10 привычек, которые незаметно разрушают мозг

эЗдоровье мозга зависит от повседневных привычек, которые человек может изменить в любом возрасте. «Есть вещи, которые вы можете сделать уже сегодня, чтобы защитить здоровье мозга. Около 80% инсультов можно предотвратить, и даже небольшие изменения могут помочь снизить риск инсульта и деменции», — говорит Уали Каюми, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Об этом пишет Good Housekeeping.

По словам специалистов, даже небольшие изменения в образе жизни имеют значение. «Небольшие изменения накапливаются, когда речь идет о здоровье мозга, и их обычно легче поддерживать, чем полностью менять образ жизни. Я часто советую пациентам подумать об одном небольшом шаге, который они могут сделать для улучшения здоровья мозга, придерживаться его, пока он не станет привычкой, а затем переходить к следующему», — объясняет Вонетта Дотсон, доктор философии, руководитель отдела нейропсихологии в неврологическом подразделении Mass General Brigham, автор книги Keep Your Wits About You: The Science of Brain Maintenance as You Age и основатель CerebroFit Integrated Brain Health.

Многие полезные для мозга привычки одновременно поддерживают здоровье сердца. «Исследование U.S. POINTER показало, что сочетание здорового питания, увеличения физической активности, интеллектуальной стимуляции, социальных контактов и контроля факторов сердечно-сосудистого риска улучшило когнитивные показатели», — говорит Арджун Масуркар, доктор медицинских наук и доктор философии, доцент кафедры неврологии и нейронаук медицинской школы NYU Grossman.

В то же время некоторые повседневные действия могут негативно влиять на мозг. Неврологи выделили десять привычек, от которых стоит отказаться.

1. Относиться ко сну как к необязательной части жизни

Из-за насыщенного графика люди часто жертвуют сном, однако специалисты считают, что этого делать не следует.

«Сон — это не просто время отдыха для мозга. Он необходим для памяти, внимания, эмоциональной регуляции и многих других аспектов когнитивного функционирования», — говорит Дотсон.

По ее словам, постоянное недосыпание может ухудшать работу мозга уже в настоящем, а хронические проблемы со сном связаны с повышенным риском когнитивного снижения и деменции в более позднем возрасте.

Специалисты рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь, обеспечивая себе качественный отдых. Если бессонница, апноэ сна или другие проблемы мешают высыпаться, необходимо обратиться к врачу.

2. Курить или использовать электронные сигареты

Курение негативно влияет на здоровье легких и сердца, но оно также может повышать риск инсульта, ухудшать память и способствовать снижению когнитивных функций.

Это связано с окислительным стрессом и воспалительными процессами в мозге. Альтернативы обычным сигаретам, включая электронные устройства и никотиновые пакетики, также не являются безопасными.

«Люди часто считают вейпинг более безопасным, потому что думают, что он не подвергает их воздействию тех же канцерогенных веществ, что и табачные изделия. Но он по-прежнему содержит никотин, который вызывает зависимость и сужает кровеносные сосуды. Исследования показывают, что использование электронных сигарет может повысить риск инсульта на 50%», — предупреждает Каюми.

3. Вести малоподвижный образ жизни

Недостаток физической активности особенно опасен для людей, которые подолгу сидят на работе.

«Недостаточная физическая активность — один из хорошо изученных факторов риска деменции», — говорит Каюми.

Он также советует по возможности гулять на природе. Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах в течение 20–30 минут может снижать уровень гормона стресса кортизола.

Роберто Гомес, доктор медицинских наук, руководитель программы подготовки специалистов по сосудистой неврологии и заместитель директора инсультного отделения Университетской больницы, а также доцент неврологии медицинской школы Rutgers New Jersey, рекомендует уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю.

По его словам, это помогает уменьшить возрастную атрофию мозга, снизить риск деменции и инсульта, сохранить память и способность мыслить, улучшить сон и кровоснабжение мозга.

4. Ездить на велосипеде без шлема

Количество серьезных аварий, особенно с участием электровелосипедов, растет.

«В нашем отделении неотложной помощи число столкновений с участием электровелосипедов выросло в геометрической прогрессии: с двух случаев в 2018 году до 1500 в 2024 году. На этих устройствах можно развивать гораздо большую скорость, а остановиться сложнее, что создает опасную ситуацию», — рассказывает Каюми.

Невролог призывает защищать себя и детей, используя шлемы при езде на любых транспортных средствах с двумя или четырьмя колесами.

5. Игнорировать изменения слуха

Проверка слуха и своевременное лечение его нарушений — один из наиболее недооцененных способов поддержать здоровье мозга. Потеря слуха связана с повышенным риском деменции.

