К какому количеству шагов следует стремиться за день в зависимости от вашего возраста

Ходьба — это доступная и щадящая форма физической активности, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает снизить вероятность развития ряда заболеваний, а также служит эффективным инструментом для снятия стресса и уменьшения тревожности.

Многие слышали о популярной норме в 10 000 шагов в день, но, как выясняется, эта цифра подходит не всем одинаково — оптимальный показатель во многом зависит от возраста.

По словам опытных фитнес-тренеров, при определении своей «шаговой» цели важно учитывать не только возраст, но и образ жизни, а также общий уровень активности. Например, при сидячей работе полезно планировать больше шагов, чем человеку, который весь день проводит на ногах.

Ниже приведены ориентиры по количеству шагов для разных возрастных групп. Напомним, что по рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) взрослым стоит стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю или 75 минутам интенсивной. Ходьба — отличный способ поддерживать активность фоном, но наибольший эффект даст сочетание её с силовыми тренировками и более интенсивной кардионагрузкой.

Подростки 13–19 лет

Тренер по пилатесу Эйми Виктория Лонг советует проходить от 10 000 до 12 000 шагов в день, в зависимости от того, насколько активно проходит остальное время. В этом возрасте движение особенно важно для здоровья костей, сердца и психики, ведь идёт активный рост. Частое сидение в школе или дома за гаджетами компенсируется именно увеличением количества шагов.

Физиотерапевт Сара Кэмпус добавляет: 12 000 шагов в день помогают поддерживать нормальный вес, соответствуют рекомендациям по 60 минутам умеренной или интенсивной активности и учитывают повышенные энергозатраты подростков.

В возрасте 20–29 лет

Двадцатилетние часто ведут насыщенную жизнь: учёба, начало карьеры, встречи с друзьями, путешествия. Лонг и Кэмпус считают, что оптимум в этом периоде — 7 000–10 000 шагов. Такая активность помогает поддерживать метаболизм, настроение и вес, даже если нет регулярных тренировок.

Кэмпус отмечает, что в этом возрасте бег и активная ходьба хорошо снимают стресс, а обмен веществ пока остаётся достаточно быстрым.

В возрасте 30–39 лет

Работа, семья, бытовые дела — всё это делает поддержание активности более осознанным. Лонг рекомендует стремиться к 7 000–10 000 шагов в день, чтобы сохранить здоровье суставов, снизить уровень стресса и поддерживать нормальный состав тела.

Кэмпус подчёркивает, что в этот период мышечная масса и обмен веществ начинают постепенно снижаться, поэтому такая активность помогает избежать лишнего веса и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В возрасте 40–49 лет

После сорока лет тренеры советуют держать планку в 8 000–10 000 шагов в день. Это помогает замедлить возрастные изменения, укрепляет мышцы, суставы и сердце, а также снижает вероятность остеоартрита и других хронических болезней. Лонг рекомендует сочетать быструю ходьбу с силовыми упражнениями для максимального эффекта.

В возрасте 50–59 лет

По словам Лонг, оптимум в этом возрасте — 6 000–8 000 шагов. Активность должна быть мягкой для суставов: прогулки, лёгкий треккинг, работа в саду. Кэмпус предлагает ориентироваться на 7 000–9 000 шагов, подстраивая норму под уровень здоровья. Это помогает контролировать давление, уровень холестерина и сохранять подвижность.

В возрасте 60–69 лет

Ходьба здесь выходит на первый план как наиболее безопасный и универсальный способ оставаться активным. Лонг рекомендует 5 000–7 000 шагов в день для укрепления сердца, костей и баланса. Кэмпус называет диапазон 6 000–8 000 шагов, чтобы сохранять физическую форму, снизить риск падений и поддержать когнитивное здоровье.

70 лет и старше

В пожилом возрасте главными приоритетами становятся самостоятельность и устойчивость. Лонг советует ориентироваться на 4 000–6 000 шагов, разделяя их на несколько коротких прогулок в течение дня и дополняя упражнениями на равновесие. Это помогает оставаться подвижным, улучшает качество жизни и снижает риск травм.

"Курсор" также рассказывал, что медики назвали два напитка, которые существенно продлевают жизнь человека. Ученые утверждают, что всего два напитка в разы могут снизить склонность к хроническим заболеваниям и помогут повысить шанс на долголетие.