Простые привычки против деменции - что нужно делать перед сном

О здоровье мозга многие вспоминают в течение дня: стараются больше читать, учиться, заниматься физической активностью и следить за рационом. Однако не менее важным может быть то, что человек делает вечером. Привычки перед сном способны влиять на качество ночного отдыха, восстановление организма и состояние когнитивных функций в долгосрочной перспективе.

Некоторые особенности вечернего режима могут быть связаны и с риском возрастного снижения памяти и других нарушений работы мозга, рассказали врачи портала VeryWell Mind.

Почему полноценный сон важен для мозга

Во время ночного отдыха мозг не прекращает работу. Сон необходим для процессов восстановления, обработки полученной за день информации и поддержания нормального функционирования нервной системы. В этот период также происходят процессы, связанные с удалением продуктов обмена веществ.

Если человек регулярно спит недостаточно или его сон постоянно прерывается, это может отрицательно сказываться на памяти, концентрации и других когнитивных способностях.

Поэтому полноценный сон стоит рассматривать как одну из составляющих заботы о мозге наряду с физической активностью, полноценным питанием и интеллектуальной нагрузкой.

Нарушение режима сна

Одна из полезных привычек заключается в соблюдении относительно стабильного графика. Желательно ложиться спать и просыпаться примерно в одинаковое время, обеспечивая организму достаточную продолжительность отдыха.

На способность быстро заснуть могут влиять внешние условия. Яркое освещение, посторонний шум, высокая температура в спальне и использование смартфона непосредственно перед сном способны мешать расслаблению.

Исследования также указывают на связь между некоторыми особенностями сна и риском развития деменции в более позднем возрасте. Поэтому важно не только количество часов отдыха, но и его качество.

Не стоит превращать кровать в место для продолжения дневных забот. Если перед сном постоянно прокручивать в голове проблемы и тревожные ситуации, мозгу может быть сложнее перейти в состояние покоя.

Алкоголь перед сном

Алкоголь действительно способен вызвать сонливость и помочь некоторым людям быстрее заснуть. Однако это не означает, что он улучшает ночной отдых.

После употребления спиртного сон может становиться более поверхностным и чаще прерываться. Кроме того, алкоголь способен изменять структуру сна и сокращать продолжительность фазы быстрого сна.

Эта фаза имеет значение для процессов, связанных с памятью и обработкой информации. Поэтому регулярное употребление алкоголя в качестве средства для засыпания нельзя считать полезной привычкой для мозга.

Кофеин во второй половине дня

Кофе, энергетические напитки, крепкий чай и другие источники кофеина могут существенно отодвигать момент наступления сонливости.

Механизм связан с воздействием кофеина на аденозин, вещество, которое накапливается в организме в течение дня и способствует появлению ощущения усталости. Блокируя действие аденозина, кофеин помогает сохранять бодрость.

Если вечером возникают проблемы с засыпанием, специалисты советуют ограничивать кофеин примерно за шесть часов до сна. При этом индивидуальная чувствительность может сильно различаться: некоторым людям приходится отказываться от таких напитков еще раньше.

Создайте спокойный вечерний ритуал

Вместо активного использования гаджетов и других стимулирующих занятий перед сном можно постепенно переводить организм в состояние покоя.

За час или два до отхода ко сну полезно приглушить освещение, отказаться от смартфона и других экранов, почитать обычную бумажную книгу, выполнить несколько простых упражнений на растяжку или уделить несколько минут спокойному дыханию.

Регулярная последовательность таких действий может стать своеобразным сигналом для организма, что приближается время сна.

Не переедайте поздно вечером

На качество сна может влиять и то, что человек ест перед отдыхом. Слишком жирные, острые или тяжелые блюда способны вызвать ощущение переполненности желудка, изжогу и другой дискомфорт.

Если такой прием пищи приходится непосредственно на время перед сном, он может мешать полноценному отдыху. Поэтому плотный ужин лучше не откладывать на поздний вечер.

Для вечернего приема пищи разумнее выбирать умеренные порции и продукты, содержащие белок и пищевые волокна.

Осторожнее с быстрыми углеводами

Сладкие напитки, белый хлеб и другие продукты с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов способны вызвать стремительное повышение уровня глюкозы в крови с последующим снижением.

У некоторых людей подобные колебания могут сопровождаться ощущением голода или дискомфортом и потенциально мешать ночному отдыху.

Поэтому поздним вечером лучше не злоупотреблять сладостями и другими продуктами с высоким гликемическим индексом. В качестве напитка можно выбрать обычную воду или травяной чай, если он подходит человеку.

Что еще важно для профилактики когнитивных нарушений

Здоровый вечерний режим является лишь одной частью профилактики возрастных проблем с памятью и другими когнитивными функциями. Не существует одной привычки, которая могла бы гарантированно защитить человека от деменции или болезни Альцгеймера.

Гораздо важнее совокупность повседневных факторов. Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, интеллектуальная работа, полноценный сон и поддержание социальных контактов помогают поддерживать здоровье мозга.

Поэтому заботу о когнитивном здоровье стоит начинать не только вечером перед сном. Важен образ жизни в целом, а качественный ночной отдых является одной из его ключевых составляющих.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.