Рекомендованная норма потребления сахара составляет не более шести чайных ложек в день. Важно различать добавленный сахар и природный. Такие продукты, как молоко, цельное зерно, свежие и сушеные фрукты и овощи, содержат природный сахар, а также важные витамины, минералы и антиоксиданты. Природный сахар не оказывает такого вредного воздействия, как добавленный.
Природный сахар усваивается медленнее, чем добавленный, поэтому вы не испытаете резкого подъема уровня сахара в крови, за которым следует усталость и падение уровня сахара.
Влияние сокращения потребления сахара на внешний вид
Переизбыток сахара в рационе способствует набору лишнего веса. Сладости и напитки с добавленным сахаром часто калорийны, но бедны питательными веществами, такими как белок и клетчатка, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.
С точки зрения внешности, добавленный сахар может вызвать воспаление, делая кожу опухшей и раздраженной. Хроническое воспаление может привести к высыпаниям, покраснению и отекам, а также к более серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца, аутоиммунные и воспалительные заболевания кишечника, некоторые виды артрита и аллергии.
Добавленный сахар, особенно фруктозосодержащие подсластители, сахароза, кукурузный сироп и подслащенные напитки, оказывает дозозависимое влияние на воспаление. Чем больше сахара вы потребляете, тем сильнее воспаление в организме. Сокращение потребления сахара или полный отказ от него может улучшить состояние кожи и общее здоровье.
Как бороться с тягой к сахару
Отказ от сладкого может быть сложной задачей, особенно при напряженном образе жизни. Пропуск приемов пищи и недостаток сна, а также стрессовые дни могут усилить желание съесть что-нибудь сладкое.
Прежде чем пытаться отказаться от сладкого, обратите внимание на привычки, которые могут способствовать потреблению сахара.
Советы для обуздания тяги к сладкому:
- Замените вредные сладости полезными. Например, выберите арбуз, бананы, яблоки, виноград или чернослив.
- Пейте с умом. Исключите газировку, кофе, чай и спортивные напитки с высоким содержанием сахара. Пейте больше чистой воды.
- Смотрите на этикетки. Ингредиенты на этикетках указаны в порядке убывания их содержания. Если сахар находится среди первых ингредиентов, ограничьте потребление этого продукта.
- Планируйте свой рацион. Чтобы избежать резкого падения уровня сахара в крови, заранее планируйте, что вы будете есть. Заранее покупайте продукты и продумывайте основные приемы пищи и перекусы, чтобы не тянуться к сладкому, когда проголодаетесь.
- Соблюдайте баланс. Убедитесь, что ваша еда содержит белки, жиры и сложные углеводы. Для перекусов выбирайте сочетание белка и клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым.
Ранее "Курсор" писал о том, с чего начать переход на правильное питание. Для перехода к более здоровому питанию стоит начать с маленьких шагов. Сначала можно планировать меню, постепенно уменьшать порции и заменять вредные продукты на более полезные альтернативы.