Особенно эффективной считается интервальная ходьба, или так называемая «японская техника», которая сочетает в себе фазы быстрой и медленной ходьбы. Почти два десятилетия назад японские учёные под руководством профессора Хироси Носе провели исследование, в котором доказали, что такой подход особенно полезен для людей среднего и пожилого возраста.
Об этом пишет The Washington Post.
Участники, которые чередовали три минуты интенсивной ходьбы с тремя минутами в медленном темпе, всего по 30 минут в день и не менее четырёх раз в неделю, уже через пять месяцев продемонстрировали значительное улучшение физического состояния. В частности, наблюдалось снижение давления, укрепление мышц и повышение выносливости.
С тех пор было проведено несколько дополнительных исследований, включая работу 2023 года среди людей с диабетом второго типа и исследование 2024 года среди пожилых. Эти данные подтвердили, что интервальная ходьба положительно влияет на уровень холестерина, гибкость, индекс массы тела и общее состояние сердечно-сосудистой системы.
По словам специалистов, переменная нагрузка — более щадящий способ тренироваться, чем равномерная интенсивная нагрузка, которую многие просто не выдерживают. Кроме того, такой подход легче вписывается в повседневную жизнь: он требует меньше времени и при этом может быть столь же эффективным, как привычная цель в 10 тысяч шагов.
Исследователи подчёркивают, что даже короткие тренировки по 15 минут, выполненные дважды в день, могут дать хороший результат. Не обязательно сразу следовать строгому протоколу — достаточно начать с посильной нагрузки и постепенно увеличивать продолжительность.
Ориентироваться можно на дыхание: во время быстрой фазы должно быть трудно говорить, а во время медленной — речь должна быть возможной, но с небольшой одышкой.
Эксперты считают, что интервальная ходьба особенно полезна на свежем воздухе. Это помогает дополнительно снизить уровень стресса, улучшить сон, настроение и концентрацию. В сочетании с умеренной физической активностью дважды в неделю и регулярными прогулками, интервальная ходьба становится простым и эффективным способом заботы о здоровье без необходимости кардинально менять образ жизни.