Чем поддержать свой организм веганам и вегетарианцам - совет диетолога

С каждым годом все больше людей выбирают веганский и вегетарианский способ питания. Однако в переходе на такие диеты есть риск, связанный с недостатком некоторых жизненно важных питательных веществ, которые необходимо компенсировать.

Прежде всего это витамин B12, о значении которого  для организма рассказал гастроэнтеролог и терапевт Станислав Кравчук в комментарии УНИАН.

По его словам, этот витамин вовлечен в специальные химические циклы, во время которых образуются нуклеиновые кислоты, входящие в ДНК и РНК, то есть в наш генетический материал. Поэтому этот витамин очень нужен во всех процессах, во время которых необходимо воспроизводить генетическую информацию, например, во время деления клеток, происходящего в различных тканях организма.

Дефицит B12 чаще всего проявляется в виде слабости и частых заболеваний. Более серьезные симптомы при его дефиците, например, анемия, встречаются редко.

Витамин В12 могут дать организму некоторые ферментированные продукты, такие как традиционная японская паста мисо; продукты, обогащенные витамином B12, например, растительные йогурты и злаковые или специальные добавки с витамином В12, предназначенные для веганов и вегетарианцев.

Кравчук считает, что веганам и вегетарианцам при дефиците В12 можно принимать этот витамин и в виде таблеток, но не более чем  1 мг в день, а для профилактики дефицита витамина доза должна быть еще меньше - 0,35 мг в сутки.

Но лучше эти таблетки самим себе не назначать - путь лучше это сделает  врач.

Кроме того, у веганов и вегетарианцев может быть в организме дефицит железа. Как сообщает сайт Orthomol.life, этот микроэлемент необходим для синтеза гемоглобина, который переносит кислород по организму. Железо присутствует и в растительных, и в животных продуктах, однако в растениях оно находится в негемовой форме, которая усваивается значительно хуже, чем гемовое железо из продуктов животного происхождения.

Тем, кто употребляет растительную или преимущественно растительную пищу, для обеспечения организма этим микроэлементом желательно совмещать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин C, который способствует лучшему усвоению железа. Также можно употреблять богатые железом пророщенные злаковые, бобовые и орехи. И, конечно, можно  обогащать свой рацион добавками с железом.

Очень важна для организма и Омега-3, помогающая функционированию сердца, мозга и глаз. Но в растительных источниках, таких как льняные семена и грецкие орехи, содержится альфа-линоленовая кислота (ALA), которая усваивается хуже, чем эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) - их можно найти в рыбе.

Веганам и вегетарианцам Омега3 можно получить, используя добавки с морскими водорослями, которые являются источником EPA и DHA, а также ежедневно употребляя семена льна, чиа и орехи.

Большое значение имеет для организма и наличие цинка - он необходим для нормальной работы иммунной, репродуктивной и нервной систем, а также для здоровья кожи, волос и ногтей. Но цинк из растительных продуктов усваивается хуже из-за присутствия в них фитатов и оксалатов, которые препятствуют его абсорбции.

Для обеспечения организма цинком веганам и вегетарианцам нужно потреблять продукты, обогащенные цинком, например, соевое молоко или злаковые, есть пророщенные или замоченные зерновые, бобовые и орехи, а также принимать добавки с цинком.

Чтобы вовремя обнаружить дефицит в организме важных витаминов или микроэлементов, веганам и вегетарианцам желательно хотя бы раз в год делать общий анализ крови и проводить тесты на наличие важных витаминов и микроэлементов.

Напомним, "Курсор" писал о том, что врачи рассказали, как проблемы с сердцем влияют на внешность. Одним из таких признаком является стойкая краснота лица. Как пояснил специалист, такая краснота отличается от временного покраснения при эмоциях и сохраняется даже в состоянии покоя, включая сон. Этот симптом может свидетельствовать о повышенном артериальном давлении.