Лучший питательный завтрак для здорового старения назвали врачи

Если выбирать одну кашу для регулярного употребления с прицелом на здоровье в зрелом возрасте, многие дипломированные диетологи назовут овсянку одним из лучших вариантов. Она богата клетчаткой, антиоксидантами и важными микроэлементами, которые комплексно поддерживают организм.

По словам диетолога Ванданы Шет, правильно приготовленная овсянка способна благоприятно влиять на сердце, помогать контролировать уровень сахара в крови и в целом способствовать активному долголетию, пишет eatingwell.

Разумеется, на продолжительность жизни влияют генетика, доступ к медицине, уровень стресса, окружающая среда и образ жизни. Тем не менее регулярный выбор полезного завтрака, например тарелки овсянки, может стать одним из факторов, поддерживающих здоровье.

Почему овсянка полезна

Овсяные хлопья сами по себе обладают высокой питательной ценностью, а ещё служат отличной основой для добавления других полезных ингредиентов. В половине стакана сухих хлопьев содержится около 150 килокалорий, примерно 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки, а также около 10 процентов суточной нормы железа. При этом в продукте практически нет натрия и насыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное употребление овса может способствовать поддержанию здорового веса, более стабильному уровню глюкозы в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Всё это напрямую связано с качеством и продолжительностью жизни.

Польза клетчатки

Овсянка — хороший источник пищевых волокон, которых большинству людей не хватает в рационе. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, а также связана со снижением риска развития диабета второго типа, инсульта, болезней сердца и некоторых видов онкологических заболеваний.

Особую ценность представляет растворимая клетчатка бета-глюкан. При контакте с водой она образует в кишечнике гелеобразную массу, которая помогает связывать и выводить из организма «плохой» холестерин ЛПНП. Это способствует защите сосудов и сердца.

Контроль сахара в крови

Бета-глюкан также помогает сглаживать колебания уровня глюкозы. Кроме того, овёс богат сложными углеводами, которые перевариваются медленнее, чем простые сахара из белого хлеба и сладких завтраков. Благодаря этому глюкоза поступает в кровь постепенно, без резких скачков.

Чтобы усилить этот эффект, диетологи советуют сочетать овсянку с источниками белка и полезных жиров. Они замедляют всасывание углеводов и продлевают чувство сытости.

Поддержка мышц и костей

В половине стакана сухих овсяных хлопьев содержится около 55 миллиграммов магния — это примерно 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах, включая работу мышц и формирование костной ткани. Его дефицит может повышать риск хрупкости костей и возрастных изменений опорно-двигательной системы.

Как сделать овсянку ещё полезнее

Лучше выбирать цельнозерновые хлопья без добавленного сахара и соли. Быстрорастворимые сладкие варианты уступают по пользе.

Для естественной сладости можно добавить свежие или замороженные фрукты: ягоды, банан, яблоко. Это позволит сократить количество мёда, сиропа или сахара.

Чтобы увеличить содержание белка, подойдут молоко, натуральный йогурт, протеиновый порошок, орехи, семена или ореховая паста. Оптимально стремиться к 20–25 граммам белка в завтраке — это помогает дольше сохранять насыщение.

Дополнительную клетчатку обеспечат фрукты, семена чиа, молотое льняное семя или орехи. Они не только улучшают пищевую ценность, но и делают текстуру блюда более разнообразной.

Если не нравится классическая мягкая консистенция, можно попробовать запечённую овсянку. Ещё один вариант — приготовить её в солёном варианте: с овощами, яйцом, тофу или даже в виде аналога ризотто.

Ранее “Курсор” рассказывал про ошибки во время завтрака, которые приводят к серьезным проблемам со здоровьем.