Скрытый сахар: ТОП-9 продуктов, в которых его больше, чем в коле

Интерес к «правильному питанию» продолжает расти, однако специалисты все чаще предупреждают: надпись «полезно» на упаковке не гарантирует низкого содержания сахара. Нередко продукты с имиджем здоровых оказываются сопоставимы по количеству сладких добавок с десертами и газировкой.

TSN.ua рассказывает, где именно скрывается сахар и почему его потребление часто превышает норму.

поводом для новой волны обсуждений стали заявления профессора Тима Спектора — исследователя микробиома кишечника. Он обратил внимание, что по количеству свободных сахаров апельсиновый сок может быть близок к сладкой коле. Под критику также попали популярные завтраки с гранолой: отдельные порции содержат сахара не меньше, чем батончик Mars. Эксперты усомнились и в «безобидности» некоторых детских йогуртов — по их словам, в маленькой баночке иногда скрывается больше сахара, чем в горсти желейных конфет.

Какие сахара действительно представляют риск

Чтобы объективно оценивать продукты, важно различать типы сахара.

Внутренние (естественные) сахара содержатся в цельных продуктах — фруктах, овощах, молоке. Они «запечатаны» в клеточной структуре и поступают в организм вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.

Свободные сахара — это те, что высвобождаются при переработке или добавляются дополнительно: в соках, сиропах, меде, фруктовых пюре, кондитерских изделиях. Именно они быстро повышают уровень глюкозы в крови, не обеспечивают длительного насыщения и связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендации по ограничению касаются именно свободных сахаров. Для взрослых и детей старше 11 лет верхняя граница — около 30 г в сутки. Для детей 7–10 лет — 24 г, для 4–6 лет — 19 г. Однако фактическое потребление в среднем почти вдвое выше нормы.

Как сахар «прячется» на упаковке

Производители редко ограничиваются словом «сахар». В составе он может обозначаться как:

• сироп (глюкозный, кукурузный, рисовый);

• нектар;

• меласса;

• фруктовый концентрат;

• пюре;

• ингредиенты с окончанием «-оза» (фруктоза, декстроза, мальтоза).

Ориентироваться стоит на строку «углеводы, из которых сахара».

• Более 22,5 г на 100 г — высокий показатель.

• 5 г и менее — низкий.

Маркировка «без добавленного сахара» не всегда означает отсутствие свободных сахаров: концентрированные фруктовые добавки формально могут не считаться столовым сахаром, но по сути действуют аналогично.

Примеры скрытого сахара

Сравнение популярных продуктов показывает, насколько различаются ожидания и реальность.

• Газированные напитки: в 250 мл — около 27 г сахара плюс кофеин.

• Апельсиновый сок (150 мл) — примерно 12 г свободных сахаров, даже без добавления подсластителей.

• Гранола: одна порция может превышать 30 г сахара.

• Детский йогурт (85 г) — около 8–9 г сахара за счет фруктовых наполнителей.

Хотя йогурт содержит белок и кальций, ультраобработанные варианты с длинным списком добавок лучше не делать ежедневной привычкой.

Продукты с «фитнес-репутацией», которые стоит проверять

По данным Healthline, сахар часто скрывается в продуктах, которые рекламируют как полезные.

Обезжиренный йогурт

Чтобы компенсировать отсутствие жира, производители добавляют подсластители. В одной порции может быть более 40 г сахара.

Фруктовые соки

Даже «100% сок» содержит концентрированные свободные сахара и почти не содержит клетчатки.

Спортивные напитки

Бутылка объемом около 600 мл может включать свыше 30 г добавленного сахара. Для большинства людей во время тренировки достаточно воды.

Сладкие кофейные напитки

Большая порция кофе с сиропом способна содержать до 45 г сахара — это превышает суточную норму.

Готовый холодный чай

В 340 мл — около 35 г сахара, что сопоставимо с газировкой.

Протеиновые батончики

Некоторые варианты содержат около 20 г сахара — почти как шоколад.

Завтрачные хлопья

Даже «детские» и «фитнес» версии могут содержать более 12 г сахара на небольшую порцию.

Консервированные фрукты

Часто заливаются сиропом, значительно увеличивая калорийность.

Готовые смузи

В крупных бутылках может быть свыше 50 г сахара из-за добавленных сиропов и концентратов.

Как сократить потребление сладкого без жестких запретов

Эксперты не призывают полностью исключать сладости. Главное — умеренность и осознанность.

Полезные стратегии:

• сочетать сладкое с белком и клетчаткой (например, шоколад с орехами);

• употреблять десерт после основного приема пищи, а не натощак;

• постепенно уменьшать количество добавленного сахара, чтобы «перенастроить» вкусовые рецепторы;

• выбирать цельные продукты вместо переработанных.

Для детей особенно важно избегать жестких запретов, чтобы не формировать разделение на «плохую» и «хорошую» еду. Гораздо эффективнее — постепенно снижать долю сладкого и формировать сбалансированный рацион.

“Курсор” также рассказывал, что американские ученые в ходе масштабного исследования определили самый вредный гарнир. Им оказался картофель фри, который так любят и взрослые и дети.