Молоко или йогурт - какой продукт на самом деле лучше укрепляет кости

С возрастом минеральная плотность костной ткани постепенно снижается, поэтому правильное питание приобретает особое значение. Для поддержания прочности костей организму необходимы кальций, белок, витамин D и другие важные нутриенты. Молоко и йогурт помогают получать эти вещества, однако отличаются по составу и особенностям усвоения. Например, йогурт нередко лучше переносится людьми с чувствительностью к лактозе, а молоко в некоторых странах дополнительно обогащают витамином D.

О том, чем молоко отличается от йогурта с точки зрения здоровья костей, пишет Martha Stewart со ссылкой на специалистов по питанию.

Молоко и йогурт: где больше кальция

Кальций необходим для формирования и поддержания прочности костей. Если с пищей поступает недостаточно этого минерала, организм начинает использовать его запасы, содержащиеся в костной ткани. При длительном дефиците кости могут становиться менее прочными, а риск развития остеопороза увеличивается.

Количество кальция в молоке и йогурте сопоставимо, хотя конкретные показатели зависят от разновидности продукта и производителя. В стакане коровьего молока объемом около 240 мл содержится примерно 276–300 мг кальция. В аналогичной порции йогурта его количество может составлять около 200–310 мг.

Оба продукта обеспечивают организм не только кальцием, но и белком, фосфором и калием. Эти вещества участвуют в поддержании нормального состояния костной ткани и других важных процессах. В молочных продуктах также присутствуют магний и цинк, необходимые для полноценного функционирования организма.

Суточная потребность в кальции определяется возрастом и другими индивидуальными факторами. Для большинства взрослых ориентир составляет около 1000 мг в день, а некоторым возрастным группам требуется до 1200–1300 мг. Поэтому стакан молока или порция йогурта могут внести существенный вклад в получение необходимого количества минерала, но обычно не покрывают всю суточную потребность.

Почему йогурт может оказаться более подходящим выбором

Одно из главных отличий йогурта от молока заключается в способе его производства. В процессе ферментации молоко обрабатывают специальными бактериальными культурами, которые преобразуют часть лактозы — природного молочного сахара.

Благодаря этому некоторым людям йогурт легче переваривать, чем обычное молоко. Особенно это актуально для тех, кто испытывает дискомфорт после употребления продуктов с лактозой. При этом переносимость зависит от индивидуальных особенностей: не все люди с непереносимостью лактозы одинаково реагируют на йогурт. Еще один возможный вариант — безлактозное молоко.

Исследователи также изучают, как состояние кишечной микрофлоры связано со здоровьем костей. Полезные бактерии могут влиять на усвоение питательных веществ и регулирование воспалительных процессов. Некоторые научные данные указывают на возможную связь между микробиомом кишечника и обменом веществ в костной ткани.

Однако пока недостаточно убедительных доказательств, чтобы утверждать, что употребление йогурта эффективнее защищает от снижения плотности костей или остеопороза, чем употребление молока. Поэтому преимущества ферментированного продукта не стоит переоценивать.

Какое преимущество есть у молока

Важным достоинством молока может быть содержание витамина D, если производитель дополнительно обогащает им продукт. Этот витамин способствует всасыванию кальция в кишечнике и помогает организму поддерживать нормальное состояние костной ткани.

В США молоко часто обогащают витамином D, тогда как в йогуртах его количество может быть небольшим или вовсе незначительным. В других странах правила и практика обогащения продуктов отличаются. Поэтому при выборе стоит обращать внимание на информацию на упаковке, а не предполагать, что любой молочный продукт содержит одинаковое количество витамина.

Есть различия и в содержании белка. Например, греческий йогурт обычно богаче белком, чем традиционный. Количество кальция также может варьироваться в зависимости от технологии производства и состава продукта.

Таким образом, оценивать пользу молока и йогурта лучше с учетом их фактической пищевой ценности, размера порции и потребностей конкретного человека.

Что лучше есть для укрепления костей

Выделить безусловного победителя между молоком и йогуртом нельзя. Оба продукта могут служить хорошими источниками кальция и белка, необходимых для поддержания прочности костей.

Йогурт может быть удобнее для людей, которые плохо переносят лактозу, а молоко, обогащенное витамином D, позволяет дополнительно получать этот важный нутриент. Выбор зависит от переносимости продуктов, их состава и общего рациона.

Если человек не употребляет молочные продукты из-за аллергии, непереносимости или личных предпочтений, важно включать в меню другие источники кальция и белка. Это могут быть обогащенные растительные напитки, некоторые виды рыбы, бобовые и другие продукты, подходящие для конкретного рациона.

При этом состояние костей определяется не только питанием. Значение имеют регулярная физическая активность, возраст, гормональный фон и другие факторы. Поэтому для сохранения прочности костной ткани важен комплексный подход, а молоко и йогурт стоит рассматривать как возможные составляющие сбалансированного питания, а не как самостоятельную гарантию защиты от остеопороза.

Ранее врачи и специалисты по питанию составили список продуктов, регулярное употребление которых оказывает благотворное влияние на самочувствие человека, укрепляет его здоровье и замедляет старение.