Риск инфаркта может повышаться из-за одной привычки перед сном

Для здоровья сердца важно не только количество часов сна, но и соблюдение постоянного режима отдыха. Нерегулярное время засыпания и пробуждения может нарушать биологические ритмы организма, влияя на артериальное давление, сердечный ритм и восстановление сосудов. При этом даже полноценный по продолжительности сон не всегда компенсирует последствия постоянно меняющегося распорядка дня.

Большинству взрослых рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Однако продолжительность отдыха является лишь одним из факторов, определяющих его влияние на организм.

Не менее важна регулярность сна. Если человек ежедневно ложится и просыпается в разное время, организму становится сложнее поддерживать стабильную работу систем, отвечающих за восстановление.

Почему нерегулярный сон опасен для сердца

Циркадные ритмы регулируют множество физиологических процессов, включая выработку гормонов, частоту сердечных сокращений и колебания артериального давления. В течение суток эти показатели закономерно изменяются в зависимости от активности человека и времени отдыха.

Во время нормального ночного сна артериальное давление у многих людей снижается примерно на 10–20% по сравнению с дневными значениями. Такое изменение позволяет сердечно-сосудистой системе работать в условиях меньшей нагрузки.

При нарушениях сна нормальная динамика давления может изменяться. Отсутствие ожидаемого ночного снижения давления связано с повышенным сердечно-сосудистым риском, хотя причины этого состояния могут быть различными.

Особое значение имеет привычка резко менять время засыпания в выходные. Например, если в рабочие дни человек ложится в 23:00, а в субботу и воскресенье переносит сон на несколько часов, его внутренние биологические часы могут испытывать дополнительную нагрузку.

Такое расхождение между повседневным расписанием и естественными ритмами организма называют социальным джетлагом. Оно может сопровождаться нарушениями сна, дневной усталостью и неблагоприятными изменениями обмена веществ.

Поэтому специалисты советуют придерживаться относительно постоянного времени пробуждения даже в выходные. Желательно, чтобы разница с рабочими днями не превышала примерно одного часа.

Какие привычки мешают сердцу восстанавливаться

Одним из факторов, ухудшающих качество сна, является искусственное освещение в вечернее и ночное время. Свет от смартфонов, телевизоров и других источников способен влиять на выработку мелатонина — гормона, участвующего в регулировании цикла сна и бодрствования.

Особенно нежелательно длительное использование ярких экранов непосредственно перед засыпанием. Это может затруднять переход ко сну и сокращать время полноценного ночного отдыха.

Еще одной проблемой считается употребление алкоголя перед сном. Несмотря на то что спиртные напитки иногда ускоряют засыпание, они способны нарушать структуру сна и провоцировать частые пробуждения во второй половине ночи.

Негативно влиять на качество отдыха может и хронический недосып. Недостаточная продолжительность сна связана с изменениями гормональной регуляции, повышенным артериальным давлением и нарушениями обмена веществ.

Отдельную опасность представляют остановки дыхания во сне. При обструктивном апноэ дыхание периодически прерывается, что может сопровождаться снижением уровня кислорода в крови и колебаниями давления.

Это состояние связано с повышенным риском гипертонии, нарушений сердечного ритма и других сердечно-сосудистых осложнений. Поэтому громкий храп в сочетании с остановками дыхания или выраженной дневной сонливостью требует медицинской оценки.

Как наладить режим сна

Для поддержания стабильных биологических ритмов рекомендуется ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно время. Важно придерживаться выбранного графика не только в рабочие дни, но и в выходные.

За несколько часов до сна желательно постепенно уменьшать яркость освещения. Это помогает организму подготовиться к ночному отдыху и поддерживать естественный цикл выработки мелатонина.

Дополнительно рекомендуется ограничивать использование смартфонов и других устройств непосредственно перед сном. Спальню лучше сохранять темной, тихой и достаточно прохладной.

В материале также советуют избегать тяжелых приемов пищи незадолго до отдыха и учитывать влияние кофеина. Его стимулирующий эффект может сохраняться несколько часов, поэтому употребление кофе во второй половине дня у некоторых людей затрудняет засыпание.

Физическая активность в целом способствует улучшению сна и поддержанию здоровья сердца. Однако интенсивные тренировки непосредственно перед отходом ко сну могут мешать расслаблению, особенно у чувствительных к вечерним нагрузкам людей.

Когда нарушения сна требуют обращения к врачу

Не все проблемы можно устранить изменением вечерних привычек. Некоторые симптомы могут указывать на заболевания, требующие обследования и лечения.

Поводом для консультации специалиста являются регулярные остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость, частые ночные пробуждения с ощущением нехватки воздуха и устойчиво повышенное артериальное давление.

Отдельного внимания заслуживают повторяющиеся приступы учащенного или нерегулярного сердцебиения. В зависимости от симптомов врач может рекомендовать мониторирование ЭКГ, исследование сна или другие обследования.

При этом важно учитывать, что нерегулярный сон не означает неизбежного развития инфаркта. Сердечно-сосудистый риск зависит от совокупности факторов, включая возраст, наследственность, артериальное давление, курение и сопутствующие заболевания.

Ранее "Курсор" писал, что диетологи назвали способ сделать завтрак полезнее.