Этот рацион может добавить несколько лет жизни

Здоровое питание может добавить от 1,5 до 3 лет жизни. Исследователи проверили пять популярных режимов и увидели эффект даже у людей с наследственной склонностью к короткой жизни.

Об этом сообщает Medical News Today.

Что именно проверяли ученые

Исследование провели специалисты из Китая. Они изучили данные более 100 тыс. участников британской базы UK Biobank, где собраны сведения о здоровье и образе жизни людей. Наблюдение шло примерно 10 лет. Работа опубликована в журнале Science Advances.

Ученые смотрели, насколько рацион каждого человека совпадает с одним из пяти известных режимов питания. Кроме того, они оценили, какая у людей генетическая склонность к долгой жизни.

Сравнивали такие режимы:

• средиземноморская диета;
• диета для снижения риска диабета (DRRD);
• диета DASH;
• растительная диета;
• индекс здорового питания (AHEI).

«Наш главный вывод в том, что постоянное соблюдение любого из нескольких проверенных здоровых режимов питания может заметно продлить жизнь – потенциально на 1,5–3,0 года начиная со среднего возраста», – сказала доцент Хуачжунского университета науки и технологий и один из авторов исследования Лянкай Чэнь.

Сколько лет добавляет каждый режим

Исследователи рассчитали ожидаемую продолжительность жизни с 45 лет. Те, кто ближе всего придерживался здорового питания, по оценке, жили на несколько лет дольше людей с наименее здоровыми привычками.

Дополнительные годы жизни по каждому режиму:

• средиземноморская диета: около 2,2 года у мужчин и 2,3 года у женщин;
• DRRD: примерно 3 года у мужчин и 1,8 года у женщин;
• DASH: около 2,3 года у мужчин и 1,6 года у женщин;
• растительная диета: примерно 1,9 года у мужчин и 1,5 года у женщин;
• AHEI: около 2,4 года у мужчин и 1,9 года у женщин.

Что оказалось важнее всего

По данным исследования, особенно помогают цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Два фактора выделились сильнее остальных.

«В нашем анализе два компонента выделились особенно сильными и противоположными связями. Больший объем клетчатки показал самую сильную обратную связь со смертностью от всех причин. Напротив, потребление подслащенных напитков показало самую сильную положительную связь. Это подчеркивает двойную важность: больше цельных растительных продуктов и меньше сладких напитков», – сказала Чэнь.

Диетолог, специализирующаяся на болезнях сердца, Мишель Раутенштейн в исследовании не участвовала. Она тоже отметила пользу клетчатки.

«Если посмотреть на всю картину целиком, закономерность ясна. Делайте упор на минимально обработанные растительные продукты с большим количеством клетчатки и сокращайте сладкие напитки и ультрарафинированные углеводы. Дело не в совершенстве. Дело в постоянной поддержке биологических систем, которые защищают здоровье сердца в долгой перспективе», – сказала Раутенштейн.

Гены не отменяют пользу питания

Ранее исследования показывали: у людей с генетической склонностью к короткой жизни риск ранней смерти на 21% выше, чем у тех, кому долгая жизнь «записана» в генах. Новая работа показала, что связь между качеством питания и продолжительностью жизни от генов не зависела.

Это значит, что даже люди с невыгодным набором генов могли получить пользу от здорового рациона.

«Эта польза сохраняется независимо от генов, с которыми вы родились. Вы можете положительно влиять на свою продолжительность жизни через ежедневный выбор еды», – сказала Чэнь.

Одной лучшей диеты нет

Все пять режимов показали заметную пользу. Поэтому авторы советуют не гнаться за конкретным названием.

«Наши результаты несут обнадеживающий посыл о гибкости и личной свободе выбора. Единственной "лучшей" диеты для долгой жизни не существует. Общее у всех – качественное питание, богатое клетчаткой и с малым количеством подслащенных напитков и ультрапереработанных продуктов», – сказала Чэнь.

По ее словам, «лучший» режим – тот, которого человек может придерживаться дольше всего.

С чего начать

Чэнь советует менять рацион постепенно. По ее мнению, самое реалистичное изменение – есть больше цельных растительных продуктов и меньше ультрапереработанных продуктов и сладких напитков.

«Это может означать, что половину тарелки на каждом приеме пищи занимают фрукты и овощи, рафинированные злаки заменены цельнозерновыми, на перекус выбраны орехи, а сладкие напитки заменены водой или несладким чаем. Такой подход соответствует главному принципу, общему для всех изученных нами полезных диет», – сказала Чэнь.

«Начинайте с малого – с одного приема пищи или одной привычки. Добавляйте клетчатку постепенно, чтобы пищеварение успело привыкнуть. Добавляйте по одной порции продукта, богатого клетчаткой, например овсянки, фасоли, чечевицы, цельных злаков, фруктов или овощей», – сказала Раутенштейн.

Важная оговорка

Исследование наблюдательное. Оно показывает связь между питанием и продолжительностью жизни, но не доказывает, что именно питание стало причиной.

Питание – лишь часть здорового образа жизни. На долголетие также влияют физическая активность, достаточный сон, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Как ранее сообщал "Курсор", всего пять дополнительных минут быстрой ходьбы в день снижают риск ранней смерти примерно на 10%.