Пробуждение между 3 и 5 часами утра: что пытаетcя сказать вам мозг

Ранние пробуждения в ночное время не случайны. Они отражают биологическую обратную связь организма. Часто это сигнал о стрессе, гормональном дисбалансе или нехватке сна.

Об этом пишет Walla.

Если вы просыпаетесь в 3:47 ночи и просто лежите, глядя в потолок, знайте — вы не одиноки. Все больше людей отмечают пробуждения между 3 и 5 утра.

Многие считают это странной привычкой современного человека. На самом деле это язык тела. Организм передает важные сигналы о здоровье, уровне стресса и образе жизни.

Наука о ранних пробуждениях

Наше тело работает по биологическим часам — 24-часовому циркадному циклу. Он регулирует гормоны, температуру тела, уровень бодрости.

Около 2-3 часов ночи начинается естественный подъем кортизола — «гормона пробуждения». При нормальном состоянии это постепенное повышение вызывает утреннее пробуждение.

Но при постоянной нагрузке уровень кортизола может быть высоким весь день. Тогда естественный подъем превращается в сигнал тревоги и разбудит нас среди ночи.

Что происходит во сне

Ночной сон делится на циклы по 90-120 минут. В начале ночи больше глубокого и восстанавливающего сна. К утру увеличивается фаза REM, когда мозг почти так же активен, как в бодрствовании. Он обрабатывает эмоции и закрепляет воспоминания.

Пробуждения между 3 и 5 часами чаще происходят в фазу REM. Мозг ощущает себя бодрым и «готовым к действию», потому что уже обрабатывает информацию прошедшего дня.

Генетика тоже влияет. По крайней мере девять генов связаны с «жаворонками» и «совами». Современный ритм жизни часто конфликтует с биологией. Это называется «социальный джетлаг». Например, сова, вынужденная вставать в пять утра, рискует ранними пробуждениями из-за постоянного давления на внутренние часы.

Что сигнализируют такие пробуждения

• Накопленный долг сна — организм пытается компенсировать нехватку.

• Колебания сахара в крови — поздние ужины или ночные перекусы могут нарушать обмен.

• Стресс — высокий уровень кортизола сбивает сон.

• Несинхронность циркадного ритма — образ жизни не соответствует внутренним часам.

• Гормональные изменения — например, в период менопаузы.

Идея «догонять» сон в выходные звучит заманчиво. Но исследования показывают: даже час недосыпа требует до четырех дней для восстановления. Последовательность важнее случайных марафонов сна.

Как справиться

1. Естественный свет: яркое освещение в первые полчаса после пробуждения. Избегать сильного света за два часа до сна.
2. Контроль стресса: регулярные физические упражнения (не поздно вечером), дыхательные практики, медитация, «время для расслабления» перед сном.
3. Температура: прохладная комната (18–20 °C), теплая ванна перед сном помогает телу остыть.
4. Учет хронотипа: если вы «сова», не насилуйте себя быть «жаворонком». Противостояние генетике истощает и увеличивает риск пробуждений.

Пробуждения между 3 и 5 часами утра — это не «провал сна». Это система сигналов организма. Они учат обращать внимание на стресс, питание, режим сна и психическое здоровье.

Слушая сигналы тела, сон постепенно улучшается. Пробуждения могут не исчезнуть полностью, но превратятся из раздражающего симптома в инструмент самопознания.

Ранее Курсор писал, как улучшить пищеварение и избежать рака - 7 важных советов от экспертов.