В какое время лучше есть, чтобы похудеть: неожиданные выводы

Интервальное голодание, которое многие используют для похудения и улучшения обмена веществ, может приносить организму как пользу, так и вред. Его эффективность зависит не только от продолжительности отказа от пищи, но и от времени приема еды, индивидуальных особенностей человека и выбранной схемы питания. При этом некоторые популярные методы способны вызывать неприятные побочные эффекты.

Вопрос о пользе периодического голодания рассмотрели специалисты Страсбургского университета Анук Шарлотт и Джофри Золл. Они проанализировали научные работы, посвященные различным режимам питания, и обнаружили, что результаты существенно различаются в зависимости от подхода.

Какие виды интервального голодания существуют

Периодическое голодание объединяет несколько способов организации питания, предусматривающих временный отказ от еды. При этом ограничения обычно не распространяются на употребление воды.

Одним из известных вариантов является метод «Ешь, остановись, ешь», предполагающий чередование обычного питания и периодов голодания. В частности, он может включать два отдельных дня отказа от пищи в течение недели.

Другой распространенный подход называется 5:2. При такой схеме человек питается привычным образом пять дней в неделю, а в оставшиеся два дня сокращает калорийность рациона примерно на 70–75%.

Наибольшую популярность получило питание с ограниченным временным окном. Этот метод предусматривает употребление пищи в течение шести-десяти часов в сутки, после чего следует перерыв продолжительностью от 14 до 18 часов.

Однако одинаково полезными эти варианты считать нельзя. Каждый из них по-разному влияет на пищевые привычки, обмен веществ и самочувствие.

Почему строгие схемы голодания могут навредить

Исследования методов 5:2 и «Ешь, остановись, ешь» показали определенные положительные результаты. В частности, у некоторых участников наблюдались снижение массы тела и улучшение отдельных показателей обмена веществ.

В одном из исследований применение схемы 5:2 на протяжении трех месяцев сопровождалось потерей примерно трех-шести килограммов. Также фиксировались изменения уровня глюкозы в крови натощак.

Однако специалисты обращают внимание на существенные недостатки подобных режимов. В дни строгого ограничения питания человек может испытывать выраженный голод, раздражительность и ухудшение настроения.

Дополнительную опасность представляет риск гипогликемии, особенно у людей с определенными заболеваниями или принимающих препараты, снижающие уровень сахара в крови. Поэтому длительные периоды отказа от пищи подходят далеко не всем.

Строгие ограничения также способны негативно влиять на пищевое поведение. В некоторых случаях постоянный контроль питания приводит к разочарованию, срывам и возвращению прежних привычек.

Особенно осторожными следует быть людям, имеющим склонность к расстройствам пищевого поведения. Для них жесткие схемы голодания могут оказаться дополнительным фактором риска.

Почему время приема пищи имеет значение

Наиболее изученным вариантом интервального голодания считается ежедневное ограничение времени приема пищи. При этом специалисты выделяют два основных подхода, различающихся расположением пищевого окна в течение суток.

Первый предполагает ранний завтрак и завершение приема пищи во второй половине дня. Второй предусматривает отказ от завтрака, начало питания ближе к обеду и употребление еды в вечерние часы.

Анализ научных данных показал, что ранний прием пищи в некоторых исследованиях сопровождался снижением массы тела и улучшением чувствительности организма к инсулину. При более позднем режиме аналогичные преимущества проявлялись не всегда.

Это может объясняться особенностями работы внутренних биологических часов. Организм человека подчиняется суточным ритмам, которые регулируют выработку гормонов, энергетический обмен и другие физиологические процессы.

В течение дня способность организма обрабатывать поступающие питательные вещества может изменяться. Поэтому одинаковый режим голодания способен давать разные результаты в зависимости от времени завтрака и ужина.

Чем может быть опасен отказ от завтрака

Специалисты Страсбургского университета обращают внимание на возможную связь между временем питания и циркадными ритмами. Эти внутренние механизмы помогают организму приспосабливаться к чередованию дня и ночи.

В рамках рассмотренных исследований более благоприятным вариантом нередко оказывался режим с приемом пищи преимущественно в первой половине дня. Поздние ужины и регулярный пропуск завтрака, напротив, могут нарушать согласованность питания с биологическими часами.

В качестве ориентировочного промежутка для приема пищи рассматривается период с восьми-девяти часов утра до семи вечера. Однако оптимальное время зависит от индивидуального распорядка дня и других обстоятельств.

При этом доказательств недостаточно, чтобы считать любой поздний ужин или отказ от завтрака причиной метаболических заболеваний. Важную роль продолжают играть общее количество калорий, качество продуктов и особенности организма.

Какой режим питания может оказаться полезнее

Одним из возможных вариантов специалисты называют распределение основных приемов пищи на более ранние часы. Такой подход предполагает достаточно плотный завтрак, полноценный обед и сравнительно ранний ужин.

Например, завтрак может приходиться на промежуток между шестью и восемью часами утра, обед — примерно на полдень, а ужин — на четыре-шесть часов вечера. Подобное расписание позволяет завершать питание задолго до ночного отдыха.

Однако такой режим сложно соблюдать людям, работающим допоздна или занимающимся спортом в вечерние часы. Семейные привычки и социальная активность также могут затруднять ранний ужин.

В качестве более гибкого решения рассматривается полноценный завтрак и уменьшение калорийности вечернего приема пищи. При этом важно сохранять сбалансированность рациона и не исключать необходимые питательные вещества без медицинских показаний.

Почему интервальное голодание подходит не каждому

Несмотря на популярность периодического голодания, специалисты пока не пришли к единому мнению относительно его оптимальной продолжительности. Не существует и универсального времени приема пищи, которое гарантированно обеспечивало бы максимальную пользу для здоровья.

Результаты исследований могут зависеть от множества обстоятельств. Среди них продолжительность голодания, калорийность рациона, качество пищи, наследственные особенности и привычный образ жизни.

Кроме того, отдельные научные работы не выявили существенной разницы в снижении массы тела между ранним и более поздним приемом пищи. Вместе с тем различия могли проявляться в уровне аппетита на протяжении дня.

Это означает, что интервальное голодание нельзя рассматривать как универсальное средство похудения. Для некоторых людей оно может стать удобным способом организации питания, тогда как другим принесет больше дискомфорта, чем пользы.

Что важно учитывать перед началом голодания

Перед переходом на интервальное голодание необходимо оценить состояние здоровья и возможные противопоказания. Особенно это касается людей с диабетом, принимающих определенные лекарства или имеющих нарушения пищевого поведения.

Специалисты рекомендуют обсуждать существенные изменения режима питания с квалифицированным медицинским работником. Это позволяет подобрать подходящий рацион и снизить вероятность нежелательных последствий.

Ранее "Курсор" писал, что врачи рассказали о пользе граната для почек.