После 50 лет важно сохранять мышцы, здоровье суставов и сердца.
canva.com
С возрастом особенно важно поддерживать хорошую физическую форму, ведь от этого зависит не только внешний вид, но и общее самочувствие. После 50 лет упражнения помогают сохранять мышечную массу, здоровье суставов и сердца, а также снижают риск травм.
Об этом пишет "Eatthis".
По словам Джаррода Ноббе, главного тренера команды Athletic Lab, всего четыре движения способны заметно улучшить физическую форму и качество жизни. Они укрепляют все основные группы мышц, повышают выносливость и позволяют дольше оставаться активными и подвижными.
1. Становая тяга
Это одно из самых эффективных базовых упражнений, задействующее ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу. Оно помогает сохранить крепкие кости, предотвратить потерю мышц и улучшить осанку.
Как выполнять: встаньте, ноги на ширине бедер, возьмите гантели или штангу. Наклонитесь, сохраняя спину ровной, и поднимите вес, распрямляя ноги и таз. В верхней точке зафиксируйтесь и сожмите ягодицы.
Сколько делать: 3–4 подхода по 5–8 повторений.
2. Отжимания от пола
Простое, но мощное упражнение, укрепляющее грудные мышцы, плечи и трицепсы. Дополнительно оно развивает мышцы корпуса, способствуя правильной осанке.
Как выполнять: начните с положения планки, руки под плечами. Опускайтесь грудью к полу, удерживая тело прямым, локти — под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Сколько делать: 3–4 подхода по 10–20 повторений.
3. Упражнение «Мертвый жук»
Отличный способ прокачать глубокие мышцы пресса, улучшить координацию и сохранить стабильность. Это движение снижает нагрузку на позвоночник и помогает избегать падений.
Как выполнять: лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов. Медленно вытягивайте одну руку и противоположную ногу, удерживая спину прижатой к полу. Повторите на другую сторону.
Сколько делать: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону.
4. Толчок тележки (или саней)
Функциональное упражнение для развития силы ног, сердечно-сосудистой выносливости и устойчивости суставов. Оно имитирует естественные движения и отлично подходит для пожилых людей.
Как выполнять: загрузите тележку или сани весом, наклонитесь вперед, держите корпус в напряжении и начинайте движение. Сохраняйте равномерный темп.
Сколько делать: 3–4 подхода по 10–20 метров.
Эти упражнения не требуют сложного оборудования и могут адаптироваться под любой уровень подготовки. Главное — регулярность и внимание к технике.
Это день, когда лучше всего работает спокойный темп: вы выбираете то, что действительно наполняет, и…
Улучшить здоровье способны вполне простые повседневные вещи - например, прогулка на свежем воздухе или искренний…
Одни протесты не свергают режим. Нужны массовость, единый смысл, отказ армии подчиняться, экономический паралич и…
Ранее сообщалось, что в окружении Дональда Трампа обсуждались различные варианты потенциального силового сценария против Ирана.
В Минтруде США проверяют обвинения против Лори Чавес-ДеРемер. Речь идет о романе с подчиненным, алкоголе…
В ЦАХАЛе уточнили конкретное место в Хевроне, где была предпринята попытка теракта против военнослужащих.