы и диабета. При этом подход к питанию должен учитывать индивидуальные особенности здоровья, включая повышенный уровень холестерина и наличие других заболеваний.

Специалисты рекомендуют включать в рацион больше фруктов и овощей, нежирного мяса и рыбы. Также важно употреблять сложные углеводы и поддерживать здоровый вес.

При этом стоит ограничить количество переработанных продуктов, жареной во фритюре пищи и продуктов с избытком сахара. Что касается алкоголя, рекомендуется отказаться от него или употреблять его умеренно.

4. Больше общайтесь с людьми

Социальная активность также относится к привычкам, которые могут помочь снизить риск деменции. Общение с другими людьми помогает уменьшать стресс и поддерживать мыслительные способности.

Чтобы чаще взаимодействовать с окружающими, можно присоединиться к группе по интересам, заниматься спортом вместе с другими людьми или посещать встречи, посвященные совместным ужинам, концертам и другим мероприятиям.

Важно находить занятия, которые позволяют регулярно общаться с людьми со схожими интересами.

5. Тренируйте мозг

Когнитивные тренировки направлены на поддержание и развитие мыслительных способностей. Их цель — помочь сохранить память и другие когнитивные функции, а также замедлить их ухудшение.

Среди подходов, которые изучают исследователи, — виртуальная реальность, занятия с консультантами по вопросам здоровья и образовательные программы.

Научные исследования продолжаются. Ученые стремятся определить, какие методы когнитивных тренировок наиболее эффективны и как они влияют на риск развития деменции.

6. Найдите способ поддерживать новые привычки

Изменения в образе жизни могут влиять на риск болезни Альцгеймера и других видов деменции. Однако самостоятельно придерживаться новых привычек бывает непросто. Дополнительная поддержка и контроль помогают сделать изменения более последовательными.

Это подтверждают результаты американского исследования US POINTER, посвященного влиянию изменений образа жизни на здоровье мозга. Ученые сравнили две группы участников. Одна самостоятельно выбирала и внедряла изменения в повседневную жизнь, а другая следовала структурированной программе с рекомендациями и поддержкой.

Участники второй группы продемонстрировали более выраженные улучшения когнитивных функций. Результаты указывают на то, что систематический подход и сопровождение могут помочь людям эффективнее менять привычки.

Для этого можно присоединиться к группе любителей ходьбы, посещать групповые тренировки или заниматься с персональным тренером. Улучшить рацион поможет консультация диетолога или специалиста по питанию. А освоить способы управления стрессом можно вместе с психологом или психотерапевтом.

Ранее Курсор писал, что названы три самых полезных вида сыра назвали эксперты.