Три минуты вместо часа – ученые раскрыли секрет одной тренировки

Длительные тренировки могут быть не единственным способом поддерживать здоровье сердца. Новое исследование показало, что короткие интенсивные нагрузки способны вызывать в организме заметные изменения и потенциально приносить пользу, сопоставимую с более продолжительными занятиями.

Об этом пишет Woman&Home.

Ученые из Рокфеллеровского университета сравнили реакцию организма на разные виды физических нагрузок. Участники выполняли либо шесть 30-секундных спринтов на велотренажере, либо тренировались в умеренном темпе в течение 90 минут.

Наиболее выраженная реакция наблюдалась после коротких спринтов. Такая тренировка изменила почти четверть исследованных белков крови. Для сравнения, после умеренной езды на велосипеде изменения наблюдались лишь примерно у 0,25% белков.

Исследователи также обнаружили изменения более чем в 200 метаболитах. Кроме того, интенсивная нагрузка повышала уровень белков, которые участвуют в формировании кровеносных сосудов, восстановлении тканей и гормональной регуляции.

Чтобы оценить возможное влияние этих изменений на здоровье, ученые проанализировали данные 53 тысяч человек из биобанка. Оказалось, что ряд белков, связанных с интенсивными физическими нагрузками, коррелировал с более низким риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, включая диабет 2 типа. Некоторые из этих изменений также были связаны с более медленными процессами биологического старения.

При этом исследование имеет важное ограничение: в нем участвовали только мужчины. Поэтому пока нельзя уверенно утверждать, что аналогичный эффект будет наблюдаться у женщин и людей с низким уровнем физической активности.

Речь идет именно о спринтерской нагрузке, а не о спокойной прогулке. Во время такого упражнения частота сердечных сокращений должна достигать примерно 80% от максимальной. Один интенсивный отрезок обычно длится около 30 секунд, после чего необходим отдых.

Спринт можно выполнять на беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере. Скорость при этом зависит от физической формы человека. Перед интенсивной тренировкой специалисты рекомендуют обязательно разогреться минимум пять минут.

Ранее "Курсор" писал, что домашние тренировки с эспандером или отжимания дают отличный результат. Достаточно уделять им внимание всего два-три раза в неделю.