Назван легкий способ сохранить молодость суставов

Сохранить хорошую физическую форму и подвижность в зрелом возрасте можно без сложных тренировок и дорогостоящего оборудования. Новое исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что всего десять минут несложных упражнений ежедневно способны улучшить равновесие, гибкость и координацию движений, что особенно важно для профилактики падений.

Об этом пишет womenshealthmag.

Одной из сторонниц такого подхода является почетный профессор Токийского университета Ёрико Атоми. В свои 81 год она ежедневно начинает утро с этого комплекса и считает его эффективным способом поддерживать здоровье суставов и позвоночника, а также снижать риск травм.

Какие результаты получили ученые

В исследовании участники на протяжении двух недель регулярно выполняли комплекс упражнений низкой интенсивности, который выполняется лежа на спине. После завершения эксперимента специалисты зафиксировали заметные изменения в физическом состоянии добровольцев.

С помощью специальных датчиков выяснилось, что испытуемые стали увереннее удерживать равновесие в положении стоя: амплитуда раскачивания тела уменьшилась. Кроме того, улучшилась скорость боковых движений, что свидетельствует о развитии координации и ловкости. Участники также продемонстрировали большую гибкость во время тестов на подвижность суставов.

При этом показатели мышечной силы практически не изменились. Ученые объясняют, что комплекс разрабатывался не для наращивания силы, а для тренировки нейромышечного контроля, устойчивости и способности организма сохранять баланс.

Из чего состоит комплекс

Программа включает три простых упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати или на гимнастическом коврике.

Первый этап направлен на активацию мышц кора. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить ладони или кончики пальцев на живот. Затем следует напрячь мышцы пресса, словно пытаясь вытолкнуть пальцы наружу, удерживая сопротивление. Такое движение рекомендуется повторить три раза.

Следующее упражнение — наклон таза. Исходное положение остается тем же. Нужно плотно прижать поясницу к поверхности, слегка подкрутить таз назад и напрячь мышцы живота. В таком положении следует задержаться примерно на пять секунд, немного приподняв копчик, после чего расслабиться. Всего рекомендуется выполнить десять повторений.

Завершающая часть комплекса посвящена тренировке стоп и мелкой моторики. Одну ногу сгибают в колене, подтягивая пятку к тазу по поверхности пола. Затем пальцами стопы выполняют три положения, напоминающие игру «камень, ножницы, бумага»: сначала максимально сжимают пальцы, затем поднимают вверх только большой палец, а после широко разводят все пальцы. После пяти повторений ногу медленно выпрямляют и переходят к другой стороне.

Почему такие упражнения особенно важны с возрастом

Доктор физиотерапии Молли Гирин отмечает, что именно падения остаются одной из наиболее распространенных причин серьезных бытовых травм среди людей старше 65 лет. С возрастом организму становится сложнее быстро восстановить равновесие после неожиданного спотыкания или потери устойчивости.

По словам специалиста, регулярные упражнения помогают укрепить взаимодействие между глубокими мышцами корпуса и нервной системой, благодаря чему тело быстрее реагирует на изменение положения и эффективнее сохраняет устойчивость.

Еще одним преимуществом комплекса является его доступность. Из-за низкой нагрузки он подходит пожилым людям, новичкам и тем, кто возвращается к физической активности после длительного перерыва. Исследователи считают, что ежедневное выполнение этих упражнений может стать такой же полезной привычкой, как утренняя чистка зубов, помогая надолго сохранить подвижность и снизить риск возрастных травм.

“Курсор” также рассказывал, что   доктор медицинских наук Нарас Бхат выполняет 5 простых упражнений каждый день, благодаря чему сохраняет активность и хорошее самочувствие в почтенном возрасте.