Сахар в крови: 8 продуктов, которые гасят скачки глюкозы

Скачки сахара в крови знакомы многим: сначала бодрость, потом усталость и тяга к сладкому. Диетолог назвала восемь обычных продуктов, которые помогают сгладить эти качели.

Об этом сообщает EatingWell со ссылкой на диетолога Мэри Эллен Фиппс, основательницу компании Milk & Honey Nutrition.

«Уровень сахара в крови — это количество молекул глюкозы в кровотоке. Определенное их количество должно быть в крови постоянно, чтобы организм работал», — говорит Фиппс. У самой Фиппс диабет 1 типа.

Как сахар влияет на энергию

После еды поджелудочная железа выделяет инсулин. Этот гормон переносит глюкозу из крови в клетки, например нервные и мышечные, и дает им топливо.

Чтобы энергия держалась ровно весь день, сахар не должен резко подскакивать или падать. Слишком низкий уровень, гипогликемия, может быть опасен для жизни людей с диабетом. Слишком высокий, гипергликемия, коварнее: его легко не заметить.

Если съесть что-то сильно рафинированное или очень сладкое, сахар может подскочить. Обычно поджелудочная выпускает нужную порцию инсулина, и уровень возвращается к норме. Но сам скачок и последующий спад могут вызвать вялость, раздражительность, туман в голове и тягу к сладкому.

Чем опасен постоянно высокий сахар

Хронически повышенный сахар — признак предиабета. Он может держаться долго, поэтому некоторые люди с диабетом 2 типа годами не знают о болезни, объясняет Фиппс.

Со временем такой сахар повреждает мелкие сосуды глаз, почек, сердца и нервов. Среди последствий — проблемы со зрением, частое мочеиспускание и нервные боли.

Следить за сахаром стоит и тем, у кого нет диабета или предиабета. Полезно замечать, как его колебания в течение дня влияют на самочувствие.

Один продукт проблему не решит

По словам Фиппс, ни один продукт сам по себе не снизит сахар в крови. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, эффективно помогают и физические упражнения. Главное — питание, в котором много продуктов, поддерживающих стабильный уровень сахара.

Восемь продуктов для ровного сахара

• Брокколи. Клетчатка замедляет пищеварение и не дает сахару прыгать. Мужчинам рекомендуют 30-38 г клетчатки в день, женщинам — 21-25 г. Много ее в некрахмалистых крестоцветных овощах: брокколи, цветной капусте и спарже, говорит Фиппс.
• Малина. Многие фрукты богаты природным сахаром, поэтому сахар в крови после них растет. Но ягоды, особенно малина, насыщены клетчаткой, а она замедляет усвоение сахара. В одной чашке малины 8 г клетчатки.
• Авокадо. В четвертинке авокадо больше 3 г клетчатки и 7 г жира. Такое сочетание помогает избегать скачков глюкозы. Кроме того, это растительный источник мононенасыщенных жирных кислот, полезных для сердца.
• Орехи. Подойдут миндаль, фисташки, грецкие орехи, пекан. Кроме витаминов и минералов, в них есть белок, жир и клетчатка. По данным исследования в журнале Oncotarget, это сочетание стабилизирует реакцию организма на сахар после еды. В другом исследовании, опубликованном в Nutrition & Metabolism, участвовали пациенты с диабетом 2 типа из Китая. Около 57 г миндаля в день улучшили у них контроль глюкозы.
• Черная фасоль. Бобы часто ругают за углеводы. Но это сложные углеводы, в которых есть клетчатка и белок. Они замедляют рост сахара и надолго дают чувство сытости, а значит, и стабильную энергию, говорит Фиппс. В половине чашки черной фасоли больше 7 г белка и 8 г клетчатки. Фасоль в салате или миска чили на обед помогут избежать дневного спада сил.
• Овсянка. Холодные хлопья могут состоять из рафинированных, сильно переработанных зерен и содержать много сахара. И то и другое связывают с ростом глюкозы. Овсянка, наоборот, держит сахар ровным и хорошо подходит для завтрака людям с диабетом.
• Креветки. Американская кардиологическая ассоциация советует есть рыбу дважды в неделю, чтобы снизить риск болезней сердца и инсульта. При высоком сахаре это особенно важно: он повреждает сосуды, ведущие к сердцу. Фиппс рекомендует добавлять в блюда постный белок, например креветки. Подойдут также лосось и тунец, богатые омега-3.
• Оливковое масло. Лучше собирать тарелку так, чтобы в ней были белки, жиры и углеводы. Углеводы дают энергию, а белок и жир стабилизируют сахар и притупляют аппетит. Оливковое масло снижает уровень A1C — средний показатель сахара за последние два месяца. По данным метаанализа 29 исследований в журнале Nutrition & Diabetes, оно также снижает сахар натощак у людей с диабетом. У тех, у кого диабета не было, потребление масла связали с риском заболеть ниже на 16%. Возможно, дело в антиоксидантах, которые влияют на обмен глюкозы.

Физическая активность и здоровое питание помогают держать сахар в крови стабильным. Клетчатка брокколи и малины удерживает его уровень, а полезные жиры авокадо и орехов помогают избегать скачков. Так энергия остается ровной в течение дня.

Как ранее сообщал "Курсор", отказ от добавленного сахара на 30 дней может повлиять на вес, кожу и уровень энергии.