Чем полезен хлеб на закваске и кому стоит быть с ним осторожнее

Хлеб на закваске ценят не только за выразительный вкус и пористую текстуру, но и за репутацию более «полезного» варианта по сравнению с обычным дрожжевым хлебом. Однако действительно ли он выигрывает по питательным свойствам?

Об этом на страницах Realsimple пишут дипломированный диетолог Кристина Маниан и редактор Риа Бхагват.

Чем отличается заквасной хлеб

В отличие от стандартного хлеба, где для подъема теста используют пекарские дрожжи, здесь применяется закваска — живая культура, состоящая из молочнокислых бактерий и «диких» дрожжей. Она формируется при смешивании муки и воды и взаимодействии с микроорганизмами из окружающей среды.

Эти микроорганизмы существуют в симбиозе и требуют регулярного «кормления» мукой и водой. По сути, закваска представляет собой активную микробную среду, которую иногда сравнивают с микробиомом кишечника.

Когда закваску добавляют к муке, воде и соли, начинается процесс ферментации. В ходе него частично расщепляются белки, включая глютен, а тесто поднимается естественным образом.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, хлеб на закваске содержит белок, углеводы и ряд важных минералов — железо, селен, марганец, медь. В цельнозерновом варианте дополнительно присутствуют калий, цинк и фосфор.

Примерный состав одного крупного ломтя:

вода — 18,1 г
калорийность — 281 ккал
белки — 11,4 г
жиры — 1,88 г
углеводы — 54,5 г
клетчатка — 2,73 г
сахара — 3,16 г
кальций — 41,4 мг
железо — 3,41 мг
магний — 27,3 мг
калий — 123 мг
натрий — 634 мг
цинк — 0,924 мг

Потенциальные преимущества

Поддержка кишечника

Согласно данным исследования 2016 года, опубликованного в National Library of Medicine, ферментация частично разрушает белки пшеницы, включая глютен, что делает хлеб легче для переваривания. Это может быть особенно актуально для людей с чувствительностью к пшеничным продуктам.

Хотя при выпечке микроорганизмы погибают и хлеб не является пробиотиком, цельнозерновые варианты можно считать пребиотическими: они содержат растворимую клетчатку, служащую питанием для полезных бактерий кишечника.

Снижение риска хронических заболеваний

Микробиом влияет на иммунную систему и уровень воспаления. В исследовании 2021 года, также опубликованном в National Library of Medicine, было отмечено, что пожилые жители Средиземноморья, регулярно употреблявшие цельнозерновой заквасной хлеб, реже сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Вклад в этот эффект могут вносить цинк и другие микроэлементы.

Более мягкое влияние на уровень сахара

Заквасной хлеб обычно имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с неферментированными сортами. Это означает более постепенное повышение уровня глюкозы в крови и более стабильную энергию, что важно как для людей с диабетом 2 типа, так и для тех, кто стремится избегать резких скачков сахара.

Поддержка сердца

Растворимая клетчатка способствует выведению холестерина, снижая риск образования атеросклеротических бляшек. Калий помогает регулировать артериальное давление, а фосфор и натрий участвуют в поддержании нормального сердечного ритма. Их значение подтверждается данными исследований, опубликованных в National Library of Medicine.

Лучшее усвоение минералов

Ферментация снижает уровень фитиновой кислоты — вещества, которое связывает минералы и мешает их усвоению. Под действием молочнокислых бактерий pH теста уменьшается, фитаты разрушаются, и биодоступность витаминов группы B и минералов повышается. По некоторым данным, содержание фитиновой кислоты может сокращаться более чем на 70%.

Возможные недостатки

Во-первых, такой хлеб не подходит людям с целиакией или выраженной непереносимостью глютена — несмотря на ферментацию, глютен в нем сохраняется.

Во-вторых, при неправильном приготовлении закваска может быть заражена плесенью или вредными бактериями. Признаками порчи считаются розовые, оранжевые или зеленые оттенки, черные пятна, пушистая плесень и неприятный запах.

В-третьих, если хлеб выпечен из рафинированной белой муки, содержание клетчатки в нем невысокое. В этом случае лучше отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам или сочетать продукт с источниками пищевых волокон.

Таким образом, хлеб на закваске может быть более полезной альтернативой обычному, особенно в цельнозерновом исполнении, однако его преимущества зависят от состава и индивидуальных особенностей организма.

«Курсор» писал ранее, что эксперты назвали продукты, которые мешают вам похудеть. В списке, среди прочего, находится сахар и белый хлеб, поэтому их следует минимизировать в рационе.