Как защититься от деменции и инсульта — результаты исследования

Многие мечтают найти универсальное средство, способное остановить старение. Однако научные данные говорят о другом: самые эффективные способы продлить активную и здоровую жизнь давно известны и не требуют дорогостоящих препаратов. Регулярная физическая активность и сбалансированное питание остаются главными союзниками в профилактике хронических заболеваний и сохранении хорошего самочувствия.

Об этом пишет Egeszsegkalauz.

Что показало многолетнее исследование

В научном журнале JAMA опубликованы результаты масштабного исследования, продолжавшегося четверть века. В рамках Программы профилактики диабета США специалисты наблюдали за состоянием здоровья тысяч взрослых с 1996 по 2021 год.

Участниками стали люди с преддиабетом. Их случайным образом разделили на три группы. Первая изменила образ жизни: перешла на низкокалорийное питание с ограничением жиров и регулярно занималась физическими упражнениями. Вторая группа принимала препарат метформин, а третья получала плацебо.

Среди добровольцев были люди с различными сопутствующими заболеваниями, включая гипертонию, сердечную недостаточность, болезни почек, инсульт, деменцию, онкологические заболевания и остеопороз.

Именно участники, сделавшие ставку на здоровые привычки, показали лучшие долгосрочные результаты. Их программа включала не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю и соблюдение принципов рационального питания. При этом применение метформина не обеспечило заметного преимущества по сравнению с плацебо.

Исследователи также выяснили, что хронические заболевания редко существуют изолированно. Со временем они способны усиливать влияние друг друга, постепенно снижая качество жизни. У большинства людей, которые не придерживались здорового образа жизни, болезни со временем прогрессировали.

Какие привычки действительно работают

Специалисты советуют не пытаться изменить всю жизнь за один день. Намного эффективнее постепенно формировать новые привычки, которые легко поддерживать в течение многих лет.

Начните с движения. Если раньше вы почти не занимались спортом, достаточно ежедневно ходить быстрым шагом по 15 минут один-два раза в день. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно постепенно выйти на рекомендованные 150 минут активности в неделю. Тем, кому обычные прогулки кажутся однообразными, подойдет скандинавская ходьба, позволяющая задействовать больше мышц.

Не менее важно пересмотреть рацион. Желательно сократить количество сладостей, продуктов из белой муки, жирной пищи и других источников рафинированных углеводов. Основу каждого приема пищи должны составлять овощи. Полезно придерживаться простого правила: если на тарелке нет свежих овощей или зелени, стоит добавить хотя бы огурец, помидор или порцию квашеной капусты.

Еще одна полезная привычка — тренировать равновесие. Пока вы чистите зубы утром и вечером, попробуйте стоять на одной ноге, а затем поменять опорную ногу. Такое простое упражнение помогает укрепить мышцы-стабилизаторы и поддерживает работу нервной системы.

Если желание перекусить возникло скорее от скуки, чем от настоящего голода, сначала выпейте стакан воды комнатной температуры. Нередко этого оказывается достаточно, чтобы избежать лишних калорий.

Тем, кто много времени проводит за компьютером, специалисты рекомендуют каждые 50 минут делать короткий перерыв. Достаточно пройтись по комнате, выполнить несколько приседаний, размять плечи и ноги или просто подойти к окну. Такие небольшие паузы помогают уменьшить мышечное напряжение и улучшают кровообращение.

Почему физическая активность настолько важна

Во время любой нагрузки — будь то ходьба, плавание, велосипед или подъем по лестнице — мышцы начинают активно использовать глюкозу из крови в качестве источника энергии. Благодаря этому организм становится более чувствительным к инсулину, что особенно важно для людей с преддиабетом и диабетом.

При этом специалисты подчеркивают: физическая активность не заменяет назначенное врачом лечение. Любые изменения медикаментозной терапии должны происходить только после консультации со специалистом. Однако именно здоровый образ жизни значительно повышает эффективность лечения.

Кроме кардионагрузок полезно регулярно выполнять силовые упражнения с гантелями, эластичными лентами или собственным весом. Они помогают сохранить мышечную массу, укрепляют кости, улучшают координацию движений и снижают вероятность падений с возрастом.

Какие продукты стоит включать в рацион

Для поддержания здоровья специалисты советуют чаще выбирать рыбу, яйца, бобовые, картофель, цельнозерновые крупы и коричневый рис.

Сладкие газированные напитки лучше заменить фруктами, натуральным йогуртом или водой, а вместо выпечки из очищенной муки отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна.

Не менее важно есть без спешки. Медленный прием пищи помогает быстрее почувствовать насыщение и уменьшает вероятность переедания.

Еще одна привычка, которая оказывает влияние на обмен веществ, — стабильный режим сна. Если ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, легче контролировать аппетит, поддерживать чувствительность к инсулину и принимать более осознанные решения в отношении питания.

Кому особенно важно соблюдать эти рекомендации

Особое значение здоровый образ жизни имеет для людей с преддиабетом, ожирением, артериальной гипертензией, заболеваниями сердца, почек и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Если после изменения рациона или увеличения физической активности самочувствие ухудшается, необходимо обратиться к семейному врачу и скорректировать программу вместе со специалистом.

Ученые подчеркивают, что заботу о здоровье не стоит откладывать. Даже небольшие шаги — короткая прогулка, полезный ужин, своевременный отход ко сну и меньше времени с гаджетами перед сном — способны со временем превратиться в привычки, которые помогут сохранить активность и хорошее самочувствие на долгие годы.

Стоит напомнить, что некоторые продукты, которые многие считают безобидными, способны незаметно тормозить обмен веществ и мешать поддерживать стабильный вес. Именно такие детали рациона нередко становятся причиной того, что похудение дается с большим трудом.