Только 10 минут в день: упражнения, которые прибавят вам годы жизни

Упражнения умеренной интенсивности становятся новым ориентиром для тех, кто стремится поддерживать здоровье без излишнего напряжения. Такие тренировки предполагают более спокойный темп: это может быть плавание, неторопливая велопрогулка, легкий бег, некоторые формы йоги или пилатеса.

О новой стратегии физических нагрузок рассказывает Woman&Home.

Ходьба — главный пример нагрузки умеренной интенсивности. Недавние исследования показали: даже короткая 10-минутная прогулка, добавленная в ежедневный график, может продлить жизнь. Ученые наблюдали за более чем 40 тысячами женщин в среднем возрасте 61 года и обнаружили, что такая небольшая активность, вместе с другими ежедневными движениями, способна увеличить продолжительность жизни примерно на год. Чем больше вы двигаетесь — тем ощутимее эффект. Главное — идти бодрым шагом.

Почему важна умеренная интенсивность

Минимальная норма таких нагрузок — 150 минут в неделю. Это нижний порог, обеспечивающий заметную пользу для организма.

Что считается умеренной нагрузкой

Так называемая «кардиозона 2» — это активность, при которой сердце работает на уровне пятидесяти–семидесяти процентов от максимальной частоты сокращений. Личный тренер Алина Кокс описывает это так: разговаривать можно, а вот петь — уже сложно. Легкое потоотделение обычно появляется примерно спустя 10 минут.

Максимальный пульс рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, для 40-летнего человека это 180 ударов в минуту. Соответственно, умеренной будет нагрузка, при которой пульс держится в диапазоне 90–108 ударов. Отслеживать показатели можно с помощью фитнес-браслета или тренажера.

К упражнениям умеренной интенсивности относятся:

быстрая ходьба
стрижка газона
медленный бег
танцы
спокойная езда на велосипеде
плавание
походы
парный теннис
катание на роликах
эллиптический тренажер
медленная гребля
подъем по лестнице

Зачем нужны такие нагрузки

Укрепление сердца.

Ходьба и другие умеренные нагрузки снижают риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта. В одном из исследований отмечалось: движение со скоростью более 5 км/ч уменьшает вероятность аритмии на 43% по сравнению с медленной ходьбой.

Профилактика эмоционального выгорания.

Около половины взрослых используют спорт как способ справиться со стрессом. И здесь именно умеренная активность — например, утренняя прогулка — оказывается более устойчивым инструментом, поскольку не вызывает истощения.

Польза для мозга.

Такие тренировки улучшают память, скорость реакции, координацию и общее психическое состояние. По сравнению с низкой и чрезмерно высокой интенсивностью, «средний темп» дает лучшие когнитивные результаты, особенно в зрелом возрасте.

Продление жизни.

Регулярная умеренная активность снижает биологический возраст и помогает оставаться здоровым дольше.

Поддержание веса.

Поскольку такие тренировки не изматывают, их легче выполнять регулярно. Со временем это приводит к большему расходу калорий. При сочетании с силовыми упражнениями эффект усиливается: метаболизм ускоряется, а мышечная масса сохраняется.

Сколько нужно тренироваться

Достаточно 150 минут в неделю — это может быть 30-минутная прогулка пять раз в неделю или ежедневная 20-минутная тренировка пилатесом. Главное — движением разбавлять длительные периоды сидячей работы.

Стоит ли подключать другие виды активности

Да, умеренные нагрузки — лишь часть сбалансированного тренировочного плана. Эксперты рекомендуют добавлять силовые упражнения, так как они укрепляют мышцы, повышают плотность костей и ускоряют обмен веществ.

Можно заменить 150 минут умеренной активности на 75 минут более интенсивной — например, быстрый бег, энергичную езду на велосипеде, прыжки через скакалку или одиночные ракеточные виды спорта.

Регулярность, комфортный темп и разнообразие — вот три составляющих, которые помогают получить максимум пользы от движения.

  “Курсор” также рассказывал, что специалист из Гисенского университета Михаэль Дешпегель разработал эффективную схему для снижения веса без изнурительных диет и чрезмерных нагрузок.