Как замедлить старение организма: пять привычек для долгой жизни

Скорость старения организма зависит не только от наследственности, но и от повседневных привычек, которые человек формирует на протяжении жизни. Правильное питание, качественный сон и регулярное движение могут помочь сохранить здоровье сердца, мозга и мышц даже в пожилом возрасте. При этом дорогостоящие добавки и популярные процедуры для омоложения далеко не всегда приносят обещанную пользу.

Специалист по молекулярной физиологии Никола Конлон выделила пять направлений, на которые стоит обратить внимание людям, стремящимся сохранить здоровье с возрастом. В основе ее рекомендаций лежат доступные изменения образа жизни, а не сложные медицинские процедуры.

Первой важной привычкой является сбалансированное питание по средиземноморскому принципу. Такой рацион предполагает регулярное употребление овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы, орехов и семян.

Особое значение имеют продукты, богатые полезными жирами и пищевыми волокнами. Подобный тип питания связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и возрастного ухудшения когнитивных функций.

Конлон рекомендует уделять внимание разнообразию растительной пищи. В качестве одного из ориентиров рассматривается употребление примерно 30 различных растительных продуктов в неделю, включая овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и специи.

Такой подход помогает получать широкий спектр питательных веществ и поддерживать разнообразие кишечной микробиоты. При этом число 30 не является обязательной медицинской нормой, а служит практическим ориентиром для расширения рациона.

Второй привычкой специалист называет полноценный сон. Большинству взрослых рекомендуется спать от семи до девяти часов в сутки, поскольку недостаток отдыха может негативно влиять на обмен веществ, концентрацию внимания и общее самочувствие.

Важную роль играет и стабильный режим дня. Конлон советует получать естественный дневной свет в течение первого часа после пробуждения, чтобы поддерживать работу внутренних биологических часов.

Вечером, напротив, рекомендуется уменьшать воздействие яркого света и откладывать смартфон перед сном. Это может облегчить подготовку организма к ночному отдыху, особенно людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Третье направление связано с сохранением мышечной массы. С возрастом мышцы постепенно теряют объем и силу, что может затруднять повседневные движения и повышать риск падений.

Поэтому Конлон рекомендует включать в привычный распорядок силовые упражнения. Они помогают поддерживать физическую самостоятельность, укреплять мышцы и улучшать способность организма регулировать уровень глюкозы в крови.

Четвертая привычка — регулярная двигательная активность в течение дня. Даже при наличии тренировок продолжительное сидение остается нежелательным, поэтому полезно чаще вставать, ходить пешком и выполнять доступные физические упражнения.

В публикации приводятся данные о связи высокого уровня физической активности с большей длиной теломер — защитных участков на концах хромосом. В одном из исследований различия между активными и малоподвижными людьми оценивались как эквивалент приблизительно девяти лет биологического старения.

Однако такая оценка не означает, что физические упражнения буквально омолаживают организм на девять лет. Длина теломер зависит от множества факторов, а обнаруженная связь сама по себе не доказывает, что именно движение стало причиной различий.

Пятой практикой, на которую обращает внимание специалист, является посещение сауны. Некоторые наблюдательные исследования связывают регулярное использование сауны с более благоприятными показателями здоровья и продолжительности жизни.

В частности, в Финляндии проводилось исследование с участием более двух тысяч мужчин. Среди тех, кто посещал сауну четыре-семь раз в неделю, наблюдалась более низкая смертность по сравнению с участниками, делавшими это реже.

При этом результаты не доказывают, что именно сауна продлевает жизнь. На различия могли влиять физическая активность, состояние здоровья и другие особенности образа жизни, поэтому рассматривать подобную практику как гарантированный способ замедления старения нельзя.

Отдельно Конлон предупреждает о распространенных средствах, которые рекламируются как способы продления молодости. Среди них дорогостоящие добавки, направленные на повышение уровня NAD+, — вещества, участвующего в клеточном энергетическом обмене.

Несмотря на интерес к этой области, убедительных доказательств того, что подобные добавки способны замедлять старение или увеличивать продолжительность жизни человека, пока недостаточно. Поэтому специалист не рекомендует бесконтрольно принимать их в надежде на омолаживающий эффект.

С осторожностью она советует относиться и к исключительно мясным диетам, специальным оздоровительным чаям, холодовым погружениям и дорогостоящим процедурам. Их популярность не всегда подкрепляется качественными данными о долгосрочной пользе для здоровья.

При этом пищевые добавки могут быть необходимы при подтвержденном дефиците определенных витаминов или минералов. Однако их использование должно зависеть от индивидуальных потребностей организма, а не от обещаний производителей остановить старение.

Ранее "Курсор" писал, что психологи назвали способы улучшить настроение.