Вес не уходит из-за этих привычек: 13 ошибок, которые мешают похудеть

Лишний вес может сохраняться даже у человека, который старается следить за рационом. Причиной нередко становятся повседневные привычки: слишком быстрые приемы пищи, незаметные калории из напитков, недостаток сна и перекусы перед экраном способны существенно увеличить суточную калорийность и затруднить снижение веса.

Как пишет издание Liza, существует как минимум 13 распространенных привычек, способных мешать похудению. Некоторые из них непосредственно увеличивают количество потребляемых калорий, другие влияют на чувство голода, насыщение или расход энергии.

Одна из наиболее незаметных проблем — скорость приема пищи. Организму требуется время, чтобы сформировать ощущение насыщения, поэтому человек, привыкший есть очень быстро, может успеть получить больше энергии, чем ему необходимо. Систематический обзор и метаанализ исследований действительно показал, что более медленный прием пищи связан с меньшим потреблением энергии за один прием.

Еще одна распространенная ошибка — недостаток клетчатки. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты увеличивают объем пищи и обычно позволяют дольше сохранять чувство насыщения. Клетчатка также играет важную роль в нормальной работе кишечника.

Похожий эффект имеет белок. Если его недостаточно, контролировать аппетит некоторым людям становится сложнее. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и другие продукты, а достаточное его количество особенно важно при снижении веса для сохранения мышечной массы.

Отдельной проблемой становятся напитки. Сладкая газировка, энергетики, соки и кофе с большим количеством сиропов или сахара способны добавить к рациону сотни килокалорий. При этом жидкие калории обычно насыщают хуже, чем твердая пища.

Не менее важен размер порций. Орехи, авокадо и оливковое масло могут быть частью здорового рациона, однако обладают высокой энергетической плотностью. Поэтому большое количество даже полезных продуктов способно устранить дефицит калорий, необходимый для снижения массы тела.

Еще легче потерять контроль над количеством съеденного во время просмотра телевизора, работы за компьютером или использования смартфона. Внимание переключается с еды на экран, из-за чего человеку сложнее отслеживать размер порции и момент насыщения.

При этом жесткий график питания нужен далеко не каждому. Важнее подобрать режим, который позволяет контролировать голод и общее количество пищи. Популярное утверждение о том, что пропуск завтрака обязательно «замедляет метаболизм», слишком категорично: сам по себе отказ от завтрака не является универсальной причиной набора веса. Важнее общая калорийность и качество рациона.

Серьезное значение имеет и состав меню. Ультраобработанные продукты часто сочетают высокую энергетическую плотность, большое количество соли, сахара или жиров и удобство быстрого употребления. В контролируемом исследовании Национальных институтов здоровья США участники на ультраобработанном рационе добровольно потребляли примерно на 500 ккал в сутки больше и набирали вес по сравнению с периодом употребления необработанной пищи.

Помешать похудению способен даже режим сна. Недосып связан с изменениями аппетита и пищевого поведения, а у человека, который регулярно спит недостаточно, может усиливаться желание употреблять высококалорийные продукты. Для большинства взрослых специалисты рекомендуют не менее семи часов сна в сутки.

Другой фактор — недостаток движения. Физическая активность увеличивает расход энергии и помогает поддерживать мышечную массу. При этом необязательно сразу переходить к интенсивным тренировкам: ходьба, велосипед, танцы и другие регулярные нагрузки тоже увеличивают ежедневную активность.

Проблемой может стать и эмоциональное переедание. Еда в ответ на стресс, скуку или тревогу зачастую происходит независимо от физиологического голода. Если такие эпизоды становятся регулярными, дополнительные калории постепенно накапливаются и могут свести на нет изменения основного рациона.

Наконец, быстрое похудение способны осложнить слишком жесткие диеты. Экстремальное ограничение калорий или исключение целых групп продуктов трудно поддерживать продолжительное время, а некоторые схемы могут приводить к недостатку необходимых питательных веществ.