Многие люди замечают, что регулярно просыпаются около 4 часов утра, словно по будильнику, и эксперты объясняют, почему это происходит.
Об этом пишет Independent.
Специалист по сну Лиза Артис объясняет, что примерно через четыре-пять часов после засыпания наш сон становится менее глубоким. В этот момент организм переходит в более лёгкую фазу сна, и пробуждение происходит гораздо легче. Если ваш привычный режим включает отход ко сну около 11 вечера, что достаточно распространено, то пробуждение в 4 утра становится более вероятным. Этому способствуют различные факторы, влияющие на циркадный ритм, который управляет нашими внутренними часами.
Циркадный ритм регулирует цикл сна и бодрствования, на который влияют два ключевых гормона: мелатонин и кортизол. Мелатонин способствует засыпанию, в то время как кортизол помогает проснуться и не заснуть снова. Поддержание баланса этих гормонов имеет решающее значение для предотвращения ранних пробуждений.
Чтобы улучшить качество сна, эксперт Мариям Х. Малик рекомендует перед сном заняться успокаивающими действиями, такими как чтение, прослушивание спокойной музыки, медитация или глубокое дыхание. Важно также отложить смартфон или другие электронные устройства, так как синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. По словам Малик, стоит избегать экранов как минимум за два часа до сна или использовать специальные фильтры.
Помимо этого, на качество сна могут негативно влиять кофеин, обильная пища, алкоголь, сахар, а также недостаток магния и витаминов группы В. Малик подчёркивает, что сладкие и углеводные продукты могут вызывать скачки уровня сахара в крови, что способствует бессоннице. Вместо этого рекомендуется выбирать продукты, богатые белком и магнием, такие как варёные яйца, творог, тыквенные семечки, шпинат, тёмный шоколад, кешью, куриные бедра или индейка.
Пробуждение среди ночи также может быть вызвано необходимостью сходить в туалет. Малик советует ограничить потребление жидкости за два часа до сна и обязательно посетить туалет перед тем, как лечь в постель.
Возрастные изменения также влияют на качество сна. По мере старения у людей могут возникать различные проблемы, связанные с изменениями циркадного ритма, снижением выработки мелатонина и другими факторами, включая заболевания или приём медикаментов. У женщин в период менопаузы ухудшение сна может быть связано с изменением уровня эстрогена, который тесно связан с гормонами, регулирующими сон.
Для женщин в период менопаузы Лиза Артис рекомендует включать в рацион продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как чечевица, фасоль, нут, тофу, эдамаме, шпинат, цветная капуста и брокколи.
Стресс также может ухудшать качество сна. Если вы долго не можете уснуть или просыпаетесь с беспокойными мыслями, Малик предлагает держать дневник возле кровати и записывать свои переживания перед сном, что может помочь освободить разум. Также полезны практики осознанности и медитации, которые помогают сосредоточиться на настоящем моменте и снизить тревожность.
Ранее «Курсор» писал о том, что эксперты назвали лучшие напитки, которые помогут нормализовать сон. Полноценный ежедневный сон необходим организму для слаженной работы всех органов и систем.