Продукты, которые помогут нарастить мышцы
Для поддержания мышечной массы важно сочетать правильное питание с физической активностью. Белки служат строительным материалом для мышечной ткани, а сложные углеводы обеспечивают организм энергией для восстановления и роста мышц.
Об этом сообщает ААPR.
По данным исследования, оптимальное количество белка составляет не менее 0,8 грамма на килограмм массы тела, однако даже такая норма может быть недостаточной. Повышенное потребление белка связано с меньшей потерей мышечной массы, отмечают эксперты. Для эффективного восстановления и поддержания силы рекомендуется получать 20–35 граммов белка с каждым приёмом пищи.
Коровье молоко и продукты на основе сывороточного белка являются удобным способом восполнить потребность в белке. Сыворотка, лейцин и витамин D способствуют росту и восстановлению мышц. При непереносимости молочных продуктов обогащённые соевые напитки могут стать хорошей альтернативой, обеспечивая организм белком, кальцием и витаминами.
Белки из мяса и рыбы усваиваются особенно эффективно, так как содержат аминокислоты, близкие к тем, что есть в организме человека. Подходящими источниками считаются курица, индейка, нежирная говядина и свинина. Для тех, кто предпочитает растительный белок, полезен тофу, который помогает поддерживать аминокислотный баланс. Бобовые, такие как горох и чечевица, также являются источником белка и клетчатки, хотя и не включают все незаменимые аминокислоты.
Дикий лосось обеспечивает организм не только белком, но и витамином D и омега-3 жирными кислотами. Он содержит больше витамина D, чем выращенный лосось, хотя оба вида остаются полезными для здоровья мышц. Яйца остаются одним из лучших источников белка и витамина D, и не следует отказываться от желтков, где сосредоточены важные микроэлементы. Обогащённые продукты, такие как апельсиновый сок, также могут служить дополнительным источником витамина D.
Ранее "Курсор" сообщал, что чтение перед сном — не просто приятная привычка, но и полезная практика, способная снижать стресс, улучшать концентрацию и способствовать более глубокому сну. При этом важно уделять этому занятию оптимальное время: слишком короткие сессии могут не дать ощутимого эффекта, а чрезмерно долгие — утомлять и мешать расслаблению.
