Как распознать скрытый сахар в продуктах - подсказки экспертов

Сахар часто называют одним из главных врагов здорового питания, связывая его чрезмерное употребление с набором веса, диабетом, нарушениями пищевого поведения и ухудшением эмоционального состояния. Но действительно ли для сохранения здоровья необходимо полностью исключать сладкое из рациона? По мнению специалистов, гораздо большее значение имеет не сам факт употребления сахара, а его количество и регулярность.

Об этом пишет МЕТА. 

Сахар относится к простым углеводам и является источником быстро доступной энергии. Проблемы начинаются тогда, когда сладких продуктов в рационе становится слишком много.

Чем опасен избыток сахара

Регулярное превышение разумного количества добавленного сахара может иметь несколько нежелательных последствий.

Прежде всего, сладкие продукты способны значительно увеличивать общую калорийность рациона. Если организм получает больше энергии, чем расходует, со временем это может привести к увеличению массы тела.

Избыточное потребление сахара также связывают с повышенным риском развития диабета второго типа, особенно при сочетании с низкой физической активностью и избыточным весом.

Не стоит забывать и о здоровье зубов. Бактерии, обитающие в полости рта, используют сахара для своей жизнедеятельности, а образующиеся в результате кислоты повреждают зубную эмаль и повышают вероятность развития кариеса.

Еще одно возможное последствие избытка простых углеводов связано с обменом жиров. При чрезмерном поступлении сахара может повышаться концентрация триглицеридов в крови, что в долгосрочной перспективе неблагоприятно для сердечно-сосудистой системы.

При этом сам по себе сахар не является ядовитым веществом. Основная проблема заключается в его регулярном и чрезмерном употреблении.

Сколько сахара можно употреблять в день

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, количество свободных сахаров желательно ограничивать уровнем менее 10% от общей суточной калорийности рациона. Еще более благоприятным считается показатель ниже 5%. Для взрослого человека это примерно соответствует 25 граммам сахара в сутки.

Важно понимать, что учитывается не только сахар, который человек самостоятельно добавляет в чай или кофе. Значительная его часть уже содержится в готовых продуктах.

Речь идет о сладкой газировке, десертах, выпечке, конфетах, некоторых молочных продуктах, готовых соусах и других продуктах промышленного производства.

Добавленный сахар может скрываться и под разными названиями. На упаковке можно встретить глюкозно-фруктозный сироп, декстрозу, патоку, мелассу, концентраты фруктовых соков и другие ингредиенты, которые также увеличивают количество простых сахаров в продукте.

Обязательно ли полностью исключать сладкое

Для большинства здоровых людей полный отказ от сахара не является обязательным условием правильного питания. Если в целом рацион разнообразный и сбалансированный, а сладости употребляются умеренно, небольшая порция десерта время от времени не представляет проблемы.

Гораздо важнее контролировать общее количество добавленного сахара и не превращать сладкие продукты в основу ежедневного меню.

Более внимательно относиться к его количеству стоит людям с нарушениями углеводного обмена, диабетом или инсулинорезистентностью. Дополнительный контроль необходим и в тех случаях, когда человек регулярно использует еду как способ справиться со стрессом или негативными эмоциями.

Еще одна группа риска - люди, в рационе которых преобладают ультраобработанные продукты. В такой ситуации количество сахара может незаметно накапливаться в течение дня даже при отсутствии большого количества очевидных сладостей.

Мед и сиропы не становятся автоматически полезными

Иногда обычный сахар пытаются заменить медом, сиропом агавы, кокосовым сахаром и другими продуктами, которые воспринимаются как более натуральная альтернатива.

Однако с точки зрения контроля количества сахара такие продукты также необходимо учитывать. Мед, например, содержит большое количество глюкозы и фруктозы и остается достаточно калорийным продуктом.

Поэтому принцип остается тем же: значение имеет не столько название подсластителя, сколько его количество в ежедневном рационе. Умеренность и общий баланс питания гораздо важнее полного запрета на сладкое.

“Курсор” также рассказывал, какие кулинарные привычки могут серьезно вредить не только блюдам, но и здоровью.