Как с возрастом меняется сон: что нужно знать, если вам за 40

Сон — это гораздо больше, чем просто пауза между днями. Он служит опорой для физического состояния, психического равновесия и устойчивости организма в целом. С возрастом, особенно после 40–50 лет, ночной отдых начинает ощущаться иначе: меняется его глубина, продолжительность и ощущение восстановления. Эти перемены считаются естественными, но если сон становится поверхностным или прерывистым, это быстро отражается на самочувствии, работоспособности, настроении, памяти и защитных силах организма.

Эксперты Kettering Health объясняют, почему так происходит и что можно сделать, чтобы снова спать спокойно.

Одной из ключевых причин возрастных изменений сна являются процессы, происходящие в головном мозге. С годами структура, отвечающая за внутренние биологические часы — гипоталамус, — начинает работать менее точно. В результате циркадные ритмы теряют четкость: появляется склонность засыпать раньше обычного и так же рано просыпаться, нередко еще до рассвета.

Существенную роль играют и гормональные сдвиги. У женщин в период перименопаузы и менопаузы снижение уровня эстрогена и прогестерона часто сопровождается ночными пробуждениями, ощущением жара, повышенной потливостью и внутренним напряжением. Все это напрямую ухудшает качество сна и мешает полноценному восстановлению.

Не стоит забывать и о хронических заболеваниях, которые чаще проявляются в зрелом возрасте. Болезни суставов, остеопороз, диабет, нарушения работы щитовидной железы, повышенное давление или увеличение предстательной железы у мужчин могут вызывать боль, дискомфорт и необходимость вставать ночью. Такие факторы делают сон фрагментированным и неглубоким, а иногда влияют и на сон партнера.

Отдельного внимания заслуживают лекарственные препараты. Многие люди после 40–50 лет принимают медикаменты на постоянной основе. Некоторые гипотензивные средства, антидепрессанты или мочегонные препараты способны провоцировать бессонницу, ранние пробуждения или ощущение разбитости по утрам.

С возрастом меняется и сама архитектура сна. Фазы сна, которые в молодости чередовались гармонично, становятся короче и менее стабильными. Уменьшается продолжительность глубокого сна, отвечающего за физическое восстановление. Ночные пробуждения происходят чаще, а фаза быстрого сна, во время которой формируются сновидения и обрабатывается информация, также сокращается. При этом общее время сна может почти не меняться или даже уменьшаться, но его качество снижается.

Чтобы улучшить ночной отдых, специалисты советуют уделить внимание повседневным привычкам. Стабильный режим сна помогает мозгу синхронизировать внутренние часы, поэтому важно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Вечером стоит минимизировать яркий свет и влияние экранов, так как темнота способствует выработке мелатонина — гормона, запускающего сон.

Большое значение имеет и образ жизни в течение дня. Лучше отказаться от кофеина во второй половине дня, избегать алкоголя и тяжелой пищи вечером. Спокойный травяной чай, например с ромашкой или мелиссой, может помочь настроиться на отдых. Спальня должна быть тихой, прохладной и комфортной, с удобным матрасом и температурой около 18–20 градусов.

Перед сном полезно заменить телевизор или смартфон чтением книги. Такой ритуал снижает уровень стресса и постепенно подготавливает нервную систему ко сну. Регулярная физическая активность днем, будь то прогулки, плавание, йога или танцы, также положительно влияет на глубину сна, если тренировки не проходят слишком поздно.

Дневной сон допустим, но он не должен подменять ночной отдых. При сильной усталости лучше ограничиваться коротким сном продолжительностью до получаса и только в первой половине дня.

В некоторых случаях проблемы со сном требуют консультации специалиста. Поводом для обращения к врачу могут стать регулярные ночные пробуждения, громкий храп или эпизоды остановки дыхания, сложности с засыпанием, которые повторяются несколько раз в неделю, постоянная дневная усталость, головокружение, снижение концентрации или заметные перепады настроения. Врач может назначить обследование, скорректировать лечение или предложить немедикаментозные методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия.

Полноценный сон — это не прихоть и не привилегия, а базовая потребность организма. Он напрямую влияет на внешний вид, выносливость, ясность мышления и эмоциональное состояние. Забота о качестве ночного отдыха — это ежедневный вклад в здоровье и благополучие, который действительно стоит поставить в приоритет.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.