Замена фитнесу: почему японская методика ходьбы набирает популярность

Ходьба давно считается одним из самых универсальных и доступных способов укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Она помогает снизить уровень стресса, справиться с депрессивными состояниями и мягко войти в форму, не требуя специальной подготовки или оборудования.

Однако в последние годы всё больше внимания привлекает особая техника — интервальная ходьба (Interval Walking Training, IWT), которую часто называют «японской ходьбой», пишет The Washington Post.

Почему интервальная ходьба эффективнее обычной

Около 20 лет назад группа японских учёных под руководством Хироси Носе провела исследование, в котором выяснилось: у людей среднего и пожилого возраста, практикующих интервальную ходьбу высокой интенсивности, наблюдается снижение артериального давления, укрепление мышц ног и улучшение аэробной выносливости. Для сравнения, у тех, кто ходил в равномерном умеренном темпе, подобных изменений не зафиксировали.

Программа состояла из чередования: три минуты быстрой ходьбы и три минуты в медленном темпе. Всего 30 минут в день, минимум четыре раза в неделю. Уже через пять месяцев участники показали значительное улучшение физической формы.

При этом, как отмечает профессор Сидзуэ Масуки из медицинской школы университета Синсю, равномерная ходьба хоть и полезна, но не даёт таких ярко выраженных результатов.

Польза интервальной ходьбы подтверждается новыми данными

С момента первого исследования в 2007 году появилось несколько новых работ. Так, исследование 2023 года среди пациентов с диабетом 2 типа и работа 2024 года с людьми старше 65 лет показали, что интервальная ходьба улучшает уровень холестерина, гибкость, индекс массы тела и кардиореспираторную выносливость.

Мир Али, хирург и руководитель центра по снижению веса MemorialCare в Калифорнии, объясняет: повышение интенсивности ходьбы благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает снизить давление. Профессор Масуки добавляет, что интервальная ходьба также положительно сказывается на качестве сна, когнитивных функциях и помогает бороться с депрессией.

Барбара Уокер, психолог из Университета Цинциннати, утверждает: осознанная ходьба на свежем воздухе снижает уровень кортизола, улучшает концентрацию и стабилизирует эмоциональное состояние. А если сочетать её с интервальным подходом, эффект усиливается за счёт мотивационной структуры и достижимых физических целей.

Почему не стоит сразу переходить на быструю ходьбу

Исследования показали, что для большинства людей интервальная ходьба проще, чем непрерывная нагрузка высокой интенсивности. Когда участникам предложили 30-минутную ходьбу в быстром темпе без пауз, многие отказались из-за усталости и скуки. В то время как при интервальной схеме около 60–90% людей успешно завершили программу.

Кроме того, метод позволяет экономить время: даже без цели пройти «мифические» 10 000 шагов можно получить те же или даже лучшие результаты для здоровья.

Кардиолог Патрик Фрателлоне из Нью-Йорка отмечает: интервальная ходьба за меньшее время способна снизить давление, улучшить уровень сахара и липидов, не уступая по пользе длительным прогулкам.

Как начать заниматься интервальной ходьбой

Эксперты рекомендуют начинать постепенно. Можно начать с 15 минут дважды в день и со временем довести нагрузку до 150 минут в неделю (например, по 30 минут пять раз в неделю).

В классической схеме используется чередование трёх минут быстрой ходьбы с интенсивностью около 70% от максимального потребления кислорода (VO₂ max) и трёх минут медленной ходьбы на уровне 40%. Если у вас нет фитнес-трекера, ориентируйтесь на дыхание: во время активной фазы говорить трудно, в восстановительной — дыхание должно успокаиваться.

Специалисты советуют использовать визуальные ориентиры и обращать внимание на восстановление между интервалами: как быстро возвращается дыхание и когда организм готов снова ускориться.

Ранее "Курсор" сообщал о 12 привычках, которые помогут "настроить" себя на счастье.