Искусство говорить "нет": как выставить границы рассказал психолог

Как научиться защищать свое пространство, говорить четкое "нет" и не чувствовать за это вины, рассказала в  комментарии для РБК-Украина психиатр Центра ментального восстановления "Незламна" от "Фонда Маша" Екатерина Ганноха.

Почему желание быть «удобным» истощает

Постоянное согласие на чужие просьбы со временем приводит к эмоциональному выгоранию. Когда человек ставит потребности окружающих выше своих, он постепенно теряет ресурс.

Во-первых, снижается уровень энергии — силы уходят на выполнение чужих задач. Во-вторых, возникает внутреннее напряжение: соглашаясь на нежелательные вещи, человек накапливает раздражение. Со временем это может выливаться либо в конфликты, либо в самокритику и чувство вины.

Кроме того, окружающие быстро привыкают к такой модели поведения. Помощь начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся, и возникает ощущение, что вас используют.

Как научиться говорить «нет»

Специалист советует начать с простых шагов:

— Не отвечать сразу. Дайте себе время подумать. Фраза вроде «я уточню свои планы и скажу позже» помогает избежать автоматического согласия.
— Отказывать коротко и спокойно, без длинных оправданий. Достаточно сказать: «Я не смогу».
— Быть честным с самого начала. Это проще, чем сначала согласиться, а потом искать повод отказаться.
— Тренироваться на простых ситуациях — например, отказываться от ненужных услуг или навязчивых предложений.

Постепенно это помогает сформировать здоровые границы и снизить внутреннее напряжение.

Вы имеете право отказывать

По словам Екатерины Ганнохи, в начале отказ может вызывать дискомфорт, тревогу или даже стыд. Но это естественная реакция, когда человек меняет привычную модель поведения.

Важно понимать: умение сказать «нет» не делает вас эгоистом. Это навык заботы о себе и своём ресурсе. Люди, которые действительно уважают вас, обычно принимают такие границы без конфликта.

В долгосрочной перспективе способность отказывать помогает сохранить энергию, снизить уровень стресса и выстроить более честные и здоровые отношения с окружающими.

“Курсор” также рассказывал, что психологи считают, что есть четкие сигналы, указывающие на то, что отношения стоит завершить, даже если это сложно.