«Мы не всегда воспринимаем органы чувств как часть здоровья мозга, но слух играет важнейшую роль в том, как мы взаимодействуем с окружающим миром. Когда слух ухудшается, мозгу приходится работать интенсивнее, чтобы интерпретировать звуки. Люди также могут начать избегать разговоров и социальных мероприятий. Оба этих фактора со временем могут способствовать когнитивным нарушениям», — объясняет Дотсон.

Если человек стал чаще увеличивать громкость телевизора или просить родственников и друзей повторять сказанное, ему следует проверить слух. Специалист подчеркивает, что нарушения слуха поддаются лечению.

6. Считать стресс, тревогу и депрессию неизбежной частью жизни

«Психическое здоровье — это здоровье мозга. Хронический стресс, тревога и депрессия могут влиять на внимание, память, мотивацию и многие другие аспекты когнитивного функционирования. Депрессия также связана с повышенным риском деменции», — говорит Дотсон.

По ее словам, не каждое проявление забывчивости свидетельствует о проблемах с памятью. Иногда стресс, тревога или депрессия мешают человеку концентрироваться, усваивать информацию и эффективно ее обрабатывать.

Забота об эмоциональном состоянии — не отдельная задача, а важная часть поддержания здоровья мозга.

Стресс может оказывать гораздо более серьезное влияние, чем принято считать.

«Стресс может приводить к плохому сну, нездоровому питанию и медицинским проблемам, например повышенному артериальному давлению, которое способно повреждать мозг. Когда мы испытываем стресс, мы также изолируемся от окружающих, а это вредно для здоровья мозга», — отмечает Масуркар.

7. Использовать алкоголь как основной способ расслабиться

Алкоголь может создавать ощущение расслабления, но при этом он способен нарушать сон, ухудшать способность принимать решения и запоминать информацию, а также влиять на эмоциональное состояние.

«Чрезмерное употребление алкоголя особенно опасно для здоровья мозга. Все больше данных ставят под сомнение давно существовавшее убеждение, что умеренное употребление алкоголя защищает мозг. Крупные исследования с визуализацией мозга обнаружили различия в его структуре у людей, которые в среднем употребляли всего один-два напитка в день. Эти различия становились более выраженными по мере увеличения количества алкоголя», — говорит Дотсон.

Если человек употребляет алкоголь, специалисты советуют сократить его количество. Тем, кто не пьет, начинать употребление ради здоровья мозга не стоит.

Вместо алкоголя можно использовать другие способы расслабления: физическую активность, практики осознанности или общение с приятными людьми.

8. Полагаться на энергетические напитки

Энергетики могут казаться более здоровой альтернативой кофе, однако неврологи не рекомендуют их употреблять независимо от возраста.

«Эти напитки могут быть дешевле дорогого латте или содержать меньше сахара, чем некоторые другие напитки, но они способны резко повышать артериальное давление и частоту сердечных сокращений, увеличивая риск инсультов, связанных с фибрилляцией предсердий», — предупреждает Каюми.

9. Следовать модным диетам

Вместо того чтобы постоянно пробовать новые популярные диеты, специалисты советуют придерживаться средиземноморского типа питания, эффективность которого неоднократно подтверждалась исследованиями.

«Лучшее, что можно сделать с точки зрения питания для профилактики таких заболеваний мозга, как инсульт и деменция, — это придерживаться средиземноморской диеты», — говорит Каюми.

По его словам, компоненты этого рациона помогают улучшать показатели артериального давления, уменьшать системное воспаление и нормализовать уровень жиров в крови.

Несколько исследований, включая проспективное исследование 2026 года, проведенное в Калифорнии, выявили связь между средиземноморской диетой и снижением риска всех подтипов инсульта — как ишемического, так и геморрагического.

Кроме того, крупный обзор исследований показал, что у людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, риск когнитивных нарушений ниже.

10. Отодвигать дружбу на последний план

В условиях насыщенной повседневной жизни встречи с друзьями часто становятся первым, от чего люди отказываются. Однако социальные связи имеют гораздо большее значение для здоровья мозга, чем может показаться.

«Поддерживайте близкие отношения с пятью-шестью друзьями», — советует Гомес.

По его словам, тесные межличностные связи с определенным кругом людей могут помочь снизить риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, в будущем примерно на 30%.

Общение с друзьями тренирует память и языковые навыки, способствуя формированию когнитивного резерва, который помогает мозгу справляться с возрастными изменениями.

Кроме того, пребывание в компании близких людей может снижать уровень стресса и гормонов стресса, уменьшать общее воспаление и защищать нейронные связи.

Ранее Курсор писал, какая доступная рыба содержит много белка и мало жира.