Что меняется в вашем теле уже после 30 минут ходьбы - исследование

Специалисты уверяют: обычная прогулка способна заметно улучшить состояние здоровья. Польза регулярной ходьбы действительно впечатляет — она помогает снижать артериальное давление, поддерживает работу мозга и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Адам Миллс, магистр педагогики и сертифицированный физиолог по физическим нагрузкам, отмечает, что ходьба — одно из самых доступных и безопасных видов физической активности, передает Aol . Риск травм минимален, а положительный эффект ощутим уже при условии, что вы уделяете прогулкам не менее 30 минут в день.

Исследования показывают, что даже короткая десятиминутная прогулка способна улучшить настроение. А если вы гуляете среди зелени, эффект становится ещё заметнее. Регулярная ходьба постепенно влияет на нервную систему, снижая уровень раздражительности и агрессии. Это особенно важно в холодное время года, когда возрастает риск сезонного упадка настроения. Прогулки в компании близких людей дополнительно усиливают чувство эмоционального комфорта.

Ходьба помогает расходовать калории, даже если вес на весах меняется незначительно. Многие замечают, что одежда начинает сидеть свободнее в области талии. Чтобы усилить эффект, можно выбирать маршруты с подъёмами, чередовать быстрый и спокойный темп, а также проходить один и тот же путь, стараясь улучшить предыдущий результат.

Персональный тренер из Нью-Йорка Ариэль Иасеволи подчёркивает, что ежедневные прогулки поддерживают обмен веществ и помогают сохранить мышечную массу, что особенно важно с возрастом.

По словам тренера по ходьбе Мишель Стантен, ключевым фактором эффективности являются интервалы. Кратковременное увеличение скорости во время прогулки позволяет сжигать больше калорий, чем равномерная ходьба в одном темпе. Кроме того, интервальные нагрузки укрепляют сердце и лёгкие.

Для начала можно попробовать следующий подход: несколько минут посвятить разминке, затем чередовать минуту максимально быстрой ходьбы с минутой активного, но более комфортного шага, завершив прогулку спокойным восстановительным темпом.

Научные данные подтверждают, что каждая дополнительная тысяча шагов в день способствует снижению систолического давления. Люди, проходящие около 10 тысяч шагов ежедневно, в среднем имеют более низкие показатели давления по сравнению с теми, кто ограничивается 5 тысячами шагов.

Исследование, опубликованное в The New England Journal of Medicine, показало, что регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий примерно на треть. Другие данные свидетельствуют, что у пожилых людей каждые дополнительные 500 шагов в день уменьшают вероятность инфаркта, инсульта или сердечной недостаточности.

Работа, опубликованная в Nature Medicine в 2022 году, показала, что около 8200 шагов в день существенно снижают риск развития хронических заболеваний, включая ожирение, диабет второго типа, гипертонию, апноэ сна, депрессивные расстройства и проблемы с пищеварением.

Американская диабетическая ассоциация также рекомендует ходьбу как эффективный способ контроля уровня сахара в крови и профилактики диабета второго типа.

Если вы чувствуете переутомление, прогулка помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Исследование 2018 года показало, что даже 10 минут ходьбы уменьшают тревожность, улучшают концентрацию и стимулируют креативное мышление.

Регулярная физическая активность положительно влияет и на сон. Она усиливает естественную выработку мелатонина, что помогает быстрее засыпать и улучшает качество ночного отдыха. Наблюдения показали, что женщины в постменопаузе, ведущие активный образ жизни, спят лучше, чем те, кто мало двигается.

Вопреки распространённому мнению, прогулки по твёрдому покрытию могут быть полезны для суставов. Они улучшают кровообращение, укрепляют мышцы вокруг суставов и помогают уменьшить болевые ощущения.

Умеренная физическая нагрузка, в том числе ходьба, укрепляет иммунитет. Она повышает активность иммунных клеток и снижает риск тяжёлых инфекций. Кроме того, люди, которые регулярно ходят пешком, реже нуждаются в госпитализации.

Ходьба также поддерживает здоровье костей, замедляя потерю костной массы и снижая риск остеопороза. Наибольшую пользу получают кости ног, тазобедренных суставов и нижнего отдела позвоночника.

Достаточно ли получасовой прогулки в день? По мнению экспертов, да — это минимальный объём, который уже приносит ощутимую пользу. Однако если есть возможность ходить дольше, эффект будет ещё заметнее.

  “Курсор” также рассказывал, что специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель разработал эффективную схему для снижения веса без изнурительных диет и чрезмерных нагрузок.