Рыба для здоровья мозга: шесть видов, которые стоит включить в рацион

Правильное питание может играть важную роль в сохранении памяти и поддержании работы мозга с возрастом. Специалисты выделили шесть видов рыбы, содержащих полезные жирные кислоты, которые способствуют здоровью сосудов и могут снижать риск некоторых нарушений, связанных с кровоснабжением мозга.

Для получения необходимых питательных веществ необязательно регулярно покупать дорогую рыбу или специальные добавки. Доступные сорта также содержат омега-3 жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования организма.

Особое значение имеют две разновидности омега-3 — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, известные как EPA и DHA. Последняя входит в состав клеточных мембран нервной ткани, а обе кислоты участвуют в процессах, связанных с работой сердечно-сосудистой системы.

Одним из доступных источников таких веществ считаются сардины. Эта небольшая жирная рыба содержит омега-3, белок и витамин B12, необходимый для нормального функционирования нервной системы.

Сардины можно употреблять как в свежем, так и в консервированном виде. Однако при покупке консервов рекомендуется обращать внимание на количество соли, особенно людям с повышенным артериальным давлением.

Второй полезный вариант — сельдь, которая также отличается высоким содержанием морских омега-3. Ее регулярное включение в сбалансированный рацион помогает получать жирные кислоты без значительных расходов на питание.

При этом специалисты советуют отдавать предпочтение способам приготовления, не требующим большого количества соли. Сильно соленая сельдь может оказаться неподходящим выбором для людей, которым необходимо ограничивать потребление натрия.

Третьим видом рыбы стала скумбрия, богатая омега-3 и витамином B12. Эти вещества участвуют в поддержании нормальной работы нервной системы, а содержащиеся в рыбе ненасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистого здоровья.

Скумбрию можно запекать, тушить или готовить на пару. При выборе важно учитывать разновидность рыбы, поскольку некоторые крупные виды скумбрии способны накапливать больше ртути, чем обычная атлантическая скумбрия.

Четвертую позицию занимают анчоусы — небольшая морская рыба, содержащая омега-3, белок и ряд минералов. Благодаря небольшому размеру и сравнительно короткой продолжительности жизни анчоусы обычно накапливают меньше ртути, чем крупные хищные рыбы.

В то же время анчоусы нередко продаются в сильно соленом виде. Поэтому людям, контролирующим артериальное давление, следует учитывать содержание соли в готовом продукте.

Пятым вариантом является карп, который может стать доступной альтернативой дорогим морским сортам. Он содержит полноценный белок, витамины и полезные жиры, хотя количество морских омега-3 EPA и DHA в нем обычно ниже, чем в жирной морской рыбе.

Карпа можно включать в разнообразное меню, сочетая с овощами и цельнозерновыми гарнирами. Наиболее предпочтительными способами приготовления считаются запекание и тушение, позволяющие обходиться без большого количества добавленного жира.

Шестой вид рыбы — лосось, который остается одним из наиболее известных источников омега-3. Помимо жирных кислот, он содержит белок, витамин B12 и другие питательные вещества, важные для нормальной работы организма.

Однако специалисты подчеркивают, что лосось не обладает исключительными свойствами, которых невозможно получить из других продуктов. Более доступные сардины, сельдь и скумбрия также способны обеспечить организм значительным количеством полезных жирных кислот.

Польза рыбного рациона для мозга во многом связана с состоянием сердечно-сосудистой системы. Нарушения кровоснабжения, повышенное артериальное давление и заболевания сосудов могут увеличивать вероятность инсульта и сосудистых когнитивных нарушений.

Вместе с тем употребление рыбы не гарантирует сохранения памяти и не является доказанным способом предотвращения деменции. Исследования продолжают изучать влияние отдельных питательных веществ и общего рациона на когнитивные функции.

В рекомендациях по здоровому питанию часто указывается ориентир в две порции рыбы в неделю, причем желательно, чтобы хотя бы одна из них приходилась на жирные сорта. При этом конкретные рекомендации могут различаться в зависимости от возраста, состояния здоровья и местных правил по ограничению воздействия ртути.

Свежая рыба не обязательно полезнее замороженной, поскольку при правильном хранении заморозка позволяет сохранить значительную часть питательных веществ. Консервированные продукты также могут быть подходящим вариантом, если учитывать содержание соли и других добавок.

Тем, кто не употребляет рыбу, доступны растительные источники омега-3, включая семена льна, чиа и грецкие орехи. Однако они содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту, которая отличается от EPA и DHA, присутствующих в морепродуктах.

Ранее "Курсор" писал, что названы напитки, которые помогают замедлить старение.