Повышенный холестерин - врачи назвали 4 вредные повседневные привычки

Повышенный холестерин часто называют скрытой проблемой, поскольку на ранних этапах он обычно никак себя не проявляет. Человек может чувствовать себя совершенно нормально, не подозревая, что в его сосудах постепенно происходят изменения. Со временем избыток холестерина может способствовать формированию атеросклеротических бляшек, которые сужают просвет артерий и повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Об этом пишет EatingWell.

На концентрацию холестерина влияет наследственность, однако немаловажную роль играют и повседневные привычки. Питание, уровень физической активности, качество сна и способность справляться со стрессом могут как помогать поддерживать здоровые показатели, так и, наоборот, осложнять их контроль.

Специалисты назвали несколько распространенных привычек, от которых желательно отказаться людям, стремящимся сохранить здоровье сердца и нормальный уровень холестерина.

1. Слишком много ультраобработанной пищи

Регулярное присутствие в рационе большого количества продуктов глубокой промышленной переработки может негативно отражаться на сердечно-сосудистом здоровье. Особенно это касается переработанного мяса.

Колбаса, бекон, хот-доги, пепперони и различные мясные деликатесы нередко содержат много насыщенных жиров и соли, при этом пищевых волокон в них практически нет.

Исследования показывают, что люди, которые часто употребляют переработанное мясо, могут иметь более высокие показатели общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов по сравнению с теми, кто ест такие продукты реже.

Одной из возможных причин специалисты считают недостаток клетчатки. Растительные продукты, напротив, могут обеспечивать организм растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень холестерина ЛПНП.

Ценными источниками такого типа клетчатки являются овсянка, ячмень, фасоль, чечевица, яблоки, груши, семена чиа и молотое льняное семя.

При этом не обязательно полностью менять рацион за один день. Врачи советуют начинать с небольших изменений, например постепенно заменять отдельные переработанные продукты более полезными альтернативами.

2. Малоподвижный образ жизни

Для здоровья сердца важны не только продукты, которые человек употребляет, но и количество движения в течение дня.

Регулярная физическая активность поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и способствует улучшению обменных процессов. При этом длительное сидение, напротив, может негативно сказываться на метаболическом здоровье.

Исследования связывают регулярные физические нагрузки с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Также существуют данные о том, что увеличение времени, проведенного сидя, может сопровождаться ухудшением показателей холестерина ЛПНП.

Начинать заниматься спортом необязательно с интенсивных тренировок. Даже обычная ежедневная прогулка продолжительностью около 10 минут может стать первым шагом к увеличению двигательной активности.

В дальнейшем специалисты рекомендуют постепенно стремиться к 150–300 минутам аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю и добавлять силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Тем, кто много работает сидя, полезно регулярно делать небольшие перерывы. Несколько минут ходьбы, подъем по лестнице или короткая разминка лучше, чем несколько часов практически без движения.

3. Избыток насыщенных жиров в рационе

Еще одна привычка, которая может мешать контролировать холестерин, заключается в регулярном употреблении большого количества насыщенных жиров.

Эти вещества способны повышать уровень холестерина ЛПНП, который часто называют "плохим". К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся жирные мясные продукты, колбасы, бекон, кожа птицы, сливочное масло, сливки, а также кокосовое и пальмовое масла.

Однако специалисты подчеркивают, что речь не идет о необходимости полностью исключить такие продукты. Гораздо важнее изменить соотношение продуктов в рационе и чаще выбирать источники ненасыщенных жиров и растительного белка.

Полезными альтернативами могут стать бобовые, орехи, семена, рыба, авокадо и растительные масла.

Например, сливочное масло в некоторых блюдах можно заменить растительным, а переработанное мясо чаще выбирать не стоит, отдавая предпочтение рыбе или другим менее жирным источникам белка.

Такие небольшие и реалистичные изменения легче сделать постоянной частью питания, чем пытаться полностью отказаться от любимых продуктов.

4. Постоянный недосып

Недостаток сна способен влиять не только на настроение и уровень энергии в течение дня. Регулярное нарушение режима отдыха также связано с состоянием сердечно-сосудистой системы и обменом веществ.

Некоторые исследования указывают на возможную связь между недостаточным количеством сна и повышением уровня холестерина ЛПНП.

Во время сна организм получает возможность восстановиться и нормализовать множество процессов. Полноценный ночной отдых имеет значение для гормонального равновесия и контроля уровня сахара в крови.

Постоянное недосыпание может способствовать развитию инсулинорезистентности, усилению воспалительных процессов и нарушениям гормональной регуляции аппетита. Все эти факторы способны увеличивать кардиометаболические риски.

Чтобы улучшить качество сна, специалисты рекомендуют сделать вечер более спокойным. Желательно отказаться от использования смартфона и других гаджетов непосредственно перед отходом ко сну, приглушить освещение и создать комфортные условия для отдыха.

Если мысли не дают расслабиться, можно попробовать несколько минут медленно и глубоко подышать.

Что еще поможет контролировать холестерин

Специалисты советуют стараться добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки практически в каждый прием пищи. В рационе чаще должны появляться овес, ячмень, фасоль, чечевица, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Полезно также обратить внимание на источники омега-3 жирных кислот. Переработанное мясо можно чаще заменять жирной рыбой, например лососем, сардинами или тунцом. Растительными источниками омега-3 являются грецкие орехи, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и эдамаме.

Еще одна полезная привычка заключается в регулярном пребывании на свежем воздухе. Прогулки и тренировки на улице одновременно помогают увеличить физическую активность и могут положительно влиять на качество сна.

В целом для контроля холестерина важна не одна отдельная мера, а совокупность ежедневных привычек. Более сбалансированное питание, достаточное количество движения и полноценный сон способны стать важной частью заботы о здоровье сердца.

“Курсор” также рассказывал, что правильное питание может замедлить разрушение суставов, а в некоторых случаях даже предотвратить развитие заболевания. Врачи назвали ТОП-10 продуктов, которые должны быть в рационе при болях в суставах и хрящах.