Спали всю ночь, а утром нет сил: в чем причина

Можно лечь вовремя, проспать восемь часов и все равно встать разбитым. Причина не в длине сна, а в моменте, когда прозвенел будильник, и в свете за окном.

Об этом сообщает белорусское издание "Белновости".

Что советует специалист

Сомнолог выделяет четыре простых правила:

• вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные;
• открывать шторы или включать свет сразу после подъема;
• отказаться от будильника с повтором сигнала;
• ложиться спать с расчетом на циклы сна по полтора часа.

Почему важна фаза сна, а не часы

Сон идет циклами по 90 минут. В каждом из них есть легкая, глубокая и быстрая фазы. Если будильник застал человека в глубокой фазе, тело чувствует тяжесть, даже когда отдых был полноценным.

Будильник, поставленный ровно на восемь часов, может сработать посреди последнего цикла.

"Люди считают часы сна, а организму важнее, в какой момент цикла его разбудили", — говорит сомнолог.

Иногда помогает сдвинуть подъем на 15 минут раньше или позже: пробуждение может попасть в легкую фазу, и вставать станет проще. Приложения для сна пытаются поймать нужный момент по движениям тела, но их точность ограничена.

Надежнее считать циклы, а не круглые часы. Шесть циклов по полтора часа — это девять часов сна и больше шансов проснуться в легкой фазе. Это ориентир, а не точная формула: длина цикла у людей отличается.

Несколько дней подряд стоит отмечать самочувствие при разном времени подъема и не полагаться только на приложение.

Как свет влияет на пробуждение

Внутренние часы организма настраиваются в первую очередь по дневному свету, а не по будильнику. Яркий свет утром снижает выработку гормона сна мелатонина и помогает быстрее перейти к бодрствованию.

Темная спальня и плотные шторы помогают заснуть, но без утреннего света просыпаться тяжелее.

"Темнота вечером и свет утром работают как два рычага одного механизма — без одного из них система сбоит", — продолжает сомнолог.

Экран телефона перед сном тоже задерживает выработку мелатонина и сдвигает засыпание на более позднее время. Сам сон он портит не так сильно, как сдвигает его начало. Если заснуть трудно, телефон лучше убирать за час до сна.

Ускорить пробуждение помогает прогулка или свет у окна в первые полчаса после подъема. Зимой при позднем рассвете этот эффект слабее, и сонливость усиливается независимо от режима. Частично восполнить нехватку солнца может лампа дневного света, которую включают утром на 15-20 минут.

Почему сбивает нерегулярный режим

Сон в выходные до полудня сдвигает внутренние часы так же, как перелет через два часовых пояса. Такой эффект называют социальным джетлагом. Он накапливается, если время подъема постоянно разное.

Тот, кто встает в семь утра по будням и в одиннадцать по выходным, каждый понедельник приспосабливается заново.

"Лишний час сна по выходным не компенсирует разницу в режиме — он только отодвигает адаптацию", — заключает специалист.

Даже девять часов сна не помогают, если время отхода ко сну и подъема меняется изо дня в день. Постоянное время подъема влияет на самочувствие сильнее, чем постоянное время отхода ко сну.

Будильник с повтором сигнала разбивает последний цикл сна на части и усиливает разбитость. Разницу в полчаса между буднями и выходными организм переносит легче, чем в три-четыре часа, поэтому режим лучше сдвигать постепенно, а не рывком. После сбоя ровный ритм восстанавливается несколько дней, даже если режима придерживаться сразу.

Что еще спрашивают об утренней сонливости

Помогает ли дневной сон компенсировать недосып? Короткий сон до 20 минут обычно не мешает, а более долгий может сдвинуть засыпание вечером.

Нужно ли отказываться от кофе? Полный отказ не обязателен, но кофе ближе к вечеру задерживает засыпание и косвенно ухудшает самочувствие утром.

Что делать, если сонливость не проходит несколько недель при соблюдении режима? Лучше обратиться к врачу: постоянная сонливость при правильном режиме может говорить о нарушении сна, которое одним режимом не исправить.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При постоянной сонливости, храпе или остановках дыхания во сне нужно обратиться к специалисту.

Как ранее сообщал "Курсор", существуют три проверенных способа стать здоровее и активнее.