Как во время ходьбы наращивать мышцы - простой способ

Об этом сообщает сайт Eating well.

Дополнительный вес создает сопротивление

Для роста мышц необходимы силовые нагрузки, поэтому оптимальным считается сочетание аэробной активности и упражнений с сопротивлением. Обычная ходьба, особенно по ровной местности, дает минимальную нагрузку на мышцы и редко приводит к их заметному укреплению. Однако использование утяжеленного жилета позволяет объединить кардио и элементы силовой тренировки в одном занятии.

Дополнительное сопротивление создает микроповреждения в мышечных волокнах и запускает синтез белка, который лежит в основе роста и укрепления мышц. Начинать рекомендуется с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку. При использовании жилета с отягощением оптимальным стартовым диапазоном считается примерно 4–7 килограммов. Такой вес ощущается, но при этом не мешает сохранять правильную осанку и свободу движений.

Развивается мышечная выносливость

Ходьба с дополнительным весом в течение продолжительного времени положительно влияет не только на силу, но и на выносливость мышц. Чем дольше длится прогулка и чем выше нагрузка, тем активнее развивается способность мышц работать без быстрого утомления.

Если во время всей тренировки удается удерживать ровную осанку, а после завершения остается ощущение запаса энергии, это означает, что организм готов к следующему этапу. Увеличивать вес лучше постепенно, добавляя около 0,5–1 килограмма за раз, чтобы не перегружать суставы и связки.

Укрепляется костная ткань

Даже интенсивная ходьба без утяжелений положительно влияет на плотность костей, заставляя их адаптироваться к нагрузке и становиться прочнее. Исследования показывают, что три быстрые прогулки по 30 минут в неделю помогают улучшить состояние костной ткани у женщин в пременопаузе, особенно у тех, кто входит в группу повышенного риска развития остеопороза. Добавление веса может усилить этот эффект.

Как еще повысить пользу от прогулок

Использование отягощений — лишь один из способов сделать ходьбу более результативной. Эффект также усиливается за счет изменения темпа, когда быстрая ходьба чередуется с более спокойной. Такой подход улучшает физическую форму, помогает контролировать уровень сахара в крови и активнее задействует мышцы, включая быстрые мышечные волокна.

Ходьба по наклонной поверхности или холмам сильнее нагружает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, а также икроножные мышцы. Дополнительную пользу дает смена покрытия. Если обычно прогулки проходят по асфальту или дорожке, стоит иногда выбирать тропинки, грунтовые маршруты или даже песок, чтобы задействовать больше мышц и улучшить координацию.

Ранее “Курсор” рассказывал, что ходьба на цыпочках положительно влияет на здоровье, позволяет улучшить кровоток и ускорить метаболизм. Это простое упражнение показано всем, говорят врачи.