Бессонница из-за жары: чего категорически нельзя делать днем

Летняя жара способна испортить не только самочувствие днем, но и качество ночного сна. Когда температура воздуха остается высокой даже ночью, организму становится сложнее полноценно отдыхать. В результате уже с самого утра человек может столкнуться с усталостью, раздражительностью, ухудшением концентрации и повышенным аппетитом. Специалисты предупреждают: всего одна бессонная ночь способна запустить целую цепочку изменений, которые будут влиять на организм в течение всего следующего дня.

Об этом пишет UNILAD.

Почему в жару так сложно уснуть

Для полноценного сна температура тела должна немного снизиться. Однако в душной спальне этот естественный процесс нарушается, из-за чего человек дольше засыпает, чаще просыпается среди ночи и проводит меньше времени в глубокой фазе сна, которая необходима для восстановления организма.

Даже если кажется, что вы проспали привычные семь-восемь часов, качество такого отдыха может быть значительно ниже.

Утро начинается со стресса

По словам директора клиники The Better Sleep Clinic Дэвида Гарли, недостаток сна делает человека более чувствительным к любым раздражителям практически сразу после пробуждения.

После бессонной ночи мозг работает менее эффективно: становится сложнее сосредоточиться, принимать решения, запоминать новую информацию и контролировать эмоции. Даже незначительные бытовые проблемы могут вызывать чрезмерное раздражение.

Примерно через час после подъема организм начинает активно вырабатывать кортизол — гормон стресса. Как объясняет врач и специалист по медицине сна Хана Патель, именно он может создать ложное ощущение прилива сил.

На самом деле эта бодрость является кратковременной реакцией организма на стресс, а не признаком полноценного восстановления.

Почему к обеду хочется сладкого

Недостаток сна влияет и на гормоны, отвечающие за чувство голода.

После плохой ночи снижается уровень лептина — гормона насыщения, а концентрация грелина, который стимулирует аппетит, наоборот, увеличивается. Именно поэтому многие начинают испытывать сильную тягу к сладостям, выпечке, фастфуду и другим продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов.

Однако такой перекус дает лишь кратковременный прилив энергии. Уже через некоторое время уровень сахара в крови снижается, появляется сонливость и ощущение полного упадка сил.

Во второй половине дня усталость усиливается

По мере приближения вечера последствия недосыпания становятся все более заметными.

Человек быстрее устает, хуже концентрируется, медленнее реагирует на происходящее и чаще допускает ошибки. Одновременно возрастает эмоциональная чувствительность: появляется раздражительность, тревожность, нетерпеливость, а иногда и подавленное настроение.

Специалисты отмечают, что хронический недостаток сна также может негативно влиять на иммунитет, обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Стоит ли спать днем

После бессонной ночи желание вздремнуть кажется вполне естественным. Однако эксперты не советуют проводить в дневном сне несколько часов.

По словам Ханы Патель, длительный сон днем способен еще сильнее нарушить циркадные ритмы организма и затруднить засыпание следующей ночью.

Если усталость становится невыносимой, лучше ограничиться коротким отдыхом продолжительностью 15–20 минут и не ложиться спать во второй половине дня.

Как легче пережить день после плохого сна

Специалисты рекомендуют не пытаться «компенсировать» бессонную ночь радикальными мерами.

Лучше придерживаться привычного распорядка дня, выходить на дневной свет, поддерживать умеренную физическую активность, пить достаточное количество воды и не злоупотреблять кофеином во второй половине дня.

Также не стоит ложиться спать слишком рано вечером. Несмотря на сильную усталость, это может нарушить внутренние биологические часы и ухудшить качество сна в последующие дни.

Как улучшить сон в жаркую погоду

Чтобы легче засыпать во время летнего зноя, специалисты советуют:

• проветривать спальню поздно вечером или ранним утром;
• использовать вентилятор или кондиционер, поддерживая комфортную температуру;
• выбирать легкое хлопковое постельное белье и свободную одежду для сна;
• отказаться от тяжелой пищи и алкоголя за несколько часов до сна;
• принимать слегка прохладный, а не ледяной душ перед отходом ко сну;
• ограничить использование смартфона и других экранов хотя бы за час до сна.

Эксперты подчеркивают: одна бессонная ночь не нанесет серьезного вреда здоровью, однако регулярное недосыпание, особенно в период сильной жары, способно существенно ухудшить самочувствие, работоспособность и эмоциональное состояние. Поэтому в жаркие дни особенно важно уделять внимание условиям для полноценного ночного отдыха.

“Курсор” также рассказывал, что неправильно подобранные продукты для ужина или вечернего перекуса могут не только испортить сон, но и ухудшить самочувствие.