Какие нагрузки стимулируют укрепление костной ткани, уменьшают риск остеопороза и помогают сохранить подвижность и силу ног даже в зрелом возрасте?
pixabay.com
Систематические подъемы по ступенькам могут стать доступным и действенным способом сохранить крепость костей во взрослом возрасте. Такая нагрузка активизирует процессы обновления костной ткани, снижает вероятность развития остеопороза и помогает дольше поддерживать силу и подвижность ног.
Об этом сообщает сайт Eating Well.
Как лестница влияет на костную ткань
Нейрохирург, доктор медицинских наук и член American Osteopathic Association Бетси Гранч отмечает, что регулярные подъемы по лестнице особенно полезны после 40 лет.
По её словам, кости представляют собой живую ткань, которая укрепляется под воздействием нагрузки. Каждый шаг по ступенькам создает так называемую реакцию опоры: сила проходит через стопы, голени, бедра и позвоночник. Клетки костной ткани воспринимают этот сигнал и реагируют усиленным формированием костной массы.
Врач также упоминает о важности активного шага — лёгкого «притопывания» при подъеме. Именно такая ударная нагрузка стимулирует кости становиться прочнее. Это особенно актуально для женщин, поскольку с возрастом риск снижения плотности костей возрастает.
Остеопороз чрезвычайно распространён: по статистике, каждая вторая женщина старше 50 лет имеет повышенную вероятность переломов. После наступления менопаузы потеря костной массы ускоряется, и многие замечают проблему лишь после травмы.
Почему имеет значение темп
Интенсивность движения играет важную роль. Более энергичный подъем по ступенькам оказывает на кости больший стимулирующий эффект, чем медленный. Кроме того, ходьба и активные движения положительно отражаются на эмоциональном состоянии и общем самочувствии.
В сочетании с силовыми упражнениями и аэробной активностью подъем по лестнице становится простым и доступным способом поддерживать плотность костей с возрастом.
Дополнительно важно обогащать рацион продуктами, полезными для костной системы: тофу, черносливом, молочными продуктами, а также лососем, который содержит витамин D и полезные жиры.
Что ослабляет кости
Недостаток кальция и витамина D. С возрастом усвоение кальция ухудшается, а синтез витамина D в коже снижается, что ведет к уменьшению плотности костной ткани.
Гормональные изменения. После менопаузы у женщин падает уровень эстрогена, ускоряя потерю костной массы. У мужчин с возрастом снижается уровень тестостерона, что также отражается на состоянии костей.
Низкая физическая активность. Костная ткань укрепляется только при нагрузке, поэтому малоподвижный образ жизни способствует её ослаблению.
Вредные привычки. Курение и злоупотребление алкоголем ухудшают способность костей к восстановлению и увеличивают риск переломов.
Ранее фитнес-тренеры назвали главную ошибку во время силовых тренировок, которая мешает набору мышечной массы.
Британские специалисты предупредили о важном сигнале, который нельзя оставлять без внимания более трёх недель.
Цвет одежды или аксессуаров может сильно менять вашу внешность, говорят эксперты.
Это день восстановления, спокойных выводов и аккуратной настройки на понедельник без давления и самокритики.
Вода, в которой варился картофель, имеет огромную ценность, уверяют специалисты и поможет сократить расходы на…
У пожилых людей есть свои особенности поведения, которые многим сложно принять, но эксперты подсказали, как…
Эксперты советуют использовать в приготовлении масло, которое богато природными компонентами, поддерживающими здоровье сердечно-сосудистой системы.