Как 20 минут ходьбы ежедневно могут изменить вашу жизнь и здоровье

Обещание с понедельника полностью изменить образ жизни — начать регулярно тренироваться и навсегда отказаться от сладкого — часто оказывается слишком сложным для выполнения. Намного реалистичнее постепенно вводить небольшие полезные привычки. Например, начать с простой ежедневной прогулки продолжительностью около 20 минут.

О пользе этого упражнения пишет Parade.

Эксперты рассказали, какие изменения могут произойти в организме, если гулять по 20 минут каждый день.

1. Снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний

Сертифицированный персональный тренер Эллисон Голдсмит отмечает, что регулярная ходьба положительно влияет на сердце и сосуды. Даже короткая ежедневная прогулка способна уменьшить вероятность повышенного давления и других проблем с сердечно-сосудистой системой.

По словам специалиста, ходьба улучшает циркуляцию крови, благодаря чему усиливается кровоток, стабилизируется давление и уменьшается нагрузка на артерии.

Исследования подтверждают этот эффект. Научный обзор, опубликованный в журнале Current Opinion in Cardiology, показал, что получасовая ходьба пять раз в неделю снижает риск сердечных заболеваний примерно на 19%.

Кроме того, работа, опубликованная в Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, сравнила бег и ходьбу и пришла к выводу, что оба вида кардионагрузки одинаково эффективно уменьшают вероятность гипертонии, высокого холестерина и диабета. Это означает, что обычная прогулка может приносить сердцу пользу, сопоставимую с бегом.

2. Улучшается работа мозга

Все, что полезно для сердца, обычно полезно и для мозга. Ходьба усиливает кровообращение, благодаря чему в мозг поступает больше кислорода.

Эллисон Голдсмит объясняет, что улучшенное снабжение кислородом помогает нейронам работать эффективнее. В результате могут улучшаться память, концентрация и другие когнитивные функции. Кроме того, кровь приносит питательные вещества, которые поддерживают здоровье мозга.

Исследование, опубликованное в журнале GeroScience, показало, что регулярная ходьба — особенно быстрым шагом — связана со снижением риска деменции и Болезнь Альцгеймера. Даже около 3800 шагов в день могут уменьшить этот риск примерно на четверть.

Персональный тренер Рене Мотон добавляет, что улучшение кровообращения также поддерживает иммунную и лимфатическую системы. Кроме того, прогулки благотворно влияют на психическое состояние и могут снижать вероятность тревожности и депрессии. Особенно заметен эффект, если гулять на природе — после такой прогулки люди часто чувствуют себя более спокойными и довольными.

3. Стабилизируется уровень сахара в крови

Эксперты отмечают, что короткая прогулка может помочь контролировать уровень глюкозы, особенно если пройтись после еды.

По словам Голдсмит, даже 10-минутная прогулка в течение часа после приема пищи помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови. Во время ходьбы мышцы используют глюкозу как источник энергии, поэтому организму требуется меньше инсулина, а уровень сахара становится более стабильным.

4. Укрепляются кости и поддерживается здоровье суставов

С возрастом для здоровья костей важны не только силовые упражнения, но и регулярная ходьба.

Голдсмит объясняет, что ходьба относится к упражнениям с умеренной нагрузкой, которые стимулируют обновление костной ткани. Когда стопы соприкасаются с землей, организм получает сигнал укреплять кости, повышая их плотность и уменьшая риск переломов. Особенно заметна польза для костей ног и тазобедренных суставов.

Что касается суставов, движение помогает им получать больше питательных веществ. Во время ходьбы усиливается кровоток в области коленей и других суставов, что способствует выработке и циркуляции суставной жидкости, которая «смазывает» суставы и поддерживает здоровье хрящей.

5. Может увеличиться продолжительность жизни

Польза регулярной ходьбы настолько значительна, что она способна повлиять даже на продолжительность жизни.

Эллисон Голдсмит отмечает, что в так называемых Голубые зоны — регионах мира, где люди часто доживают до 100 лет и более — ходьба является естественной частью повседневной жизни.

Согласно исследованию в журнале GeroScience, люди, проходившие примерно 4400 шагов в день, имели риск смертности в среднем на 41% ниже. Это показывает, что даже умеренная ежедневная активность может существенно повлиять на общее состояние здоровья и долголетие.

Ранее "Курсор" сообщал, что врачи назвали неожиданные факторы, которые могут спровоцировать сердечный приступ. Спровоцировать приступ могут чрезмерные нагрузки, некоторая пища, сильные эмоции, вирус и многое другое.