Как время ужина влияет на здоровье – ответ ученых

Ученые выяснили, что время ужина может оказывать на здоровье не меньшее влияние, чем состав рациона. К такому выводу пришли исследователи после анализа ряда экспериментов, посвященных работе биологических ритмов человека и их связи с обменом веществ и качеством сна.

По словам директора программы медицинской хронобиологии больницы Brigham and Women's Hospital Фрэнка Шеера, организм человека подчиняется внутренним биологическим часам, которые в течение суток меняют работу гормональной системы, уровень активности и реакцию на пищу. Он отметил, что утром и вечером физиологические процессы протекают по-разному, поэтому одна и та же еда может усваиваться не одинаково.

Эти выводы подтверждаются исследованиями врача и ученой Дейзи Дуан из Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса. В одном из экспериментов группа из 20 молодых здоровых добровольцев ужинала в разные дни в 18:00 и в 22:00, употребляя одинаковые блюда. После позднего ужина уровень сахара в крови у участников повышался сильнее, а переработка жиров происходила медленнее, чем при раннем приеме пищи.

Дополнительные опыты показали, что негативный эффект сохраняется даже в том случае, если человек не ложится спать сразу после еды и дает организму время на переваривание пищи.

Ученые связывают это с действием мелатонина, гормона, который начинает активно вырабатываться в вечерние часы. По словам Шеера, повышение его уровня ухудшает способность организма контролировать концентрацию сахара в крови, из-за чего она дольше остается повышенной после еды.

Лабораторные данные также указывают, что люди, регулярно ужинающие поздно, чаще испытывают чувство голода, тратят меньше калорий и сталкиваются с изменениями на клеточном уровне, которые способствуют накоплению жировых запасов.

Хотя многие эксперименты проводились в условиях лаборатории и на ограниченном числе участников, специалисты считают результаты важными для повседневной жизни. Дуан отмечает, что привычка есть поздно может повышать риск развития диабета второго типа и ожирения.

Кроме того, время ужина влияет и на качество сна. Согласно одному из недавних исследований, люди, которые прекращают прием пищи после 18:00, в среднем спят дольше, чем те, кто перекусывает поздно вечером. В отдельной научной работе 2024 года поздние приемы пищи также были связаны с повышенным риском преждевременной смерти.

Шеер считает, что большинству людей стоит ограничивать употребление еды в ночные часы. При этом ученые не называют строго определенного идеального времени для ужина. Дуан рекомендует по возможности избегать поздних приемов пищи и оставлять не менее двух часов между ужином и сном.

Доцент Медицинской школы Гроссман Коллин Попп полагает, что наиболее подходящий период для вечернего приема пищи находится между 17:00 и 19:00. Он добавляет, что редкие поздние ужины не нанесут серьезного вреда здоровью.

Исследователи также советуют не делать ужин самым калорийным приемом пищи за день. Основную часть суточной энергии лучше получать утром и днем.

Тем, кто привык есть поздно, специалисты рекомендуют менять режим постепенно. Для этого можно увеличить объем завтрака и обеда и установить фиксированное время вечером, после которого прием пищи прекращается.

Ранее "Курсор" писал, что врачи предупредили об опасности зеленого чая.