Выбор продуктов питания играет ключевую роль в поддержании нормального уровня глюкозы в крови и может существенно снизить вероятность развития диабета 2 типа. Это заболевание является самым распространённым видом сахарного диабета и развивается, когда организм теряет способность эффективно использовать инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови.
При диабете 2 типа организм либо не вырабатывает достаточного количества инсулина, либо клетки перестают на него правильно реагировать, пишет проект Styler. В результате уровень глюкозы в крови повышается, что со временем может привести к серьёзным осложнениям — от сердечно-сосудистых заболеваний до почечной недостаточности и нарушений зрения.
Некоторые факторы — такие как лишний вес, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и генетическая предрасположенность — значительно увеличивают риск развития этой болезни. Однако регулярная физическая активность в сочетании с грамотно подобранным рационом может стать надёжной профилактикой.
Специалисты в области нутрициологии и эндокринологии рекомендуют включить в рацион следующие продукты, которые способствуют контролю уровня сахара в крови и укрепляют общее здоровье:
1. Яблоки (сортов с низким содержанием сахара)
Зелёные или кисло-сладкие яблоки — источник антиоксидантов, витамина С и растительного флавоноида кверцетина, который помогает организму эффективнее использовать инсулин. Кроме того, кожура яблок содержит пектин — вид растворимой клетчатки, замедляющий всасывание сахара в кровь.
2. Ягоды: черника, малина, ежевика, клубника
Низкий гликемический индекс, высокая концентрация антиоксидантов и клетчатки делают ягоды идеальными для людей с нарушениями углеводного обмена. Они не только стабилизируют уровень глюкозы, но и защищают сосуды, предотвращая воспаления.
Дополнение: особенно полезна черника — исследования показали, что она способна улучшать чувствительность к инсулину благодаря содержанию антоцианов.
3. Бобовые: фасоль, чечевица, нут
Эти продукты содержат медленно усваиваемые углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Бобовые богаты белком, клетчаткой, магнием и железом — минералами, критически важными для обмена веществ. Чашка фасоли в день — это не только поддержка уровня глюкозы, но и профилактика сердечных заболеваний.
Дополнение: Бобовые также способствуют снижению уровня плохого холестерина, что особенно актуально при метаболическом синдроме, часто сопутствующем диабету.
4. Листовые зелёные овощи: шпинат, капуста кейл, руккола, мангольд
Они почти не содержат углеводов, но насыщены клетчаткой, антиоксидантами, фолатами и витамином К. Такие овощи способствуют снижению воспалительных процессов и поддержанию массы тела в пределах нормы — важный аспект профилактики инсулинорезистентности.
5. Коричневый (бурый) рис
В отличие от белого риса, бурый сохраняет внешнюю оболочку, богатую клетчаткой и витаминами группы B. Он медленно переваривается, не вызывает резких скачков глюкозы и дольше насыщает. Регулярное употребление бурого риса может снизить риск диабета 2 типа до 26%, как показали исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Что ещё стоит включить в рацион:
Орехи — особенно грецкие, миндаль и фисташки: они помогают регулировать сахар и уровень инсулина.
Авокадо — источник полезных жиров и клетчатки, поддерживает стабильный уровень глюкозы.
Овёс и цельнозерновые крупы — медленно поднимают сахар и богаты бета-глюканами, полезными для сердца.
Чай из корицы или добавление корицы в блюда — может улучшать чувствительность к инсулину (но важно соблюдать умеренность).
Что следует избегать при склонности к диабету:
Сахаросодержащие напитки и выпечку из белой муки
Обработанные полуфабрикаты с трансжирами
Частое употребление белого риса и картофеля в больших количествах
Переедание, особенно вечером
Сбалансированный рацион, состоящий из свежих овощей, цельных злаков, нежирных белков и продуктов с низким гликемическим индексом, — это основа не только профилактики диабета, но и хорошего самочувствия в целом. Если хочешь — могу составить примерное дневное меню с продуктами для контроля сахара.
Ранее диетолог рассказал о продуктах, вызывающих скачки сахара в крови.