Правила здорового сна назвали врачи

Специалисты по сомнологии и общей терапии напомнили о ключевых принципах так называемой гигиены сна. По их словам, соблюдение базовых правил позволяет существенно улучшить качество отдыха, снизить уровень стресса и нормализовать биоритмы организма.

1. Режим прежде всего

Эксперты советуют просыпаться ежедневно в одно и то же время, независимо от того, рабочий это день или выходной. Стабильный график помогает организму синхронизировать внутренние процессы и облегчает засыпание без длительных попыток уснуть.

2. Ложиться спать при появлении сонливости

Не стоит заставлять себя спать «по расписанию», если сон не приходит. Если заснуть не удаётся, рекомендуется сменить обстановку и заняться спокойным делом, например чтением. Возвращаться в постель следует только при появлении сонливости.

3. Спальня — только для сна

Специалисты подчёркивают, что спальня должна ассоциироваться исключительно с отдыхом. В ней не рекомендуется работать или заниматься активной деятельностью. Это формирует устойчивую связь между пространством и сном.

4. Осторожно с дневным сном

Если ночной сон нарушен, дневной отдых лучше исключить. При необходимости допускается короткий сон продолжительностью не более 30–45 минут, оптимально — через 2–3 часа после полудня.

5. Физическая активность

Регулярные умеренные нагрузки способствуют снижению уровня стресса и улучшают качество сна. Однако интенсивные тренировки рекомендуется завершать минимум за 6–7 часов до отхода ко сну. Полезной привычкой остаётся вечерняя прогулка и проветривание спальни.

6. Отказ от никотина и алкоголя

Медики предупреждают, что курение перед сном возбуждает нервную систему, а алкоголь делает сон поверхностным и нарушает восстановительные процессы.

7. Ограничение кофеина

Кофе и другие напитки с кофеином советуют употреблять не позднее чем за 6 часов до сна. Даже одна вечерняя чашка может привести к трудностям с засыпанием.

8. Лёгкий перекус допустим

Голод перед сном также способен мешать отдыху. Специалисты допускают лёгкий перекус — например стакан молока или кисломолочного напитка.

9. Меньше экранов

Сокращение времени за компьютером и телевизором в вечерние часы помогает снизить эмоциональное возбуждение и уменьшить воздействие синего света, который подавляет выработку мелатонина.

10. Осторожно со снотворными

Лекарственные препараты для сна следует принимать только по назначению врача. Самолечение может привести к побочным эффектам и формированию зависимости.

11. Комфортное спальное место

Качественный матрас и правильно подобранная подушка помогают снизить нагрузку на позвоночник и улучшить общее самочувствие.

12. Ритуалы расслабления

Тёплая ванна, чтение книги или спокойная музыка могут стать сигналом для организма о подготовке ко сну.

13. Натуральные ароматы

Использование эфирных масел, например лаванды, способствует расслаблению и формированию условного рефлекса засыпания.

14. Регулярность во всём

Специалисты подчёркивают: ключ к здоровому сну — системность. Регулярный режим питания, отдыха и активности помогает организму функционировать стабильно и без сбоев.

По мнению врачей, соблюдение этих простых рекомендаций позволяет не только улучшить качество сна, но и положительно влияет на общее состояние здоровья, работоспособность и эмоциональный фон.

Ранее "Курсор" писал, что недостаточное количество сна сокращает продолжительность жизни.