Лучшее упражнение для снижения кровяного давления - что рекомендуют врачи

Здоровый рацион, отказ от курения и регулярная физическая активность играют ключевую роль в поддержании сердца и сосудов, помогая снизить риск инфарктов и других серьезных заболеваний. Физические упражнения особенно полезны для поддержания нормального артериального давления.

Woman&Home выяснил, какой вид упражнений считается наиболее эффективным для снижения давления.

Хотя многие уверены, что бег — лучший способ заботиться о сердце, исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало обратное. Наибольший эффект в снижении систолического и диастолического давления дают изометрические упражнения — такие, при которых мышцы напряжены, но суставы остаются неподвижными.

К этим упражнениям относятся планки, статические выпады, «сидение у стены» и мостики через ягодицы — они задействуют мышцы под сопротивлением веса тела без движения. Другие виды тренировок, включая бег и силовые упражнения, также положительно влияют на давление, но не так эффективно, как изометрика.

В анализе учитывались 270 клинических исследований с участием почти 16 000 человек с 1990 по 2024 год. Исследователи изучали влияние изометрических, аэробных, силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок на артериальное давление. При этом нормальным считалось давление ниже 130/85 мм рт. ст., а повышенным — выше 140/90 мм рт. ст.

Почему изометрика снижает давление

По словам доктора Лафины Диамандис, такие упражнения тренируют не только мышцы, но и кровеносные сосуды. «Когда вы сильно напрягаете мышцы, сосуды сжимаются, а при расслаблении — расширяются. Регулярные повторения улучшают гибкость сосудов и снижают их напряжение в покое», — объясняет она.

Пример: планка и боковая планка задействуют мышцы кора, ног и верхней части тела, удерживая их под постоянным напряжением.

Как правильно выполнять и как часто

Хотя в обзоре не указывается точная длительность упражнений, предыдущие исследования показывают, что удерживать изометрическое напряжение нужно около 2 минут. Это создаёт приток крови при расслаблении и укрепляет сосуды. Важно следить за дыханием, советует доктор Джейми О’Дрисколл, соавтор исследования.

Оптимальный режим: 150 минут умеренной активности в неделю плюс 2 силовые тренировки, включая изометрические упражнения вроде планки или приседаний у стены. Эти методы доказано снижают давление у людей с гипертонией.

Роль бега

Бег тоже полезен для давления, но эффект менее выражен. Аэробные нагрузки улучшают работу сосудов и снижают периферическое сопротивление, но изометрика остаётся более эффективной для стабильного снижения давления.

Дополнительные плюсы изометрических упражнений

• Универсальность: их можно делать дома или в спортзале, не требуя оборудования.

• Поддержка долголетия: 12 недель изометрики трижды в неделю улучшают осанку и походку у пожилых людей.

• Безопасность для суставов: укрепляют мышцы вокруг коленей, повышая их стабильность.

• Подходит новичкам: упражнения легко адаптировать даже после долгого перерыва.

Важное предупреждение

Если у вас есть проблемы с давлением или вы планируете профилактику, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Ранее "Курсор" рассказывал про симптомы боли, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.