Сколько овощей нужно есть ежедневно, чтобы снизить риск рака

Исследования показывают, что ежедневное употребление большого количества овощей способно значительно уменьшить вероятность возникновения онкологических заболеваний. В овощах содержатся клетчатка, антиоксиданты и биологически активные вещества, которые защищают клетки, уменьшают воспаление и даже могут замедлять рост опухолей. Главное — разнообразие: чем шире «овощная палитра» на тарелке, тем сильнее защита организма.

Как овощи помогают снизить риск рака

Научные данные подтверждают, что около трети случаев онкозаболеваний можно предотвратить благодаря правильному питанию. Среди всех групп продуктов именно овощи занимают лидирующую позицию по своим защитным свойствам.
Доктор биологических наук Синтия Томпсон, профессор Университета Аризоны, отмечает: «Если выделить одну группу продуктов, которая наиболее эффективно помогает предотвратить рак, это, безусловно, овощи».

Сколько овощей нужно есть ежедневно

Точной нормы, гарантирующей защиту от рака, нет, но учёные рекомендуют употреблять не менее трёх порций овощей в день. Анализ более двадцати исследований, опубликованный в 2021 году, показал: пять порций овощей и фруктов (три порции овощей и две — фруктов) ежедневно снижают риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти данные совпадают с рекомендациями Национального института рака США и Американских диетологических стандартов.
Для ориентира:
— одна порция равна примерно одной чашке свежих, варёных, замороженных или консервированных овощей;
— две чашки листовой зелени (салат, шпинат, капуста) — это одна порция.

Почему овощи снижают риск рака

1. Они богаты биологически активными веществами.
Каждый овощ содержит сотни природных соединений, которые защищают клетки и борются с воспалением. Хрестоцветные овощи — брокколи, цветная и брюссельская капуста, кейл — содержат глюкозинолаты, которые, по данным исследований, могут снижать риск рака простаты, груди, печени и кишечника.
Другие полезные вещества:
— витамин C и бета-каротин (морковь, болгарский перец, тыква, батат);
— серосодержащие соединения (лук, чеснок, порей, шалот).
Они помогают нейтрализовать канцерогены, защищают клетки от повреждений и препятствуют развитию опухолей.

2. Они помогают поддерживать нормальный вес.
Овощи малокалорийны, но содержат много клетчатки, что создаёт чувство сытости и помогает контролировать аппетит. Избыточная масса тела — один из факторов риска рака, поэтому включение овощей в рацион способствует не только профилактике, но и улучшению обмена веществ.
Диетолог Лорен Манакер подчёркивает: «Никакая добавка не способна заменить эффект от цельных овощей. Таблетка может содержать витамин C, но в ней не будет клетчатки и десятков других веществ, которые работают в комплексе. Именно в этом синергизме — сила овощей».

3. Они формируют здоровые пищевые привычки.
Люди, регулярно употребляющие овощи, как правило, выбирают и другие полезные продукты — меньше сладостей, больше цельнозерновых, воды и растительной пищи. Это создаёт устойчивую систему питания, которая работает на здоровье организма.

Как увеличить количество овощей в рационе

Эксперты советуют делать акцент на разнообразии — не существует идеального овоща, поэтому важно сочетать разные виды и цвета.

Советы диетологов:
— начинайте поход в магазин с овощного отдела, выбирайте продукты на 15–20 порций в неделю;
— каждую неделю пробуйте новый овощ;
— мойте, нарезайте и храните овощи заранее в контейнерах, чтобы быстро добавлять их в блюда;
— добавляйте зелень в супы, каши, пасту — шпинат, кейл, брокколи прекрасно сочетаются с горячими блюдами;
— используйте овощи в смузи: замороженная цветная капуста сделает напиток густым, не меняя вкус;
— держите в морозилке запас овощей — зелёный горошек, фасоль, кукурузу;
— пользуйтесь готовыми салатными смесями — это удобно и помогает увеличить долю зелени в рационе;
— превратите процесс в игру: соревнуйтесь с друзьями или семьёй, кто попробует больше новых овощей за неделю.

Доктор Томпсон советует провести эксперимент: добавить больше овощей в рацион на три–четыре недели. Большинство людей замечают улучшение самочувствия, прилив энергии и нормализацию пищеварения.

Хотя ни один продукт не способен полностью предотвратить рак, овощи занимают ключевое место в профилактике. Они уменьшают воспалительные процессы, укрепляют иммунитет, помогают держать вес под контролем и снабжают организм веществами, которые препятствуют росту опухолей.
Учёные рекомендуют съедать не менее трёх порций овощей в день, а лучше больше, сочетая разные виды. И помните: истинная профилактика включает не только питание, но и движение, полноценный сон, снижение стресса и отказ от вредных привычек. Ваше здоровье начинается с тарелки — и каждая порция овощей приближает вас к долгой и активной жизни.

Мы также рассказывали, что диетолог назвала три неожиданных напитка, которые могут вызвать воспаление желудка.