Сколько нужно белка, чтобы сжигать жир, не теряя мышцы

Снижение веса без потери мышц — цель большинства, кто стремится к подтянутому телу. Но сколько белка нужно, чтобы этого добиться? И почему он считается ключевым элементом рациона во время диеты?

Как пишет Walla, диетолог и эксперт по клиническому питанию доктор Лена Ребекка Ларсен из More Nutrition объясняет: белок — это не только строительный материал для мышц. Он регулирует гормоны голода, помогает дольше чувствовать сытость и ускоряет обмен веществ. Поэтому люди, которые едят достаточно белка, потребляют меньше калорий, не испытывая усталости или дефицита энергии.

По словам доктора Ларсен, исследования показывают: если белка в рационе недостаточно, до 25% потерянного веса приходится на мышцы, а не на жир. Это означает меньше силы, замедленный метаболизм и риск повторного набора веса. Белок защищает мышечную ткань и помогает организму использовать жир в качестве источника энергии.

Кроме того, белок надолго снижает аппетит, воздействуя на гормоны грелин, GLP-1 и CCK. Его переваривание требует больше энергии, чем переваривание жиров или углеводов, что усиливает термический эффект пищи и помогает сжигать калории даже в покое.

Норма потребления белка зависит от возраста, веса и уровня активности. По словам доктора Ларсен, оптимальное количество для активных людей — от 1,6 до 2 граммов на килограмм массы тела. Тем, кто тренируется интенсивно или находится в сильном калорийном дефиците, стоит увеличить норму до 2,2–2,4 грамма. В период активного «сушки» спортсмены могут потреблять до 3 граммов на килограмм веса.

Например, человеку весом 70 килограммов, который тренируется трижды в неделю, нужно 110–140 граммов белка в день. Лучше распределять его равномерно между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень усвоения и рост мышц.

Для женщин норма примерно такая же, но во время менструации и менопаузы белка нужно немного больше. Снижение уровня эстрогена ускоряет разрушение мышечной ткани, поэтому дополнительный белок помогает сохранить тонус и силу.

Источники белка включают курицу, рыбу, яйца, творог, йогурт и бобовые. Вегетарианцам и веганам стоит сочетать различные растительные источники, например, рис с чечевицей или хумус с цельнозерновой пшеницей, чтобы получить полный набор аминокислот.

Доктор Ларсен подчёркивает: одного питания недостаточно. Для сохранения мышц во время похудения необходимы силовые тренировки — с весами, резинками или собственным телом. Мышцы продолжают сжигать калории даже в состоянии покоя, поэтому важно поддерживать их активность.

Главный вывод специалиста: «Потеря жира не должна означать потерю мышц. При достаточном количестве белка тело может быть сильным, подтянутым и здоровым, а не просто лёгким».

Ранее Курсор писал, правда ли, что время, когда вы завтракаете, может улучшить здоровье, рассказали врачи.